重量训练的呼吸技巧

　良好的呼吸型态跟稳定的核心息息相关，当我们吸气时，脊椎趋于伸直;反之，当我们吐气时，脊椎趋于屈曲，尤其用力吐气时，会有利于让前方核心收缩出力。

　因此，我们就可以利用这样的关系，应用到重量训练上。以往的教科书会指导学员在向心阶段、肌肉用力时吸气;离心阶段、肌肉放松时吐气。不过，这不适用于所有的运动情况。

　现在大多数教练都知道，稍微憋气的情况是允许的，可以增加脊椎的稳定性。谈到核心稳定，不得不讲到核心补强训练的“死虫”运动，这也是我常指导的运动，建议你配合呼吸训练，正确的建立呼吸和核心稳定的关系。

　在进入死虫之前，务必先练习好90-90呼吸练习，不然会建立错误的呼吸模式。这是死虫运动的基础版，当脚伸直的时候，要配合吐气;反之，脚弯曲时，要配合吸气

　为什么脚伸直的时候要配合吐气

　第一个原因：

　吐气会把肋骨往下拉，感觉就像是肋骨往骨盆的方向移动。这会有利于腹肌的收缩，让你的核心更加稳定，就不会因为脚伸出去，产生拱腰的问题。

　第二个原因：

　在这段死虫运动里，并没有加重量或任何阻力。如果连这种核心补强训练都会害你需要利用憋气来增加脊椎稳定性，那表示你的核心稳定能力非常的差!

　所以，我们要练习不依靠憋气就能有核心稳定能力，才会要求在脚伸出去的同时吐气。

既然核心补强训练不能憋气，那什么情况可以憋气

　答案：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的!而且每一下的整个动作过程都要憋气!

　举个例子，包括深蹲、硬拉、肩推，抓举、挺举等。

　这些动作的共同点就是“站姿”!因为站姿下，脊椎面临很大的压力，所以需要足够的核心稳定能力。

　这个观念跟教科书上面，“用力时吐气”有所冲突。我来解释一下为什么我不赞同“用力时吐气”，我认为憋气不只是有利于核心稳定，而是你必须这样做，才能做出安全的动作。

　如同前面所说，吐气会使脊椎趋于屈曲。想像深蹲的过程中，你要站起来的那一刻，你选择开始吐气。结果吐到一半，脊椎趋于屈曲，会使得核心失去稳定能力。这不仅害你没有完成动作，还会导致脊椎伤害。

　前面也说过，低阈值训练的死虫运动是不可以憋气的。一旦有大重量负荷，憋气则是必须的做法，借助腹内压来增加脊椎稳定性，不只让你做的重，而是要你做的安全。

　憋气不是会导致呕吐、晕倒吗这样不是很危险

　有的人会问说，有心血管疾病不是不适合憋气吗

　这是一个很有趣的问题，我甚至看过憋气可以让病人在运动时，避免发生心血管疾病的症状。不过，因为对于这方面的研究实在太少。我的建议是，对于有心血管疾病的人，重量不要加太快，你就不会有憋气的问题，还是使用自然呼吸模式，用力时吐气与放松时吸气吧!

　从另一个角度来看，心血管疾病的问题发生率其实比骨科疾病发生率来的低。如果没有心血管疾病，我会更在意脊椎能不能在稳定的情况下负荷大重量。否则你为了不憋气，使得脊椎没有在中立位置，这是更危险的一件事。

　如果你是没有心血管疾病的一般人，我以深蹲当做例子。抓好杠铃后，先吸气，憋气后开始下蹲，一直到站起来的这一段，都是憋气。最后站到最直的那一瞬间，才把气吐出来。

　如果你发现自己憋不住了，就不要硬撑，这表示你的核心稳定能力和肌肉力量还不足。发生当下，先开始吐气避免憋气憋过头，不然会晕倒不适。之后要降重量，重新加强核心稳定能力和肌肉力量。

　结论：

　低阈值训练，像是死虫运动，不可以憋气，会憋气代表你的核心稳定能力不足。

　杠铃训练，特别是站姿的动作，脊椎因为大重量的压力，憋气是必须的，才能保持脊椎核心稳定。

　杠铃训练的整个动作过程都必须憋气，必须到动作完成的那一瞬间，才能把气吐出来。

　有心血管疾病的人目前最安全的做法与低阈值训练相同，不可以憋气，要正常吸吐。

硬拉是很多男生会做的，长期锻炼竖脊肌会有一个好看的背部，那么硬拉可以练竖脊肌吗，练竖脊肌的好处有哪些呢，下面来看看吧。

硬拉可以练竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。 在硬拉之中，虽然腿部和臀部是作为发动机，但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导，因此，很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此，硬拉可以锻炼竖脊肌，并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

练竖脊肌的好处

1、维护脊柱稳定 

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。 

2、维护核心稳定 

在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

哪种硬拉能练竖脊肌

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。 

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。 

硬拉为什么会出鼻血

做硬拉之所以会流鼻血，是血压过高导致鼻黏膜血管破裂所致。 在做硬拉等大重量的力量训练时，往往需要在运动过程中是憋气进行的，这是为了提供更大的力量，并帮助核心的稳定。而这个做法同时会增加静脉血压，接连导致了动脉血压的增加。当压力过大时，鼻子里面脆弱的鼻黏膜血管无法承受，就会破裂，导致鼻子出血。

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。

在健身房里面经常可以看到一些大神，腰上都系着健身腰带来进行深蹲硬拉。之所以用这个东西首先是因为深蹲和硬拉都会采用比较大的重量，而使用腰带能够帮助你腰椎核心保持稳定，不至于出现弯腰驼背，或者乱晃的情况。因为一旦做这两个动作，腰部不能保持稳定的话，就非常容易受伤。尤其是硬拉，如果你会不能挺直，就特别伤腰椎。

其次大神用这个东西为帮助他们提高自己的运动成绩，特别是当你把腰带勒的特别紧的时候，会造成你腹腔压力升高，能够深蹲或者硬拉更大的重量。这就好比有些人举铁的时候，发力那一下喜欢憋气是一个道理。其他的保护，比如护腕也是差不多，都是可以帮助你提升一定的成绩。

最后有很多大神由于长期训练，身上很可能有伤，尤其是腰椎很多人都有伤，就我认识的一个教练他每次深蹲硬拉都会佩戴腰带，就是为了防止自己的旧伤复发。