为什么我的肌肉易拉伤，该如何解决．

运动之前多做些热身

肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。

拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。

第一度〔轻度〕。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。

第二度〔中度〕。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。

第三度〔重度〕。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎

时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。

物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带，睡觉都带着。恢复效果很好。

股四头肌拉伤怎么办

　股四头肌拉伤怎么办，股四头肌是支撑体重和参与运动的重要肌肉，是人体中最大也是最强健的肌肉之一，股四头肌拉伤通常十分痛苦且难以得到休息，下面分享股四头肌拉伤怎么办

股四头肌拉伤怎么办1

　 第一步：停止锻炼

　出现股四头肌拉伤的情况之后，要马上停止继续锻炼，避免再使用股四头肌用力，以免加重拉伤伤势。

　 第二步：判断伤势

　股四头肌拉伤后，要进行伤势的检查判断，确认一下严重程度，如果疼痛感不是很强，只是轻度拉伤，可以用以下方式来处理。

　但如果拉伤后出现不能站立，大腿局部肿胀变形、撕裂部位摸到裂隙，可能出现严重韧带损伤、肌腱断裂甚至是髂前下棘的撕脱骨折，这种情况要及时就医检查治疗。

　 第三步：冷敷

　股四头肌轻度拉伤，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于股四头肌拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

　 第四步：加压包扎

　股四头肌出现拉伤后应当进行加压包扎，这样更有助于减轻局部肿胀。注意包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位，包扎后要经常检查局部血液循环况，若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧，当适当放松后再度包扎。

　 第五步：抬高伤处

　由于重力因素，股四头肌拉伤后要将包扎好的那侧腿抬高到心脏以上的位置，减少患侧肢体的血液流注，从而可减轻局部出现肿胀和淤血等现象。

　 第六步：热敷

　如果股四头肌拉伤已经有一段时间，超过3天甚至是1周的话，可在慢性的肌肉拉伤一般肌肉会出现减弱的情况，正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通过热敷能够改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合。

　做法：将毛巾用微波炉加热后敷在肌肉拉伤处10分钟，每天可以多次。

　注意：热敷一般是在肌肉拉伤后3天以后使用。

　 第七步：按摩

　股四头肌拉伤之后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。

　方法：按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展股四头肌。

　 第八步：贴膏药

　股四头肌拉伤后可以贴治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药，不过要注意，一般刚拉伤时不宜贴膏药，以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重，最好在24小时或48小时后再贴为好。

　 第九步：拉伸

　股四头肌拉伤之后想要快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行，适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛，开始每日两到三次和15–保持20秒钟拉长，深呼吸。

　方法：一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的'脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

　注意：拉伸即使是最轻柔的，也最好是在拉伤后2-3天才进行，要求拉伸动作较小且缓慢，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

　 第十步：休息

　在股四头肌拉伤以后的生活中，应尽量的休息，避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

　 第十一步：饮食调理

　在股四头肌拉伤恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助肌肉的恢复。

股四头肌拉伤怎么办2

　第一、冰敷，伤后尽早用冰块擦或冰袋冷敷患处，每日4-6次，每次30分钟；

　第二、损伤速效止痛剂每日涂患处4-6次，药干后白天加压包扎固定，夜间去除固定，坚持1-2周；

　第三、伤后24小时可做光疗、水疗、热疗、低频干扰电疗，每日1-2次，15日为一疗程；

　第四、手法治疗，伤后局部可轻掐、轻压，以有痛感为度，连续200-400次，每日1-2次。患者仰卧位，腘窝垫软垫，可单独或交替使用揉法、压法、揉捏法、抖法等手法施治10-20分钟以上，每日1-2次，15日为一疗程。

