腰肌拉伤没这么容易好的,所以更考虑腰肌痉挛症,也就是腰肌劳损的前兆,要注意一下,发展成腰肌劳损就讨厌了。
现在:休息1-2周,多躺躺。口服点复方氯唑沙宗,是肌松剂。热敷、按摩松弛肌肉,外用活血软膏外揉。
硬拉后腰酸是正常的么
硬拉后腰酸是正常的么,硬拉是重量训练王牌动作之一,经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量,但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况,那么硬拉后腰酸是正常的么,不妨继续往下看看吧!
硬拉后腰酸是正常的么1视情况而定。
运动酸痛:如果是腰酸,而不是痛感,并且是长久不运动,或是不经常锻炼背部,那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。
腰部拉伤:如果硬拉后出现腰背部刺痛,或者经过休息后不能消除,影响身体运动,那么就可能是硬拉动作不正确导致的。
最常犯的错误就是背部没挺直,弓背硬拉,这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作,是硬拉大忌。
硬拉后腰酸怎么办
硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛,也可以不用做特别处理,休息两天后继续锻炼即可,使用两个锻炼后酸痛即不在明显。
拉伸按摩:
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。
冷热敷:
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
保证休息:
做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。
优质的睡眠:
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
怎么防止做硬拉腰酸
充分热身:热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态,使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,减小直接高强度运动带来的运动伤害,帮助减轻肌肉酸痛。
控制运动强度:做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
如果是腰部拉伤,应该及时停止运动,以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷,帮助收缩局部血管,减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
硬拉后腰酸是正常的么2硬拉后腰酸是否正常,要看疼痛的性质,如果只是腰酸,而不伴有痛感,可能是运动后腰部乳酸堆积,肌肉疲劳导致的运动酸痛,这种情况正常。
但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛,经过休息后不能缓解和消除,影响腰部的`活动,影响平时的生活,则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤,这种情况就需要到医院接受正规的治疗,恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中,硬拉要适度规范,最好在专业的运动教练的指导下进行。
导致硬拉腰酸的主要原因
错误一、天天练硬拉
这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上,因为男性比较喜欢练后腰力量,硬拉可以练腰,所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人,基本上每天来健身房,都要做硬拉,而且硬拉强度比较高,会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道,但是我看他经常揉腰,我觉得,他离腰肌劳损不远了。
硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作,所以我们练硬拉,要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉,当然容易累积成伤,最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以,不过你要遵守两个要求:
1、只能小重量硬拉,不要突破重量。这种方式,腰伤恢复期可以用来做康复训练。
2、一天只能练一两组,也就是五分钟就能搞定最好,时间太长,腰部光是活动,都会有一定破坏。
错误二、一次性练两小时硬拉
一次性练两小时硬拉,这种行为,一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀,多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练,硬拉起来很猛,然后一周练两次,每次练两个小时,很厉害。她可能有自己的恢复方式,不过这种行为我也用过,我就感觉有“毁腰”风险,我的目的是提升硬拉重量,所以采用集中式容量练法。
硬拉属于核心训练动作,而那个竖脊肌属于小肌群,所以它的张力很容易被拖垮,当拖垮了之后,腰椎就失去了保护,这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。
当然,如果后期恢复做得不好,也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿,三四个小时,他们有诀窍的:
