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体育的起源与发展

　　体育作为人类文化的重要组成部分是随着人类社会的发展而逐渐形成和发展起来的。据史学家和考古学家的研究，人类早在原始时代就把走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越等作为最基本的生产劳动和日常生活的技能和本领传授给下一代。这是人类教学的萌芽，也是体育活动的萌芽。体育的发展与教育、军事、科学技术的发展，以及人们的宗教活动、休闲娱乐活动有着密切的关系。必需指出，体育在其整个历史发展过程中，是受一定的政治经济所制约，并为一定的政治经济服务。体育的发展大致经过了以下三个时期：原始的体育萌芽时期；自觉从事体育时期；形成与完善体育制度时期。经过这三个时期，逐步形成了现代的体育体系；其中竞技体育的发展更是推动现代体育发展的主要动力。

　　体育概念

　　“体育”一词，据世界体育资料记载，最早是法国人于1760年在法国的报刊上论述儿童身体教育问题的论文时首先起用的（Education Physique）现在国际上普遍用“Physical Eduation”泛指“体育”。它的本意是指以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育。“Sport”一词一般认为源于拉丁“Disport”它的本意是指离开工作去游戏、玩耍、进行娱乐活动等。后来逐渐形成具有新含义的一个概念，即---竞技运动（竞技体育）。

　　我国体育概念的传入

　　我国是近百年来才从国外传入“体育”一词的，体育史界一般认为最早是留学生从日本传入的。当时还有从德国传入的“体操”一词。新中国成立后，都用“体育”和“体育运动”这些词作为体育的总概念或第一位概念。“体育”有广义和狭义的体育，体育理论界对它的定义有不同的观点，目前比较普遍且较有群众基础的观点是：它是指根据人类社会生活的需要，依据人体生长发育、动作技能形成和机体机能提高的规律，以身体练习为基本手段，达到发展身体、增强体质、提高运动技术水平、丰富社会文化生活的一种有意识、有目的、有组织的社会活动，及其在人类社会发展中形成的全部财富。

　　我国现代体育，基本上由：大众体育（群众体育、社会体育）、竞技体育、学校体育三方面所组成。

　　运动后不宜立即洗澡

　　通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

　　根据运动医学专家的研究表明， 人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重

　　要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

　　有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

　　缺少运动导致现代富贵病

　　人的一生，谁都离不开运动，从婴儿学步，到各种各样的锻炼方法，无不是为了生存、为了健康。只有当人类具备了强健的体魄，有了良好的心理素质，才能够适应社会的需要。在远古时代，人类靠着强健的身体与野兽作斗争，捕获食物，适应恶劣的自然环境。在现代社会，生存条件大大改善，吃的食物营养丰富，居住条件冬暖夏凉，出行以车代步，繁重的体力劳动由机器取代。有人说，物质文明的发展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因，的确，这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染密切相关，另外，还有一个导致现代“富贵病”高发的重要因素，那就是现代人缺乏必要的健身运动。

　　还有一点需要说明的是， 锻炼时间不宜太短，更不宜太长。时间太短，热量消耗不够，当然动总比不动好，哪怕只是动动胳膊、松松筋骨也是有益的。锻炼时间太长，则会影响第二天的工作或学习。总之，锻炼应该定期、定时为好，而且不能过度，要持之以恒，细水长

　　流。“户枢不蠹，流水不腐”，这自古以来的道理，永远都是有用的。

　　运动后应吃碱性食物

　　人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。 平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性， 并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。

　　一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲劳。

　　常运动能防哪些病

　　仅仅是经常运动，不等于就能健康长寿。目前的科学研究只能证实如下的事实：即健康平衡的膳食、正常的体重和适量的活动，可以预防1/3肿瘤的发生，另外，参加体育活动还可以防止60％Ⅱ型糖尿病的发生，可以降低非传染性疾病的发病率、住院率、致残率和死亡率，有利于高血压和糖尿病患者对血压和血糖的控制，有利于预防骨质疏松症的发生，有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例，有助于调节精神和心理平衡，减轻压力，增强自信心，缓解抑郁和焦虑等等。

　　运动过后莫忘“冷却”

　　运动过后的“冷却”，如同健身之前的“预热”一样不可忽视。人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与放松的手段，也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环。 从心理学角度看,欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息；循环系统及时恢复生理活动常态，运养料、补氧债，得以消除疲劳；转移大脑皮层相应的兴奋中心，让兴奋与抑制互为调节，从而达到强身健体、健脑益智的目的。

　　1健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果，正因为如此，才赋予了健身具有 “ 对症下药 ” 的功效。科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划，从而使健身目标得以真正实现。

