最近开始硬拉锻炼，应当注意些什么？

健身房中，最常用的健身动作卧推、深蹲和硬拉。这三个动作都是属于复合性的健身动作，就是在使用这些动作的时候，我们身上会有很多块肌肉同时发力。

正是因为这三个动作都是很复杂的动作，所以做起来需要很高的技术，在这里面需要很多关于自我保护的技巧和提高锻炼效果的技巧。

而且由于受伤风险高，不懂得保护自己，就很容易在健身中伤到自己，由于自我保护没做到位，受伤已经比较常见了，甚至安全事故也不在少数。

硬拉在健身中，运用范围非常的广泛，很多动作都是在硬拉的基础上改造出来的。比如我们练背经常用到的俯身划船。比如练腿会用到的直腿硬拉。

所以在健身的时候，学会怎么保护自己，怎么样把动作做好做规范，怎么避免危险事故是非常重要的一件事，而很少有人注意到。

硬拉最容易受伤的地方就是腰椎。在学习硬拉的时候，很多人都应该听说过龟背硬拉。就是在做这个动作的时候，腰背没有完全挺直，腰背弓起来了，看起来像龟背。

要知道我们在对抗大重量的时候，身体需要完全紧绷，背部要挺直。这样才能在硬拉的时候承受大重量的冲击，让我们的脊柱一节一节的缓冲这个压力。

如果没有做到挺直的状态，那么我们往往就需要用腰部的几节腰椎对抗这样的压力。很容易对腰部造成损伤。肌肉损伤还好说，如果腰间盘损伤那就是大事了。

除此之外，很多人硬拉的时候，都没有把杠铃放在离自己最近的地方。做硬拉应该把杠铃放在自己的脚掌正上方，贴近自己的小腿。

这样做的目的是，在完成动作的时候，尽量保证杠铃直上直下，而不是在硬拉的时候，还会因为杠铃距离身体太远，拉起时导致杠铃有一个晃动，而影响核心的稳定。

尤其是在大重量硬拉的时候，杠铃的晃动会决定我们到底能不能完成这个动作。甚至一不小心还会撞伤我们的小腿。无论怎么样对完成动作都是很不利的。

在做硬拉的时候，我们的头部也是一个重要的角色。很多人在硬拉的时候都喜欢昂着头，似乎这让人有更大的力量，但这不是一个好习惯，因为昂头会让我们的脊柱偏离自然生理弯曲。

从而导致我们在做硬拉的时候出现腰部疼痛的现象。正常的姿势应该是，保持头部处于直立时的状态，不昂头也不低头。防止在做的时候，让脊柱弯曲了，避免对自己造成伤害。

佝偻病是常见于小孩中的一种疾病，主要原因是缺乏维生素D导致的骨骼发育不健全的疾病，佝偻病会严重影响到小儿的健康发育，需要及时的发现及时的缓解和治疗，妈妈们也要做好疾病的预防，那么佝偻病一般会对孩子有什么不好的影响呢？

佝偻病的危害有哪些？佝偻病对孩子有什么影响？(1)

1、引起孩子生长迟缓

患佝偻病的小儿，坐、站、走、出牙、说话等体力和智力的发育都可延迟，身材比正常的同龄小儿矮小。小儿患佝偻病如果不治疗，让疾病自然痊愈的话，其身高可能要比本来可以达到的高度少3-4厘米。

2、引起孩子骨骼畸形

小儿患佝偻病可影响孩子骨骼生长，因体内维生素D缺乏引起全身钙磷代谢失常以至钙盐不能正常沉着在骨骼的生长部位，最终发生骨骼畸形。如下肢畸形，双腿可变成O形腿或X形腿，有时四肢还可以发生骨折。胸背部也可变形，形成鸡胸或龟背，这可使心脏和肺脏受到压迫，以致影响心和肺的功能。

3、影响全身器官的功能

小儿患佝偻病时全身器官的功能可发生障碍。例如，免疫功能下降，能使抵抗力变差，小儿容易患其他疾病，如上呼吸道感染、支气管炎、肺炎、腹泻、传染病等，并且病情往往较重、迁徙不愈。

