舞蹈怎么练功

1、压腿。这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿。压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰。腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

一、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。

二、压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

三、推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分撒于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

四、踢后腿

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。

五、下腰

双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前，下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷，下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

　 肢体末端感觉训练

　肢体末端感觉训练是指对四肢末端的手、脚的运动神经末梢进行动力或静力训练，使运动终极核数量增加，终板底盘变大，神经纤维增粗，从而使手、脚的运动感觉增强的训练。练习肢体末端感觉的目的在于增强手指的力度和脚对地面的亲和力，克服不良的手型及脚勾、松现象，使动作线条清晰、舒展。

　 手的感觉训练

　手的感觉训练的两种方法：第一，通过学习不同类型舞蹈的不同手型，增强手指的感觉。如：通过芭蕾的手型体会其柔美，通过西班牙舞手型体会其奔放，通过爵士舞手型体会其果断，通过中国古典舞手型体会其抑扬顿挫。第二，现代舞各种手型互相变换的方法。

　 脚的感觉训练

　首先要通过把杆练习来完成。如：进行擦地、勾绷脚、小踢腿、画圈等练习来增强脚趾关节的感觉。其次是不加上肢动作的走、跑、跳练习，从而体会脚掌与地面的亲和力，增强动作的弹性。

　 乐感训练

　音乐是舞蹈的灵魂。现代舞的动作只有在音乐的衬托之下，才能使其更具生命力与艺术性。音乐的风格指导着动作的风格，为动作风格引导与控制。音乐的强弱变化为动作的力度与起伏创造了内在的条件，从而增加了现代舞的韵律美。因此我们只有真正理解了音乐的风格，掌握了旋律的高低起伏、节奏的强弱变化，才能使动作与音乐相协调，才能表现出舞蹈激情与自信，才能充分地用身体语言抒发内心的情感。乐感训练首先要听并理解现代舞中经常使用的音乐。如：爵士乐常常表现一种欢乐喜悦的气氛，摇滚乐有一种自由奔放的感觉，轻音乐表现出轻松愉快、生动活泼。其次要进行节奏感的练习，可将同一组合动作用不同种节奏的音乐来完成，又可用同一节奏的音乐为不同组合动作来伴奏。

　 素质训练

　柔韧素质在现代舞表演中起着重要作用，良好的柔韧性能够增加动作的幅度，使动作更加舒展、优美，它是提高质量、完成动作的保证。根据现代舞特点的需要，应重点发展肩、腿跨的柔韧性。肩部的柔韧性应重点发展肩的伸展性和灵活性，腿跨部应重点发展大幅度快踢腿的能力、腿的控制能力及髋关节的灵活性。发展柔韧性有主动和被动两种方法，主动柔韧性练习更接近于实际需要，而被动柔韧性练习能有效地提高柔韧性。但要使现代舞动作更加富有弹性，长期进行柔韧训练是非常重要的'。发展柔韧素质要与放松练习交替进行，这样利用韧带和肌肉的伸展与放松可以避免受伤。主动练习和被动练习应相结合，力量练习后也可适当安排柔韧练习。

　通过力量素质练习可增加腿部支撑人体各种协调的能力以及立腰、立背的力量。还可以提高舞蹈动作姿态的控制能力，使舞蹈动作更富弹性、节奏感和感染力。在力量练习过程中，对动作一定要有姿态要求，每个动作之间的间歇一般不超过30s，每组动作之间的间歇不超过3min。练习部位可重点放在腰腹部、腰背部、臀部和腿部。

　协调指人体各部位在时间和空间上的相互配合，合理、有效地完成动作的能力。据调查，青少年16—19岁发育趋向于结束，可以表现出极好的协调能力。要注意的是培养协调能力的练习要放在学习现代舞的开始阶段，这样学生可以保持最佳心理状态和最佳的工作能力。在培养学生协调性时模仿练习是不可缺少的。学生在学习中通过模仿，不仅可以尽快地掌握动作技术，还会得到身心、智能的有益锻炼，并从这些锻炼中获得启迪。

　 心理训练

　心理训练是指通过各种手段有意识地对舞者的心理过程和个性特征施加影响，使舞者学会调节自己的心理状态的各种方法。心理训练的主要作用就在于促进舞者心理过程的不断完善，形成舞蹈表演所需要的良好个性心理特征，获得较高水平的心理能量储备，使舞者的心理状态适应表演和比赛的要求。现代舞的表演、练习中不仅仅是身体的活动，也是心理的活动。心理训练的方法很多，如训练舞者肌肉运动感觉能力，训练进入特定的心理环境中用情绪意念法去诱导动作的完成能力等。所有动作都是通过情绪，用肌肉运动表现出来的，舞者通过心理训练使心理训练达到应有的效果，能力逐渐加强，这样在表演中就能有效地控制自我，使技术运用自如，使表现力得以充分发挥。

　 创新性训练

　人体结构复杂，动态千变万化，情绪丰富深涵，性格各有差异，人体结构各部位的动作相当丰富。现代舞不仅保留了舞蹈中各种类型的基本动作，而且从相关的运动项目和艺术门类中吸收了诸多动作，经过加工提炼操化，使之成为现代舞风格的动作。现代舞很少是单关节的局部活动，大多为多关节的同步运动，不仅使身体各关节的活动次数变化，而且可以变化组合形式，形成各种动作，人体运动是创造现代舞不断出新动作的广阔天地。因此，现代舞存在着不断经过创造性的劳动创造出新动作、新形式的特点。

　 建议

　将独特的动作设计，融入音乐，以情悟动。多听多想多记多练，就能大大促进表现力。

　改进训练设施，提供摄像教学，让学生能看到自己在做动作时是否具有表现力。

　不断改进和提高表现力，观摩舞蹈、艺术体操等相关学科的表演并从中汲取营养。