臂力棒练的是哪块肌肉？

臂力棒（臂力器）用来锻炼臂部肌群（上肢肌），主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

注意事项：

在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。12岁以下的儿童不要使用臂力器，使用时，应匀速的做。

扩展资料

1、上肢肌

分为上肢带肌(肩带肌)、上臂肌、前臂肌和手肌。肩肌起于肩胛骨和锁骨，止于肱骨上端，可运动肩关节。每侧有三角肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌和大圆肌6块。

上臂前面是屈肌群，浅部是肱二头肌，长头起于肩关节盂上方，短头起于喙突，两头结合，经肘关节前面止于桡骨上端。深部有喙肱肌和肱肌。后面是伸肌群，只有一块肱三头肌，长头起于肩关节盂的下方，内侧头和外侧头分别在长头的内、外侧，三头结合，以腱止于尺骨鹰嘴。

2、胸肌

位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。

——臂力器

——上肢肌

——胸肌

　　当然可以锻炼到胸肌部位。臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。它是前臂腕屈肌的一种运动器械，臂力器主要可以锻炼到上半身的核心肌肉群以及手臂肌肉，核心肌肉群主要是指胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。

　　如果这些部位的肌肉比较发达，那么一个人看起来就不会那么单薄。如果可以长期使用臂力器来锻炼，那么是可以达到理想效果的。经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次

　　臂力器虽然可以达到理想的效果 ，但是在使用臂力器之前一定要注意检查臂力器是否完好，以免造成肌肉拉伤。如果担心自己初次使用臂力器，可以戴护腕。只要长期坚持，就可以达到理想的效果。在进行锻炼之前，就应该做好吃苦的准备，最好制定一个训练计划。

　　1、使用方法：

　　（1）站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；

　　（2）两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次；

　　（3）两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松；

　　（4）身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧；

　　（5）两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧；

　　（6）坚持锻炼，健美效果显著。

　　2、使用时应注意：

　　（1）请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。

　　（2）请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。

　　（3）使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

　　（4）使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

我健身一年多，用哑铃杠铃没用过臂力棒，最好是去健身房，不过现在感觉不去健身房利用好你身边的东西甚至徒手都是可以达到非常好效果的。

哑铃和臂力棒明显是有很大差别的，比如哑铃做卧推的时候力度是水平位置最大顶点和底部最小，而臂力棒压缩到最中间力度是最大的。所以个人感觉哑铃可以用于开始常规卧推，练快儿，分上中下斜卧推，每个动作5组左右（看个人水平）；臂力棒用于夹胸非常好，也就是练胸部中缝，放在胸部结束部分。当然哑铃做飞鸟夹胸也可以，只不过最高位置做顶峰收缩的时候没有臂力棒力度大。

最重要的是自己亲身体会，集中意念，那种仪器运动过程中给你的肌肉那个部位带来什么样的感觉（强度多大，力度集中位置在那里等）这才是最重要的，学会集中意念体会每个动作，每种仪器，你以后拿到任何仪器都自己就知道怎么练了，徒手也没问题！（俯卧撑非常好，各种变式俯卧撑非常棒，锻炼的部位也不一样，可以多体会体会）