　股四头肌的强力收缩和牵拉会引起损伤，股四头肌由四块肌肉组成，其中股直肌的拉伤最常见。通常出现在短跑、跳跃这些动作中，橄榄球这类冲击性运动同样会发生损伤。

　损伤急性期，要进行及时处理，立即停止活动进行休息，及时冰敷。严重损伤的需要限制活动，使用消炎药。股四头肌拉伤很少会造成永久的损伤和运动能力丧失。

　休息期过后，要谨慎进行康复训练，循序渐进，避免疼痛。恢复股四头肌的力量和柔韧性。下肢力量训练股四头肌和腘绳肌的力量平衡，和正确的热身运动可以有效预防损伤。

　股四头肌训练。抗阻伸膝训练。训练循序渐进，小重量多组数。

「大腿内侧该怎么瘦？」这是已超过500位网友或学生询问我的问题，询问度数一数二之高，频次跟「肚子该怎么瘦？」不相上下，我们2015年发布的「训练大腿内侧四招」影片与痞客邦网志，居然直到至今，每周都是位居前三名点阅的「金榜王」。儿子都从牙牙学语长到快要小学了，也该是让大家更深入了解这个议题的时候。关于大腿内侧该怎么变瘦？以下整理成条列式的观念，训练之前一定得先了解。

大腿内侧该怎么变瘦？ 3个观念一次看懂 观念一：大腿内侧脂肪多，减体脂比练内侧有用！

女性很容易在下半身堆积体脂肪。通常觉得自己大腿内侧、马鞍肉肥滋滋，堆积满脂肪，就是体脂过高脂肪堆积的明显状况。这时候，如果拼命做大腿内侧的局部肌肉训练，有可能很难有改善。像是健身房内常见的「坐姿腿内收」器材，坐在椅子上练习夹腿动作，这器材常常被女性们大排长龙，但是很难看到这些同学真的有美丽的腿内侧线条，搞得这类器材真的很委屈。

健身房常见的大腿内收肌群训练机台

肌肉骨骼这部分后面再说明，第一个你要知道的观念就是：「想瘦大腿内侧，请先从改善饮食习惯开始！」从饮食控制去降低体脂，没运动大腿内侧也会变瘦啊！「热量控制」与「营养素均衡摄取」，是绝对的饮食基础，之后，要考虑更多饮食摄入内容物与生体化学的影响。

整体体脂减少，大腿内侧、马鞍肉位置，都会跟着变瘦，因为这是女性容易堆积体脂的部位 观念二：下肢臀腿脂肪多，请考量女性荷尔蒙与饮食！

雌激素大大影响了女人的人生与身形健康。这一点都不难理解，因为当小女孩青春期前，她们的骨盆、脂肪堆积，跟小男孩都是一样的，你不会看到女童装去制作腰线与臀线。当青春期开始后，雌激素让女孩开始 变大、长出体毛、骨盆变宽、脂肪堆积位置改变……身形上与生理上，才出现了改变。更年期后的女性，如果好好观察，会发现她们的脂肪也逐渐堆积在肚子腰背更多，臀部反而变小变窄，从洋梨型变成了中广身，这也不难理解，因为支配着女人变成西洋梨身型：腰细 澎的雌激素，已经随着更年期后减少了。

年过四十后，荷尔蒙议题会是女人必须十分重视的内容

雌激素不是敌人！事实上，正常分泌量的雌激素可以帮助女性更容易肌肉合成、增加基础代谢能力（可能你会想看：女人，为何你的锻炼不该跟男人一样？）但是当雌激素过多时，就完全不是这么一回事了。

雌激素其实有三种：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇跟怀孕时的相关度高；雌酮是更年期、没有月经后，女人体内的雌激素，由脂肪产生；雌二醇主要改变了我们身形的雌激素，当它过量分泌时，甚至与许多的妇科癌症问题有关。许多女性下半身肥胖甩不开，跟体内雌激素值过高有关。好的女性荷尔蒙水平，是雌激素与黄体酮有相当的量，雌激素相对于黄体酮来得量多，就属于雌激素过高。这可能来自于：饮食吃进太多精致淀粉（胰岛素不敏感会间接导致雌激素生产过多）、吃太多含有环境荷尔蒙的肉品（例如谷饲红肉）、不好的脂肪摄入过多（毒物都残留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又鲜少吃蔬菜（蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素）。