4、注意事项

总之，小儿佝偻病对孩子的成长影响较大，家长要引起重视，加强孩子户外活动，多晒太阳，尽量母乳喂养，生后2周开始每天口服维生素D400单位。如果每天食乳400-500毫升，即不需补钙。

深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作，三个动作几乎可以练全身，所以特别被健身者推崇。

在健身房中随处都能见到三大举的影子，它们各有各的用处。

◦比如，你想 增加大腿的维度，可以选择深蹲；

◦如果你想 拥有健壮的胸肌，可以选择卧推；

◦如果你想 综合训练上下半身，那么就选择硬拉吧。

对于女童鞋，硬拉的塑形效果特别好，它能让你练出翘臀而不粗腿。

对于男童鞋，大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉，还能练到上肢（库尔曼用硬拉练背），你会获得巨大的成就感，然后变成Superman。

但是你造吗？很多人在拉起杠铃之前就错了（硬拉的起始动作就不对）。

错误的起始动作会让你无法正常发力，下背处于危险状态，一段时间之后，咔嚓，就伤了………(＞﹏＜)

正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。

动作要点：

下背部挺直

肩胛骨在杠铃正上方（肩部至于杠铃前方）

双臂伸直双手略宽于肩

杠铃贴近小腿

双脚脚心位于杠铃下方

当你双手握在杠铃上时（硬拉的起始动作）， 你的肩胛骨，杠铃和脚心会处在同一平面上。

这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。

如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，你会很难保持稳定。

另外，如果杠铃不在人体重心线上，还会增加杠铃的力臂，你会觉得杠铃很难被拉起，下背部受力增大。

在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，你会有很强的腰部发力感。

训练后你会发现，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿没什么感觉，是不是有种掉坑的感脚~。

那么如何才能保证肩胛骨，杠铃和脚心在同一垂直平面呢？

很简单，每次去健身房做硬拉前，看看镜子里的自己，然后确定以下三点：

脚心在杠铃的正下方

正确动作：脚心在杠铃杆正下方

在硬拉前，先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方，如果不在，立即调整杠铃到脚心上方，这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。

易犯错误：把脚心和前脚掌掌心搞混

很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混，把杠铃放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，你会更难发力。

不要害怕杠铃会砸到脚，那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。

小腿贴近杠铃（25～35cm）

正确动作：杠铃贴近小腿（25～35cm）

杠铃贴近小腿25～35cm（大约两指距离）,可以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动，不出现左右摇摆的情况。

易犯错误：杠铃摆放远离身体

出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。

如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，你会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。

可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃会向后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。

胸部在杠铃杆正上方

正确动作：胸部在杠铃杆正上方

胸部在杠铃正上方，可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上，而此时， 你的肩部其实是出于杠铃前侧的。

这样能保证杠铃杆在重心线上，更好发力，也更稳定。

易犯错误：手臂自然悬垂在身体下方

很多童鞋会让手臂自然悬垂，他们认为这才是正确的动作，其实这是错误的。手臂自然垂直会让杠铃离开重心线，你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。

实际上，在这种情况下做硬拉，你会很难发力，拉起杠铃的过程也比正常动作费力。

挺直下背

除了这些，在硬拉时，挺直背部也很重要。

科学家发现弯腰提重物会对腰椎的影响特别大

健身圈里有这样一句话“龟背硬拉死得快”，背部弯曲会让脊柱完全失去保护，脊柱前后侧会形成大小不同的压力，在硬拉时，杠铃的重量传到腰部就断了，然后，咔嚓，腰就闪了。。。