　　2要想获得最好的健身效果，必须根据运动频率、强度、时间和方式这四大要素去制定锻炼计划和健身程序。否则，难以取得令人满意的效果。

　　3有氧运动是当今的热门运动，不管是选择锻炼心肺功能的各类健身操，还是借助以电动跑台为代表的有氧器材进行练习、如何根据个人生理水平及健身目标的不同来制定行之有效的健身强度和计划，是摆在每位有氧健身教练和爱好者面前的课题。在上述四大要素中，运动强度的关键恰恰就在于它能够决定健身的有效性，缺了它，健身效果就非常有限甚至令人沮丧。我们知道，通常表示运动强度的参数包括速度、时间和阻力等，但它们难以与运动生理反应直接联系起来，同时也满足不了健身强度个性化的要求。

　　4研究表明，在有氧运动中，氧气的消耗量与心率呈线性关系，耗氧增多心率也加快，也就是说运动时的心率 ( 即运动心率 ) 变化能折射出耗氧活动的变化。我们可以通过简便易行的手段测得运动心率，把它作为 “ 显示窗口 ” 来监测有氧运动强度。

　　5监测运动强度的重要性不仅在于保证健身的有效性和尽可能地减少运动伤害，同时通过锻炼者与锻炼过程的互动保持视觉和心理上的感受，从而增强健身信念。如果跳健身操没有可靠的心率监测，或是上跑台坚持跑了半个钟头但没有控制在目标心率区间，那么，你的锻炼就如盲人骑瞎马。运用量化的，心率监测 ( 次／分钟 ) 来控制运动强度是取得理想健身效果的富有成效和创造性的手段之一，也是有氧健身领域具有划时代色彩的硬件装备，国际先进经验早已证明了这一 “ 秘密武器 ” 的功效。

　　6那么怎样确定每个人进行有氧运动时有效的心率范围 ( 即目标心率区间 ) 呢？首先，需要测出你的最大心率，通常最方便和常用的是公式法有氧锻炼初学者用 220 减去年龄，运动员用 205 减去实际年龄的一半，便是最大心率值，统计分析数据已证明了公式法的相对可靠性。

　　7有了最大心率值，就可以根据目前身体状况及健身目标开始循序渐进地进行有氧锻炼 ( 个别案例须运动医师略作调整 ) ，目标心率表的最大益处就在于能够参照它设计具体的健身目标。

　　8需要牢记的是，在身体尚未许可的前提下，急于求成地到运动强度较高的区间去锻炼并不能使你的健身效果来得快些，反而容易导致身体不适、厌倦锻炼直至放弃健身。要知道强身健体是阶段性的过程，至少要 12 周甚至半年，绝非一蹴而就。

　　9从市场的角度来看，运动心率监测在 20 世纪末领导了一场有氧健身领域的革命促进了全球健身产业的发展，有氧运动也不仅仅是名副其实的减肥 “ 良方 ” ，它还能带给你一颗高性能的心脏 ……

　　10要想美梦成真就必须运用合理的手段来瞄准 “ 靶心 ” ，方能少走弯路；因为健身也遵从 “ 种瓜得瓜 ” 的道理。

　　即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　　1 目标的力量是无穷的

　　制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！”

　　2 找个健身伴儿

　　纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　　3 想象瘦身后的模样

　　当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　　4 随“季”应变，改换项目

　　如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　　5 快乐才是运动的理由

　　不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

　　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　　6 健身和吃饭一样，是习惯

　　不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　　7 偶尔把运动强度降低

　　“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

　　坚持不下去时该怎么办？美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性：

　　我会跟自己做心理游戏，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然后再继续5分钟。——Kathy Green，44岁，管理编辑。

　　我坚持记“健身日志”。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。——Liz Vaccariello，35岁，执行编辑。

　　我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。——Trisha Calvo，40岁，专辑编辑。

　　如果感觉很累，我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。　　对于聪明的健美运动员来说，“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显著。

　　下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

　　1．应该多久改变训练计划？

　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

　　2．应该什么时候增加重量？

　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

　　3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？

　　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。

　　对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

　　4．肌肉疼痈是好是坏？

　　许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。

　　5．努力训练，却收效甚微。为什么？

　　这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

　　饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

　　精神要放松，休息要充分。每晚应有7．5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

　　6．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？

　　也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水。

　　7．哪些动作是长块的最好练习？

　　基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(脓三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

　　8．什么是胳膊的最佳练习

　　肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

　　肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

　　9．应该多久训练一次？

　　这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。

　　高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

　　10．每次训练应该持续多久？

　　如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？

要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。