还有，我遇过多数女生都很爱喝豆浆，认为喝豆浆补充蛋白质不容易胖。要仔细思考，如果你可能有雌激素过多的问题，又拼命喝豆浆、吃黄豆类食物，即使控制了热量，荷尔蒙失调导致下肢依旧肥大也是预料中的事了。

蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素 观念三：训练大腿内侧肌群，不该只做「内收」动作！

下肢的肌动学是有点复杂的，因为髋关节的肌肉群，可以做出：矢状面的「髋屈」、「髋伸」；额状面的「髋外展」、「髋内收」；水平面的「髋内转」、「髋外转」多种动作。想锻炼到全面内收肌群，不是只做「内收动作」就可以，髋关节在多种平面上的动作，都会使用到内收肌群。

举例来说：我就仅仅这么一次，做髋内收夹腿机器时，想用重一点、想范围大一点、结果，自己的肌肉柔软度不足，内收肌群拉伤。离开健身房后，过马路时眼看公车就在眼前不远，想要跑去搭车，竟然，跑步时完全大腿使不上力，我完全无法跑步，两条腿不听使唤。内收肌群一旦受伤失去功能，基本的走路、跑步、骑车……都是做不来的。

肌肉解剖上，髋内收的「主要」肌群有：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

髋内收的「次要」肌群有：股二头肌长头、臀大肌下部纤维、股方肌。（没想到它们也会负责到内收动作吧？）

当做出单侧内收动作时，同样单侧外展肌群相对被拉长，才能协同做出动作。外展肌群包含：「臀中肌」、「臀小肌」、「扩筋膜张肌」、「梨状肌（次要）」、「缝匠肌（次要）」。（你可能想看：膝盖痛、下背痛、可能都是因为它？臀中肌觉醒了吗？）

简单的内收肌群动作，事实上一点都不简单，当外展肌群紧绷短缩时，就会限制了内收肌群的活动范围，外展肌群会因为哪些原因而紧绷？长时间坐着就是最大杀手了！常常伸展与放松外展肌群，是维持好姿态的必要功课。

还要考量到，内收肌群的力线包含许多不同角度，在髋关节的三个平面上，内收肌群都会产生力矩。除了直接联想到的大腿内收运动，当髋处在髋屈「40-70度以外」的位置时，内收肌群就会是有效率的髋伸或髋屈肌。

例如：冲刺跑的时候。头昏了吗？你只要先记得，当已经实现了减脂、也改善了可能因为荷尔蒙失调导致的下肢肥胖后，想锻炼出美丽的大腿内侧线条，可以从多种下肢运动开始着手，而不是单纯的以为只有内收动作才会练到。举例来说：骑飞轮与跑步，都会训练到大腿内侧。请记得保持膝盖对齐第二根脚指头，不要内夹。

我常常强调要优先训练的髋屈运动，也会使用到大量的大腿内侧肌群。

当肌肉筋膜够柔软、关节活动度好的时候，做「全蹲」，也能够使用到更多大腿内收肌群。你可以试试看不负重状态下，1/4蹲、半蹲、与全蹲的肌肉感受度，你将会发现，全蹲再站起来时，大腿内侧肌肉真的非常的酸。

弹力绳型的弹跳床，对于筋膜的动力储存、核心肌群活跃、肌肉柔软度增加，是非常有帮助的。利用弹跳床做下肢弹跳运动，对于内收肌群的训练也十分有帮助。或是利用弹跳床床面与地面的高度，做出侧向移动、单腿的稳定训练。当运动可以进阶到单脚时，身体为了能维持平衡，大腿内收肌群们可是要负担起很大的责任！单脚运动，也是训练内收肌群们必要的方法。