轻的，脊柱韧带拉伤（俗话说的闪腰）；重的，直接腰椎间盘突出。⊙_⊙

所以不要在硬拉的时候弯腰，要不你会后悔一辈子。

平时在健身房，多练练核心肌群力量（下背部核心），可以降低下背部受伤的风险。

当然，硬拉不仅仅是起始姿势，摆好姿势只是万里长征的第一步，杠铃的拉起和放下的过程也很重要，这些我们之前的文章都有写到哦！

说了这么多，还是要落到实践上，每次开始硬拉时，看看镜子，检查一下自己的动作，确保肩胛骨、杠铃和脚心都在同一平面上。

最后在安利一下，想要翘臀的童鞋请到碗里来，想要上下肢协调发展的也请到碗里来，硬拉能帮你实现愿望，拿起杠铃开始吧~

谣言经久流传。

两个世纪前，法国神经物理学家Pierre Flourens从不同动物的脑组织上取得了一些脑组织切片，动物来源包括鸽子以及青蛙。他的研究结论里说，1824年的时候，人类大脑的功能只开发了10%。尽管很久之前这个观点就已经被证伪了，但它的影响却阴魂不散。人们实在不愿意放弃这个颇为神秘主义的神经生物学宝藏，同时，人们也十分沉醉于大脑功能开发、超级人类等玄幻观念的迷思之中。

大脑科学如此，身体也不能免俗。常去健身房的人都懂，健身房里经常有那种野路子大神，用作死的姿势去做某些动作。一方面你惊讶于他们的无知，另一方面你也会敬佩他们生命力的顽强。很常见的一个作死方法是为了装13做龟背硬拉的大叔们。拉着明显远超于自己能力范围重量的杠铃，背部都快弯成大虾了，这么练下去，毋庸置疑早晚受伤。

当然，还有跑步机上的那些个奇葩们。

接下来要聊的就是仰卧起坐了。它大概是历史上存活时长最久的健康谣言了，某种程度来说也并不是没有道理。锻炼对人类来说是一种相对新颖的概念。在我们短暂历史的大部分时间里，我们的祖先们每天生存就已经耗尽精力了。如今的健身，其实把运动的时间集中在每周、每天的特定时间里，这事儿其实在人类历史中只存在于最近几十年——以及，说实话，如果我们能更好地把运动融入到我们生活中去，健身、健身房说不定都存在不了多久。而仰卧起坐必然会伴随着错误、受伤，它本身就是一种错误。

但仰卧起坐没有被淘汰掉。理解起来也不难：做仰卧起坐真的很累，很痛苦。人们往往会把实际的痛苦与健身时的肌肉酸痛搞混。做上一百个仰卧起坐会让你觉得肚子真的有在被锻炼。但实际上，它极大地增加了你背部受伤的概率。

哈佛大学的健康专家们一直在努力推广一些安全损伤相对较小的核心运动，比如说平板支撑。健身的一个重点在于，它应该模拟日常的运动方式，在那基础上施加强度。平板支撑与仰卧起坐的区别也在于此。平板支撑时，你的身体维持着正常的体态：耳朵在肩膀之上，肩膀、臀部、大腿、膝盖维持在一条直线上，身体的许多肌肉都被激活，以维持运动姿态。

仰卧起坐则不然。它实际上是逼迫你自己强行加剧自己已有的不良体态。如果你整日开车或是坐在椅子上（或者更夸张，两者你都占了），你的臀屈肌将会紧张、萎缩。在做仰卧起坐的时候，人体的自然曲线会随着你下巴发前后往复而变得平扁紧张，而每天在你低头看着手机的时候身体也是同样糟糕的姿势。这样的举动结合在一起会使脊椎下部的肌肉变得相互拧巴，最终会影响脊椎弯曲。到了那一步，离受伤就不远了。

要想试试看的话，可以试试站姿的时候模拟出平板支撑的样子。这时候你就会发现，你的肩膀、核心、腿部都保持着自然的姿态。

现在站起来，模拟一下仰卧起坐的姿势，然后再问问自己，你什么时候需要做出这样的姿势来（肚子上被人打了一拳不算）。即使这么比，平板支撑的样子也省力得多。

实际上，美国海军也已经停止用仰卧起坐来锻炼士兵的体能了。以下内容摘自《海军时代》（the Navy Times）的文章：

作为一项体育锻炼项目，仰卧起坐早就过时了。实际上，如今看来，它还会是下背疼痛的原因。专家们称，要想锻炼核心力量，还有很多其它更有效率、更难作弊的锻炼方法。比如说平板支撑，通过将身体保持成一个弓形直线的姿势，既保持核心区肌肉紧绷，同时还免去了脚尖、小臂的发力。

