肩部太窄穿衣服没有形，如果不是骨架小，应该怎么锻炼？

肩部太窄穿衣服没有形，如果不是骨架小，应该这样锻炼。现在生活条件好了，人们也有了更多的闲暇时间，人们对自己的穿着以及身材都有了一个理想的标准，当自己的身材不够好时，会影响自己的穿衣，所以很多人想通过锻炼，来让自己看起来更加的好看一点。有的人腿粗，就针对这个锻炼，还有的人骨架小，衣服撑不起来，所以就需要这方面的锻炼。对于这种的情况就是把自己的肩部肌肉增加一点，使自己看起来更强大一些，我们可以举重物，可以很好的锻炼自己的肩部肌肉，锻炼自己将部的肌肉，不仅可以让自己显得更加有男人味儿，还会让自己变得更加强壮，穿起衣服来也更加的好看。肩膀的肌肉主要是三角肌和斜方肌这两部分，所以这样看来主要是对自己的背部进行训练。可以举一些哑铃或者是比较重的东西锻炼自己的三角肌。如果是锻炼自己的胸肌，可以让胸肌看起来更加的强大，而且非常的强壮，让整个人感觉很厚实。胸肌锻炼起来是比较麻烦的，因为胸肌的范围很大。我们需要从多个方面去练习。可以练习平板支撑，俯卧撑等动作，这些动作都是能让我们的肌肉强壮的，在锻炼的过程是一个长期的过程，不是一天两天就能达成的，所以我们一定要坚持去练习。如果有条件的话，可以去健身房找专门的健身教练对我们进行指导，毕竟健身教练在这方面。比我们知道的多，如果没有条件的话，我们也可以从网上查找一些视频，根据视频学写也是非常不错的。以上就是小编的看法，大家可以试一下。效果也是非常不错的了呦。

男士的肩部给人的第一印象，要强壮有力。同时，男士能否撑起衣服也是肩部力量的体现，

肩部有力，男人味十足。

怎么有效锻炼肩部运动呢？下面我们使用的工具是哑铃，借

助哑铃做三个动作来锻炼肩部的肌肉群。

肩部肌肉群的组成：

肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，

斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分

离，

所以归类为背部训练。

三角肌又分为前束，

中束和后束，

功能上主要控制肩关节的前屈，

外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。

锻炼肩膀最有效的方法：

哑铃锻炼：侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作

双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领

站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，

还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：

两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，

稍停片刻，

再循原路还原成预备姿

势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后束的力量。

现在的人越来越爱美了，而且很多人也开始关注自己的身材曲线是否能够撑起衣服。而众所周知，宽肩其实会更好的撑起一件衣服。因此，如果想要打造浑厚宽阔的肩部，那么不仅需要非常多的锻炼，而且需要对症下药。

其实浑厚宽阔的肩部很大程度上是取决于遗传因素。因为肩膀其实很多人都并不是特别关注的，因此有一些人的肩膀特别宽，有一些人的肩膀特别窄，这都是由于自己父母给予自己的遗传基因。但是现在的人为了能够穿上衣服更好看，就开始想要练自己的肩膀变宽，其实这是一个非常漫长的过程了。日常生活中一定要多多注意运动，只有这样才能让自己整体气质上升，肌肉变得紧实，才有可能让肩部也得到很好的锻炼，而不是一直松松垮垮的，不仅看不到力量感，而且也不能够让肩膀有非常优美的线条曲线。比如说在健身房里做一些瑜伽动作，对手臂进行拉伸，都是很好的。如果想要练自己的肩部，其实对症下药会更加好。首先的就是要在网上搜寻一些能够练肩的运动操。现在网络上有非常多可以让普通人进行有效的锻炼一个身体部位的视频。所以各位如果有想要练肩的人，是可以去搜寻来看的。毕竟肩膀并不是特别容易练出很好的曲线，对症下药的话可能会更加有用。做一些专门练肩膀的动作和手势，也可以让肩膀尽快的进入被锻炼的过程。

如果想要练出好看的肩部，一定要做到的就是坚持。其实练肩真的非常辛苦，甚至比跑步都要难受，因为这个部位平时不常运动，而且肌肉还比较松散，所以会更加痛苦。因此只有坚持，才能看到奇迹发生。

对于一些天生骨架就比较小的人来说，想要把自己的肩膀练的宽一些，其实也是有一定的技巧的。因为对于这样的一些天生骨架比较小的人来说，那么自己的股价肯定是在别人的眼中看起来是非常的瘦弱的，而且会给人一种非常弱不禁风的感觉。那么我们现在所说的一种直角肩，其实就非常的适合这样的一些肩膀比较窄的人练，因为这样能够让他们的肩膀看起来更加的宽一些，而且会让自己穿衣服更加的好看。