　臂力棒的使用方法

　1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

　2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

　3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

　4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

　5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　注意事项

　1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

　3、小重量并不是做得越多越能跳级训练。

　4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

　5、花哨的动作尽量少做，比如脑后扳和背后扳，除非你是嫌自己的关节太好使了，或者你的棒子已经软了。

　6、肌腱有刺痛或肌肉隐痛感强烈的人不能继续训练，要多喝牛奶恢复一阵，可以先练练小重量哑铃。

　7、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。

　8、当臂力棒发出鸣响严重，而且扳开看弹簧出有明显裂痕的，请更换臂力棒，否则一旦扳断，将造成很大伤害。

　臂力棒的选择与使用

　1、首先去运动品商店买个适合自己重量的正品臂力棒，起步重量最好在你用爆发力一口气能做20个以上的重量，并且棒子的扶手不滑，不会吱呀响，不用管动作标不标准。

　2、臂力棒练习前，一定要进行扩胸热身，甩甩手腕子，扭扭脖子。然后套好棒子两边的安全带，因为初学者容易手滑，这很危险。

　3、先两手握紧臂力棒，手臂前伸使棒子与下巴平齐，两腕用力向里扳时，手臂可弯曲但不要离胸腹部太近，当两手互相碰到后在慢慢松开，一般2秒钟为一次，你可以说“1、2、1、2”注意放松臂力棒后不要像网上那样还歇一下再扳，要完全放平后马上继续练习，起步重量不高，扳倒感觉没劲时在放下休息。注意不要用腹肌和腰肌，上半身要保持不动，不然伤腰的。

　第二组把棒子抬到与胸平齐处，手臂微弯，以爆发力快扳，一般一秒钟两次或一次，没劲为止，注意不要伸脖子，不要用腰力。

　就这样两组交替进行，起步时尽量做到越多越好，每小组休息1分钟去跳绳，每大组用甩臂深蹲(两脚与肩同宽，胳膊向后摆同时蹲下，起立时胳膊自然摆动到前方，以此循环)甩到感觉不到胳膊累时继续搞。

　4、当你一天能练习40kg臂力棒超过6组，每组爆发力扳超过50次时，果断升级臂力棒到60公斤，买50公斤就是在浪费钱。

　5、60公斤基本与40公斤一样的练，刚开始扳可能连10个都费劲，需要坚持，实在没劲或手臂肌腱有明显痛楚就是停练的讯号。直到你可以坚持8组，每组爆发力最好成绩在42次以上，连续每天都能练100次以上，可以考虑入手80kg。

　结语

　臂力棒如今已成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品。简单方便有效。而且占用空间比较小。非常适合学生在宿舍里或上班一族在家里每天有计划地练习上臂力量。力量是男人的标志，肌肉的发达程度，可以显现出一个男人彪悍的尊严!胸肌更是有着独特的代表意义。锻炼胸肌，那臂力棒不可缺少，简单、方便、见效快的特点，让喜欢臂力棒的人越来越多。正确的使用臂力棒非常重要，因为这关系到锻炼的效果和安全。

　扩展：

　臂力棒的选择与使用及注意事项

　臂力棒在生活中很常见，它是一种锻炼肌肉的物品。大家在使用臂力棒的时候不难发现，很多时候都是无法撼动它的，这主要就是由于自己的肌肉力量不够，而臂力棒正是为了锻炼这些力量较弱的肌肉群的。那么，利用臂力棒锻炼哪些肌肉呢掌握好臂力棒的使用方法，必然是可以锻炼出强有劲而优美的肌肉的。

　臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材 根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。

　1、主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。

　2、多久见效需要看每个人的自身条件。除了锻炼方式外，还跟饮食情况和睡眠情况有很大关系。不是单纯靠锻炼而决定的。所以没有统一标准。

　3、这个同样没有统一标准。有的人做10个就做不动了，有的人做30个才刚起步。建议自己每次做到力竭为止。而且下次做时尽量择增加数量，因为臂力棒的阻力都是相同的，如果你想提高力量，只能增加数量。

　臂力棒锻炼方法:

　第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

　第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

　第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

　第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的'拳眼沿着逆时针的方向用力。

　第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

　注意事项：不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带!脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

　臂力棒能够锻炼的肌肉范围还是比较广的，小臂的肌肉、胸肌以及三角肌，都是可以通过练习臂力棒而得到很好的锻炼的。臂力棒虽然能够锻炼肌肉的强度，但是为了效果好，大家一定要正确使用臂力棒才行。除此之外，大家在使用臂力棒的时候，还要注意量力而行。