只要选对了合适的方法，我们在多种锻炼中都可以练到核心肌群。核心肌群的孤立训练实际上并没有复合训练的效率高，实际上，在多种全身运动中，腹肌都会牵扯其中。比如说，做平板支撑的时候，如果手腕、肩膀有些许不适，那完全可以变成小臂支撑的平板支撑。此外，复合运动，比如说卧推、硬拉等等，都需要腹肌的协同发力。

随着健身科学的不断完善、相关知识的不断补充，我们需要摒弃那些过去陈旧观念中错误的内容，同时完善新的内容。从这个角度来说，每个人都可以从他们的健身计划中拿掉仰卧起坐。实际上，最有利于健身效果的健身计划，往往每隔一段时间就应更换一下。

希望人们对仰卧起坐的迷信能够尽快消失。在健身的世界中，健身达人总会时不时地提供给各位的酷炫、新鲜的健身方法，但是这些方法未必有用、未必科学。健康的体态需要我们关注长远的健身方式，而不应是急功近利。最重要的是，我们得抛弃以往的成见，选择真正科学的健身方法。

潜艇有几个噪音源：第一个便是机械设备噪音，尤其是“原子炉”功率大运作时，控制回路的主阀打开会造成100声贝之上的噪音！还有加速齿轮箱也是非常大的机械设备噪音源、对于管路内的各种液态噪音也很大…；第二个便是飞机螺旋桨噪音，飞机螺旋桨在旋转“抽水”的情况下会造成搅拌噪音，飞机螺旋桨生产加工的越不光滑噪音也就越大，也就发生了“东芝事件”。

“龟背”导致的结果便是潜艇的噪音太金刚级航行时重心点不稳。“龟背”的发生造成前边常说的噪音源的上升！因为潜航时摩擦阻力扩大，核反应堆务必要提升输出功率，欧洲国家发展战略核潜艇“龟背”不显著航行摩擦阻力较低，在水中16节下列是核反应堆能够“自循环系统”无须打开主阀，那样便会减少了许多声贝的噪音，而俄空军发展战略核潜艇龟背太高，在16节的情况下也务必打开主阀，不然潜艇的船速会比较慢…开主泵便会造成噪音的扩大！

“龟背”还比较严重的毁坏了潜艇在水中的液体样子，指挥台与“龟背”中间会产生较显著的涡旋，不仅提升航行摩擦阻力还会继续造成很大的艇外噪音。也有关键难题便是潜艇“龟背”提高、扩大会造成潜艇航行时重心点不稳定，危害到潜艇在水中道路转弯半径和做一些很大倾斜角的机动性工作能力，假如碰到敌军核潜艇或是反潜机、舰，操控性差被摧毁的概率会很高！

法国“骏逸级”发展战略核潜艇，艇体表层十分光洁、线框也很唯美基本上看不见“龟背”，这说明法国的在大直径抗压外壳的技术实力要超出苏/俄，“骏逸艇”的抗压外壳直径为122米，而美国军队的“俄亥俄级”则抵达了128米，都极大地超出了“德尔塔级”，因此在排放量相距并不是非常大的状况下，前二者的“龟背”也不那麼显著…接踵而来的益处便是各种各样噪音很低！

总而言之，核潜艇的修建必需要把握12米之上，乃至更高直径的抗压外壳加工工艺！它是潜艇特性优劣的关键缘故之一，这就和大家买商住楼是一个大道理，你买一套200平的在购买家什和家用电器也会是更高…如果是买50平方米，便会在室内空间上省吃俭用…也不太可能购买一台100吋的电视机…核潜艇也是一样，抗压外壳直径大能够给予大量的应用室内空间，例如：安装更功率大的的核反应堆、大量总数的核导弹…艇员的宿舍区室内空间增大以后，艇上生活品质也会提升，也恰好是这种益处。如今有着核潜艇生产制造工作能力的我国，都把把握大直径抗压壳生产制造加工工艺视作提升核潜艇特性的压根，起码在清除“龟背”这个问题上拥有全局性处理的方法。

