肩部必学的热身动作有哪些？

如果肩部一直处于紧绷状态，不管是否训练肩部，都应该每天对肩部进行热身，那么为什么要怎么说呢？是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活，加上一周可能只健身几次，如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动，那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。

所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法，这样就算在家里，也可以完成这些热身动作，准确的说是两组动作各十到十二次。

首先是弹力带肩环绕动作，这个动作非常受欢迎，推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带，那么你就可以随时随地的进行热身动作。

比如你可以将弹力带拉开，你也可以用一根棍子来热身，但是大多数的人不具备这样的灵活性，所以弹力带是一个非常不错的选择。

通过改变握距，还可以调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高后可以减小握距，这会增加弹力带张力，拉伸效果会更好。

在做动作的时候要注意，起始的位置要放在身体前方，保持弹力带张紧，抬起双手越过头顶。

向后伸展，触碰到大腿后部，之后在原路返回，最终触碰到大腿前侧，这样就完成了一次动作。

那么在你做的时候你可以加入一些复合动作，比如向一侧倾斜等，只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。

第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转，需要你找一个五到十磅的哑铃，如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。

我们要的是拉伸和放松肩膀，所以五到十磅就足够了，那么如果你之前那没有做过这个动作。

建议是从五磅的哑铃开始，躺下让手臂与身体保持九十度夹角，同时小臂与大臂也是九十度夹角。

当你在做这个热身运动的时候，上下旋转手臂，确保肩部时刻紧贴地面，你也可以把手放在肩膀上。

来提醒自己调整动作，当你动作幅度太大，导致肩膀离开地面的时候，你就可以发现，所以要尽可能的旋转手臂。

但是当你向下旋转的时候，就很难继续往下，肩膀就会离开地面，此时就会对肩部造成压迫，可能还会使肩部受伤。

如果我们能在进行肩部训练之前，把前面所说的两个动作都认真的做一遍，把自己的肩部热开的话，不仅能增加自己的训练效果，而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。

养生导读： 不管做什么，热身都是必须的，提前让肌肉得到放松和舒展，可以预防各种各样的伤害。那么您就需要一份热身图文详解。下面是为您介绍的热身图文详解，供参考。

热身运动的好处

短时间低强度的动态，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，一个不错的热身，可以更早进入状态、更体会身体的本能。

热身的好处具体有：使处于休眠的身体，受到轻微 ，准备运动。心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备。体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤。使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。心理做好准备，开始运动。的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

一般的热身运动

1、胸部和肩部的热身操

将双手置于身后紧握并上下摆动。

2、小腿肚和膝盖热身操

站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖。（帮助后脚小腿肚肌肉的伸展）

3、肩部和手臂的热身操

手臂向上伸直，双手在空中画圈，先向后转5圈，再向前转5圈。（让关节放松，充分活动肩部肌肉）

4、腿后肌伸展运动

一脚站立，令一脚弯曲上拉到胸前，再提至下颚。（对腿后肌很好的热身运动）

5、不用手的蹲踞运动

从直立的姿势慢慢降低重心，直到成为蹲踞的姿势，再缓缓地站起来，且不要借用手的助力。（让背部和充分热身）

热身动作图文详解

1、站姿

双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，背部挺直。

2、提踵

背部挺直，腿保持挺直，膝盖放松。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再下落至地面。双手可以两侧打开，保持身体的平衡。双脚掌始终平行，脚跟不要往内或外撇。20-30个。

3、高抬腿

上身始终保持挺直，高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力。膝盖始终朝向正前侧，可结合跑动。每边各20-30个。

4、后踢小腿

上身保持挺直，一侧小腿向后踢，左右交替。双手可放于臀后，脚跟主动触碰手，大腿发力。脚掌朝向正后侧，可结合跑动。每边各20-30个。

5、直踢腿

上身保持挺直，一侧直腿前踢，左右交替。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力。脚掌始终朝向正前侧。可结合跑动。每边各20-30个。

6、内旋抬腿

上身始终保持挺直，内旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手两侧打开，可保持身体稳定。可结合跑动。每边各20-30个。

7、外旋抬腿

上身始终保持挺直，外旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。双手两侧打开，可保持身体稳定。可结合跑动。每边各20-30个。

8、上身扭转

两脚打开，约为两肩的距离，脚掌平行。身体前倾，下身，背部直，颈部保持放松。一手碰膝，另一手臂后伸展，左右交替。不要拱背、塌腰。面部始终朝下前方。髋始终正位。每边各20-30个。

9、侧伸展

两腿打开，与肩同宽，脚掌平行。下身，头保持放松，一侧手臂侧摆，左右交替。不要拱背、塌腰。髋始终正位。

热身图文

热身运动有哪些动作

　热身运动有哪些动作，在运动以前做热身运动是很有必要的，热身运动可以舒展人们的肌肉，有效的热身运动可以预防人们在运动的时候发生肌肉拉伤，热身运动有哪些动作。

热身运动有哪些动作1

　直立压腿，双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。

　侧压腿运动，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　踢腿运动，自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　原地踏步运动，原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

