马甲线怎么练出来的

要锻炼出马甲线，需要综合考虑饮食、有氧运动和核心肌肉锻炼。以下是三个关键点。

1、控制饮食。

马甲线的露出主要是腹肌的外露，因此减脂是关键。控制饮食摄入量，确保消耗的能量大于摄入的能量。建议摄入高质量的蛋白质、健康的碳水化合物和脂肪，并且注意控制总体的热量摄入。避免过量的糖分和加工食品，并增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。

2、有氧运动。

有氧运动可以帮助燃烧体内的脂肪，促进全身的减脂。选择喜欢的有氧运动形式，例如跑步、跳绳、游泳或者骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。保持适度的有氧运动能够提高心率和新陈代谢，有助于消耗体内的脂肪。

3、核心肌肉锻炼。

马甲线的形成需要有发达的核心肌肉群，包括腹肌和腰部肌肉。针对这些肌肉进行特定的锻炼是很重要的。常见的核心肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮和侧腰提升等。同时，可以结合其他全身锻炼，如重量训练和功能性训练，来增强整个身体的肌肉力量和稳定性。

锻炼对健康有着广泛的益处，以下是三个主要好处：

1、身体健康。

定期锻炼可以帮助改善身体健康状况。通过增强心血管功能和肺活量，锻炼可以提高心血管系统的健康，降低患心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险。

2、心理健康。

锻炼对心理健康同样有益。锻炼可以促进身体产生多巴胺和内啡肽等化学物质，提高幸福感和情绪状态。定期运动可以减轻压力、焦虑和抑郁症状，提升心理抗压能力和自信心。

3、增强身体功能和外貌。

锻炼能够增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的功能性。有氧运动可以提高心肺耐力和抗疲劳能力，使你能够更好地应对日常生活的需求。力量训练可以增加肌肉质量和骨密度，有助于预防骨质疏松和老年性肌肉萎缩。

一说起赘肉，很多人最大的烦恼就是自己的肚子上的肉了，因为腹部的肌肉没有力量，因为上班、学习我们长时间坐着，我们又很难长时间保持正确坐姿，这样长时间下来，导致了脂肪在腹部慢慢堆积起来，可怕的大肚腩就来报到了。

性感的马甲线、人鱼线也成了大多数人所梦寐以求的。接下来带你认识这五个高效动作，帮你消灭大肚腩，拥抱马甲线！

第一组、平板支撑

首先，趴在地面上或者瑜伽垫上，然后用手肘与脚尖的力量把身体撑起来，手肘位于肩膀的正上方，大臂与小臂呈90度，同时大臂与肩膀也呈90度。

头部、背部、臀部以及踝部成一条直线，在做这个动作的时候，要始终保持腹部收紧。切记，千万不可身体凸起或者塌腰！

刚开始的时候可以从30秒每次，两次一组开始，逐步延长至60秒每次，四次一组，每次之间的间歇为45-60秒，每天做3-5组。

第二组、转体锻炼

这个动作算是大众较为熟悉的，这个动作可以帮助我们锻炼出性感的人鱼线。躺在地板上，双脚交叉起来以保持身体的平衡，背部挺直不可驼背，保持背部的平坦。上半身离开地面，与大腿呈现一个V形，腹部收紧，腰腹部发力。

把双臂伸直完全置于身前，可以双手抱拳，身体随着双手自然左右扭动。刚开始的时候可以抱拳空手做，后面的话可以双手持壶铃或者杠铃片配合着做。左右为1次，一组12次，每天做4-5组，组间休息30秒。

第三组、V字支撑

坐在地上，双腿伸直，小腿与大腿呈90度，将手放在身体后方地上，与肩膀同样宽，掌心朝下指尖朝前，手肘弯曲，背部保持挺直，下肢慢慢抬离地面，收紧腹部，腹部发力保持平衡，慢慢把双手伸直放置身前。

每次保持30秒，两次一组，后面可以增加至45-60秒每次，三次一组，次间休息30秒，每天做3-5组。

第四组、卷腹锻炼

双脚屈膝呈90度，脚掌掌心朝下自然平贴于地面，双手向前伸直或轻放于耳旁，收紧腹部，利用腹肌上的力量让自己慢慢卷起上身，直至双手轻触膝盖后，再慢慢躺下，不要完全躺平，约下趟至肩部，起身时轻轻吐气，下趟时是慢慢吸气。

切记，不要用头部力量！每组10次，每天做3-5组，组间休息30秒。 

五、飞燕式

身体趴在地上，用力地抬头挺胸，伸直双手向前方，膝关节也要伸直，双腿向后用力伸直，让头、胸、四肢尽量抬离地面，姿势仿佛燕子飞的样子。每次持续10-20秒，每组两次，每年做3-5组，次间肌肉放松5-8秒。

简单的动作我们要重复去做，重复的动作我们要坚持去做！我们在锻炼的时候一定要记得做对动作，找对感觉，不要盲目的追求动作的数量，而是要保证动作的质量，这样才能够刺激相关肌肉群，以达到好的训练目的。

当然了，动作做对还是不够的，最重要的是坚持！最后，希望大家都可以不做"大腹婆"，人人都变"小腰精"。

以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合