可以通过练习变宽

那么平时在生活当中，我们就需要去对于自己有着一定的意识控制，这样才能够让自己保持我们自己的肩膀是一个90度的状态。如果我们自己在生活当中不加以控制的话，那么我们自己有可能会成为溜肩，这也会影响到我们自己肩膀的视觉程度。所以说大家在平时锻炼的时候，可以通过肌肉的控制，我们自己的肩膀看起来更加的宽一些。

应该注意控制

并且我们自己能够有效的让我们自己的肩膀抬起来，就会让我们的肩膀看起来宽一些，这也会让我们自己在穿一些衬衫，或者是西装之类的衣服更加好看。我们也可以发现有一些衣服通常都会有一些垫肩的存在，就是由于这样的一些人的肩膀太窄了衬不起来，所以才会通过一些垫子或者其他的一种外界的方式，让自己的肩膀看起来更加的宽一些，会让自己穿衣服更加的有魅力。

那么我们自己如果肩膀真的是属于非常窄的话，我们也可以通过一些肌肉的训练，或者是让我们自己的肱二头肌变得更加的发达。这样就能够让我们自己的肩膀得到一定的扩张，而且也会让我们自己整体的形体看起来更加的好看。但是大家在锻炼的时候，其实也需要去注意，自己在锻炼自己肩膀的时候，一定要保证正确的姿势。

三角肌足够饱满可以使你走到哪帅到哪。但是坚持有时间练肩还是比较难的，而且肩部不像胸部和背部，一练就很容易出效果。肩部很难练出好看的形状。如果你现在的肩部训练动作只有推举，那么你离肩部训练目标还有很远。

肩部三角肌由三部分组成，要想训练结果好训练时一定要让这三个部分都得到一定的刺激，让它们均匀发展。

划船这个动作一般可以刺激到三角肌后束，卧推这个动作一般可以刺激到三角肌前束，但如果我们过分训练这两个部分，可能会忽略三角肌中束的发展，导致三角肌发展不均衡。

侧平举训练做多了，有时候会没有感觉，这时我们就需要在训练中加点变化了。

1侧平举（大重量）

因为在做侧平举时采用大重量，往往会借力进而导致很难给三角肌带来充分的刺激，所以很多人在进行这个动作时都会选择比较轻的哑铃，希望能获得完整的刺激。

那么什么是借力呢？在我们做大重量的侧平举时，会调动斜方肌来发力来把哑铃提起，这样的情况下对于三角肌中束的刺激就相对减少了。一个不注意可能就会给我们的肘关节和腕关节带来很大的压力。

但这不意味着我们使用大重量就不能获得好的训练效果。我们可以用大重量侧平举用半程的方式来完成，比如说，使用一个日常侧平举二倍重量的哑铃做肩水平外展，通过三角肌中束发力来带动手臂向上。

当然，轻重量的哑铃侧平举同样可以给我们的三角肌带来灼热感，多次数就好了，但如果我们已经对轻重量很熟悉了，可以试着换一种方式给三角肌新的刺激。

2俯身上斜板侧平举

这个动作有器械的稳定，很难完成借力动作，所以采用轻重量比较合适。它和平时的侧平举不同，对三角肌有明显的灼热感，可以使三角肌更饱满。

将上斜板调至75度左右，俯身贴到上斜板上，然后拿起哑铃，双手垂直于地面，保持肩部稳定，利用三角肌发力，手肘微曲，将哑铃举至大概与地面平行位置，注意过程中身体不要乱晃。

在靠近最高点时，稍稍转动一下手，使小指高于拇指，暂停两秒钟做顶峰收缩，然后缓慢下放，重复之前的动作。上斜板的倾斜角度可以改变，前两组以75度开始，后三组以60度开始，角度慢慢下降。

　　肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。

　　本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。

　　一、大重量杠、哑铃推举

　　这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。

　　先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。

　　采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

　　在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。

　　二、递增（减）重量的巨型组

　　方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。

　　还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

　　三、肩肌的前、中、后三束都要重视

　　前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。

　　训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

　　练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

　　后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。

　　四、其他实效动作

　　除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

　　无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

　　爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

　　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

　　锻炼三角肌的练习主要有：

　　1 直臂侧平举

　　练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　　2 直臂前平举并上举

　　这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　　3 宽握颈后推

　　这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　　如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

　　更多的肩部锻炼在下面：

首先锻炼肩膀有很多种练习方法。其次是，不能单单的只练习肩膀而其他的部位不去锻炼，这样身体会长的畸形。。。

若是在家里，没啥器械的话，可以做俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳。这样锻炼下来也算比较协调。要效果明显，快一点的话，就去健身房咯。卧推可以使胸肌变得发达，看起来就自然壮很多了。这个动作，能让胸变宽变厚，自然肩膀就宽了。而肩膀上的肩三角肌，则用哑铃侧举，或者向上做那举重的动作练习起来长的最快。还有就是要用较重的杠铃，抓着做耸肩的动作，可以练到肩膀后上方的斜方肌。这样才能比较完美的有个又宽又厚的肩膀。