背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍

1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节

2、臀部、手部、杠铃位置

先将杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作

楼主的龟龟有轻微的腐甲病喔,那黑点就是了, 平时要注意水质额,自来水要隔天或晒过太阳后再使用,自来水中的氯气对龟龟可是危害很大的。喂食后也要更换干净的清水。对于腐甲病,用头孢拉定胶囊的药粉或者阿莫西林药粉上药,干养。 上午或下午带龟龟去晒晒太阳 龟龟晒背可是能增强免疫力的,想要龟龟长得快，晒背 饮食 和环境很重要！！！！ 龟龟眼睛一只大一只小,如果眼部是肿大,紧闭,可能是患了眼部疾病,如果龟龟的眼睛还能睁开 且眼睛内没有白色菌膜的话,病情还算轻微的,涂抹些红霉素眼药膏 干养几天就没事了。归根到底,龟龟平时少晒背喔,龟龟很需要阳光的撒~~ 很高兴能回答你的问题

硬拉到底是练哪里的？

从原理上来讲，它主要是髋屈伸活动，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。

但是你如果去健身房的话，你会发现，不同的人把硬拉放在不同的训练日。

有些人放在练背日，而有些人则放在练腿日。

其实都可以，但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。

听一个健身教练这样总结：

“男生硬拉练背，女生硬拉练臀。”

为什么会这样分呢？

男生硬拉练背

当然这里说的男生，并不是性别上的男生，而是训练方面的男生，也就是“猛”、“爷们”。

如果你的训练方式，以冲重量为主，重量非常大、训练容量也非常猛的话。

那么你确实应该将硬拉放在练背日，作为练背动作。

1 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。

很简单的一个道理，当你进行大重量训练的时候，深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。

所以这就会导致一个问题，硬拉和深蹲这两个动作的重量，必然有一个会牺牲。

也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。

同时这两个动作同属于力量训练三大项，重要性很强，不能放弃啊。

怎么办？这个时候就可以将硬拉放在练背日来练，与深蹲隔开。

2 背部训练，缺乏冲重量的动作

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。

不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。

但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。

既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？

硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

一举两得，既能提高稳定，同时也能提高肌肉纤维的神经募集。

不过一定要记住，龟背硬拉不可取，硬拉始终要收紧背部肌肉，不管放在哪一天。

女生硬拉练臀

确实女生一般练臀，还是以硬拉为主，各种方式的髋屈伸。

如果你目前的训练，不需要冲击重量的话，训练方式比较温和的话。

那么你就可以将硬拉放在练腿日，进行臀部训练。

原理不用说了，它就是髋屈伸练臀的原理。

那么操作起来有两点注意事项。

1 以中小重量来训练

当然这个可能不需要提醒，因为你日常的训练重量都不会很大。

但是这个硬拉不一样，它非常容易上重量，所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高，你可能感觉不到有多高。

但事实上是，当你的数量只能做10个以内的时候，这个重量对于你来说就显得有点大了。

所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我觉得是最好的。

跟其它训练动作不一样，其它动作是能做起来就能做组，硬拉显然不是。

2 容量不超过5组

第二个就是不要做太多组数的硬拉，其实三大项都是这样，但是硬拉对腰部的负担更加清晰。

其实我们日常训练，绝大部分内容是固定和孤立动作，而不是硬拉这种复合动作。

有些人刚一开始练硬拉，就练多了，然后训练的时候感觉腰疼。

她扛了一段时间，结果训练的时候不疼了。

但是你有没有发现，你练完躺在床上的时候，腰又开始疼了。

这其实也很伤腰，所以硬拉组数一定要少，不能练得太多。

健身的实际操作就是这样，明明动作原理指向东边，但实际操作却让你向西走。

那么这个时候，你就要根据自己的实际情况来安排训练。

比如硬拉到底应该练背还是练臀，这个就要结合你的训练方式来决定。