　扩胸运动，两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

　头部运动，两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　腰部运动，两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

热身运动有哪些动作2

　 第一步：活动关节

　让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

　 第二步：踢腿运动

　用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

　 第三步：头颈腰背运动

　用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

　 第五步：拉伸大腿内侧的肌肉

　让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

　 第六步：拉伸小腿后侧肌肉

　附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

　 第七步：拉伸腿部肌肉

　让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

　 第八步：拉伸肩部肌肉

　用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

热身运动有哪些动作3

　 热身区别于拉伸

　有的人听到热身可能会想到拉伸，但这不是完全一样的事情。事实上，锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时，锻炼者必须先让身体的温度升高，从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的`身体条件。

　 热身的顺序

　热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上，如大腿臀部背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。

　首先，重点要放点大肌群上，因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时，我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。

　如果想让自己一开始就兴趣满满，就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神，可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习，每次都不太一样。通过改变热身练习的形式，对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。

　 热身运动的基本练习动作

　跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

　横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

　低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿背部臀部屈肌和肩部的肌肉。

　跳跃。可以激活脚踝臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

　跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

　翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

　在每次锻炼前都要将热身作为一个环节，并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫，而应该能激励自己，提高整体的柔韧性。

　对大块肌肉进行预热后，任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身，进行跑步前的热身，进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术，而不是首先进行特定时热身，那么受伤的风险会大大增加，并且移动潜力也会大受影响。

跳高前需要做的热身动作有活动关节运动，简单热身运动和慢跑运动。跳高前，我们的膝盖部位，踝关节部位和腰部需要热身。

一，跳高前热身都需要做哪些动作？

跳高是国内非常受欢迎的一种运动项目，所以现在很多家长也都培养孩子的跳高能力。但是我们在学习跳高这项运动项目的时候，不能只关注跳高运动员在赛场上的完美动作，而忽视了运动员在跳高前所做的热身动作。那么，在跳高前需要做哪些热身动作呢？首先我们要活动膝盖，让膝盖充分保持灵活。然后可以做肩部的简单运动。最后就是全身的热身运动，以保蒸四肢的协调。

二，跳高前身体哪些部位需要热身？

大家都知道，跳高前是需要做热身运动的，可是热身运动要具体到哪些部位呢？我认为比较关键的部位有膝盖，腰部和背部。热身前尤其要注重膝关节的活动，因为膝关节是连接大腿和小腿的一个重要部位。一定要完全打开膝关节，才能避免在跳高的过程中受伤。其次就是腰部的训练，因为我们在发力的时候非常依赖腰部的力量。提前活动，激活腰部力量，可以帮助我们更好的完成动作。其次就是背部的热身动作，通过热身动作，将整个背部打开，让整个身体得到完全的放松。

三，跳高运动前的注意事项。

跳高运动前的热身动作，我们已经知道了，那么我们就来了解下跳高运动前应该注意的事项。跳高本身就是一项比较激烈的运动，所以在这深浅，我们不应该动作过于激烈，以免造成肌肉拉伤。其次就是应该按照专业的热身动作去训练。听从教练员的指导，才能达到更完美的效果。

1、头部运动，简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

2、手腕脚腕等踝关节运动，保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

3、扩胸运动，身体保持自然站立，右脚自然向右跨出一步，与肩部同宽，双臂顺势抬起，保持与肩部水平高度，双手轻握，双臂弯曲，初始保持双拳相对的状态，然后以双肩为活动点，双手分别向后背部方向运动，活动范围由小到大，活动强度由弱到强，保证动作准确协调，保持运动频率即可。

4、臀部环绕，保持身体自然站立，左脚顺势自然向左迈出一步，保持与肩同宽站立姿势，双手自然卡腰，然后以身体中轴线为活动中心，臀部左右扭动距离为半径，做臀部环绕身体中轴线运动，以臀部左右相互交替环绕运动，左三圈右三圈为一组，3到5组即可，环绕速度保持匀速，环绕范围由小到大。

序言：无论在做什么运动之前，我们一定要做一个拉伸或者是热身运动，这样才能够达到最佳的运动状态，防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。

一、做好肩部热身运动

我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动，动作非常简单。只需要我们靠着墙壁，然后挺直身体手臂，靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的，不仅动作轻，而且有助于我们更快的进入运动状态，小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下，可以让我们的气质更好。

二、臀桥

臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一，并且这个动作的效果也是非常好的，可以放在平常的热身计划中，我们需要首先保持一个仰卧的姿势，然后将双腿分开与肩同宽，弯曲小腿。让小腿与地面垂直，在做这个动作的时候，动作一定要轻柔缓慢，速度放慢一些，感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前，我们可以锻炼一下自己的下肢部位，这样可以更好的完成训练。

三、活动手腕脚踝

在运动的时候是一定会用到脚踝力量的，这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的，相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们，只需要把脚立起来，然后放在地上转几圈。做了这个动作之后，将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话，会更加的有力。