简单的三个观念，对于生活上要实际执行改变，却没有那样的简单。从饮食、作息、生活型态，到运动观念的改变，都关系著外型上的变化、健康上的促进。老话一句，想要进步，练脑是很重要的，我们一起加油努力吧！

问题分析：

你好，所述的情况为上肢处肱二头肌拉伤，导致出现疼痛，严重时可以直接影响活动。

意见建议：

这种情况一般需要3～4周左右的时间逐渐恢复，现在仍有疼痛，可以外用红花油或伤痛酊等药物，红外线或微波等烤电理疗，要注意休息，在未恢复前避免患肢的剧烈活动，以免影响愈合。

　　1注意休息！如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

　　2 弄清伤势将受伤部位轻轻转动，做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

　　3 不增加伤处的负担。弄清受伤部位后，在日常活动中，须注意不给伤处增加负担。

　　4"积极休息法"人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，必须小心从事，若活动时有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

　　5促进局部血液循环仔细的测定受伤的部位，用一种很轻柔的动作活动受伤部位，促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

　　6按摩 这样能直接增进血液流量，缓解肌肉疼痛。

　　7冰敷 受伤处一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

　　8热力热敷往往用于长期受伤后的养治。它能减缓受伤肌肉的紧张状态，使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

　　肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。这种损伤在各种损伤的发生率中约占25％以上。

　　发生肌肉拉伤的主要原因有：

　　（1）准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

　　（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

　　（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

　　（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。

　　肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

　　肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

　　肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻；如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。

　　肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

　　肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

　　肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

　　如果肌肉被过度拉长（例如被迫做你不习惯的运动），某些构成肌肉的纤维就可能会被撕裂。当这种情形发生时，肌肉会缩短，并可能由于内出血而变得肿胀。偶尔，肌肉还会断裂或完全撕裂。

　　有哪些症状？

　　主要症状是当损伤发生时，肌肉会疼痛。拉伤的肌肉有触痛感，会变得肿胀，一起要等到撕裂的纤维愈合后才能发挥作用。如果肌肉被拉断了，它会完全失去作用。逐渐变得僵硬、疼痛以及触痛（经常是在夜间发生）的肌肉，可能是受到了拉伤。此外，它的一些纤维可能已经被撕裂了。

　　有哪些危害？

　　每个人几乎都有过肌肉拉伤的经验。积极从事运动的人特别容易发生肌肉拉伤。肌肉拉断则较为罕见。

　　在大多数情况下，肌肉拉伤复原很快，而且是完全复原，没有永远丧失活动力的危险。你年龄愈大，你受的伤害也愈大，而且恢复也愈慢。但是，肌肉拉断如果治疗失败，则会变成永远丧失活动与力量。

　　应该如何处理？

　　如果你的肌肉拉伤了，受损的情况似乎不严重，请按照后面列举的自助法加以治疗。如果你痛得厉害，或是受伤的部位肿胀得很厉害，你去看医生，他可能会对受伤部位详加检查，评估出受伤的程度。

　　如何治疗？

　　自助法——用一块布包着冰块或是用一个冰袋对客观存在伤处施行冰敷，以防进一步肿胀，并减少疼痛。设法在几天内不要使用受伤的肌肉，或者是在疼痛消失之前，不要使用受伤的肌肉，用绷带或布条将受伤区包扎起来，给它支撑力量，但是要注意的是不要扎得太紧。如果扎得太紧，肌肉会进一步肿胀，妨碍到血液循环。

　　找医生治疗——治疗的方式要视损伤严重程度而定，医生可能会给你服用止痛剂或肌肉松驰药物，或是两者一起使用，如果是腿肌受伤，医生可能会建议你使用拐杖，如果是手臂受伤，他会叫你使用吊带，他甚至会叫你卧床静养三、四天。医生还会建议做理疗治疗。当急性疼痛及肿胀消退时，医生会给你拟定一个循序渐进的运动计划叫你开始实施，以便恢复活动及力量。

　　如果肌肉断裂了，最好的疗法就是用外科手术直接对断裂的肌肉做修复治疗。

　　最近大腿拉伤了,一个多月了都没好彻底 ，所以查了点资料放上来，希望大家注意！

　　肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、热身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。

　　拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。

　　第一度〔轻度〕。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。

　　第二度〔中度〕。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。

　　第三度〔重度〕。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。

　　早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎

　　时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

　　药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。

　　物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带，睡觉都带着。恢复效果很好。

　　肌肉拉伤的治疗方法

　　1注意休息！如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

　　2 弄清伤势将受伤部位轻轻转动，做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

　　3 不增加伤处的负担。弄清受伤部位后，在日常活动中，须注意不给伤处增加负担。

　　4"积极休息法"人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，必须小心从事，若活动时有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

　　5促进局部血液循环仔细的测定受伤的部位，用一种很轻柔的动作活动受伤部位，促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

　　6按摩 这样能直接增进血液流量，缓解肌肉疼痛。

　　7冰敷 受伤处一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

　　8热力热敷往往用于长期受伤后的养治。它能减缓受伤肌肉的紧张状态，使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

你以完全错误的方式长时期无间断锻炼 并且不出意外的话 你并没有进行任何专项营养增补 体力掉落那都是好的了 没练废了都是奇迹

至于原因 复杂的你估计搞不定（否则俯卧撑掉哪怕10个 你就该发现问题了） 下面3条要死记——

1 任何无氧运动要么不练要练就必须多次彻底力竭（大重量 低组数 集中训练 低强度大重复次数运动基本是做无用功 比如你那180下毫无效率的深蹲）

2 任何无氧运动都不能持续训练 每个部位进行足强度训练后 至少保证48小时修养（腹肌除外）

3 不论是有氧还是无氧运动 只要长期中强度以上进行 就必须过量补充蛋白质和足量碳水化合物以及适量的脂肪（减肥的 除外）否则肌肉长期进行必定造成劳损（你应该已经体会到了）

这里 啥都不说 先静养至少2个月吧 期间戒撸戒色 禁止吸烟喝酒 每天保证9~10小时睡眠 并且在食物中摄入充足的动物蛋白（看清楚 是动物蛋白 吃素的可以放弃了） 食补3周后 每天早晚各慢跑以拉动心肺（不强调速度和距离 仅仅为了调动心肺功能与全身肌肉 并辅助消化吸收） 同时每隔4~5小时 连做3遍健身操（大概是上午一次 下午一次 晚上一次的样子） 或者其他低强度并且能活动到全身大部分部位的运动

经过2个月疗养 丢失的体能未必全回来 但肌肉的隐患至少基本去除了 底子重新扎牢 可以进行增强恢复训练了 为了你的身体 老实花钱去健身房吧 家里练你已经快练废了 我对你的自制力并不看好

动作部分上 这里总基调是ABC三步走 A天练胸和三头 B天练背和二头 C天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补

时间顺序上 按下述ABC顺序循环 之间可以打断插入休息 但决不可乱序 否则前一天的训练会严重影响后面训练的进行

各部位可选动作——

A 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×3 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4

B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组or钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1

C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3

腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行

训练阶段——

0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态（养了3个月 肌肉该练了） 隔天1练 按照上述循环百度各种动作的标准姿势 根据需要每个部位知识至少找2个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶（肌肉还是偏弱 强度也低 那补剂就不必急着跟上 可节约大量金钱）

1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定 但1500并不是个很难的数字吧）

3~6月 菜鸟期 你的肌肉已经完全恢复 训练强度逐步增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到15~20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量

跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（12分钟3km 应该没大难度了吧）

饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 这时候 每天当吃进去体重kg数字×2g的蛋白质才够用 碳水化合物的摄入也直线上升 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你各种基础知识与意识实在太差 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可

6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 而体力在营养充足并且未发生持续错误的情况下应该有了明显的进步

该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