1、只练一小时自由动作,其它时间都是固定器械,比如俯卧腿弯举,这都不用腰部支撑。
2、掌握了动作精髓,练到腰软,但不会练受伤。我们是很难做到这点的。
错误三、龟背弓腰的硬拉姿势
龟背硬拉绝对是错误的,很多人看到那些大佬,硬拉的时候都是龟背弓腰,认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。
错的,大重量硬拉被迫龟背弓腰,但是不会因为他是大佬,就降低了受伤风险,越是大佬,尤其是那种莽撞的大佬,基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像,至少人家有钱住院。我们平时训练,还是要以安全为主,循序渐进,虽然时间慢点,但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候,一定要讲究:
1、腰背挺直,核心收紧,脊柱中立。
2、循序渐进,不做远超过自身实力的硬拉重量。
错误四、硬拉起来身体后仰
这又牵扯到一些老手的动作姿势,很多人看见过,老手做硬拉,起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你,如果硬拉起身后,臀部或者背部没有充分收缩,那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的,硬拉起身后,练腿硬拉需要臀部夹紧,练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是,这个幅度很多人掌握不清楚,他们是身体后仰,而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。
所以很多人身体后仰这个动作做出来,就导致脊柱反向超伸,这个动作直接伤害腰椎,而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉,想要体会肌肉发力,其实身体没必要后仰:
1、练腿硬拉,上半身稍微前倾,然后夹紧臀部,这样腰部负担很小。
2、练背硬拉,上半身前倾,然后手肘稍微弯曲往后划,这样腰部也没负担。
“昨天我去健身房多练了几次腰部”,恩,问题就出在这里。
我也喜欢健美,我的亲身经历告诉你:
我喜欢做硬拉来练腰,但是,有一次,我多练了几次腰,我硬拉,一般最大重量每组做4次,做3组。可能是我那一次状态比较好吧,做完3组不是很累,所以我再多做了两组,做完了没有什么疼痛的感觉,只是感觉腰比较累。
然后,第二天,也没有什么疼痛的感觉。第三天,我练深蹲,
练不了,平时的热身重量,只要一练,腰疼,所以我确实是付出了代价,我有3个月没办法练深蹲和硬拉,当然别的还是可以练的。3个月之后,腰才恢复了,所以我以后练腰特别小心,哎,受伤真是在不知不觉间。
不过我想楼主应该没有我那次的情况严重。因为,你第二天就感觉腰疼。
自从那次腰好了之后,有一次,我第一天练的深蹲,结果我搞错了,第二天去练硬拉,因为深蹲对腰也有刺激,所以,我练完硬拉,第三天,我感觉和楼主一样,就是疼,不能弯腰。
哎,我想,完了,该不是和上次一样吧,那就完了。
不过还好,我休息了2天,好了,没事了。我觉得楼主
应该和我的这个情况差不多,休息几天看看,如果好了
那就没事了。
如果休息几天还是没好,那就要看医生了。
练核心的时候腰酸解决方法如下:
1、收腹技巧
第一个方法是伴随我们的训练进行的一个方法,就是收腹技巧,比如我们在进行深蹲、硬拉以及杠铃划船之类的动作时,一般核心收紧都会通过憋气的方式进行。也就是猛吸一口气,用腹压来让核心保持稳定,但是这种稳定力量发挥虽然很好,但是缺乏协调能力,所以不能够很好的保护我们的腰肌与腰椎。
2、核心强化
有些玩家是由于核心功能实在太差,所以动作总是做不标准,比如硬拉时候塌腰,肚子吸进去也没用的这种情况,就需要单独的进行核心力量强化。核心力量强化要多练徒手动作,器械动作也有协调性比较强的,但是不容易做,一般提升腰腹协调核心力量,都是通过徒手进行的。
相关信息
平板支撑是入门级别的核心力量训练,很多人拿这个练腹肌,但是相比较腹肌训练效果而言,核心力量提升效果更好。避免做平板支撑的时候塌腰,同时肩部要尽量往下压,肚子吸进去,不要塌下来。这个动作并不是越多越好,一般每天都练,每次两分钟就够了。
悬垂举腿和悬垂提膝不一样,悬垂举腿更高,而且双腿尽量保持笔直状态,这种姿势可以增强腰腹核心力量,对于想要突破瓶颈期的玩家来说,这个动作更加实用。悬垂举腿在做的时候,身体要尽量往后倾,不然你只能完成一半动作,而另一半动作其实对于核心力量更加重要。
几乎所有的健身和运动都会发生事故或失误引起的疼痛。这将严重影响我们的训练计划。这个月胡子哥哥超重,腰部受损,很多天不能运动。幸运的是,在我康复师朋友的帮助下,我很快恢复了。通过这次受伤也学到了很多。这篇文章我将和大家分享我学到的东西。在此期间,我还学到了很多关于运动损伤康复的知识。运动的前提是充分理解和同时控制我们的身体,腰部是我们的核心。我们先来了解一下腰椎损伤是什么。
运动中常见的腰痛都属于腰椎损伤,解剖学上,我们的椎间关节属于滑膜关节,具有维持脊椎稳定性的作用,运动中也可以在椎间盘和锥体之间起到缓冲作用。椎间关节有很多神经,如果这种神经受到压迫,就会产生椎间关节痛。在需要腰部拉伸的动作中,容易出现椎间关节疼痛。健身中常见的是硬拉和蹲。疼痛的表现,腰部损伤关节位置有持续疼痛,从一开始就出现。疼痛部位的肌肉不同程度地抽搐并不一定会出现,有些人会出现这种情况。腰部拉伸或旋转时疼痛会增加。疼痛有时会传递到臀部和绳子肌肉。
发生这种情况时,基本上可以判定为腰椎损伤。经常出现在肩负较大重量的小同事身上的概率很高。疼痛很有可能当时没有出现。由于动作不规范,力的流动不准确,腰椎会受到更多的压力。腰椎的高度向前凸出,一般不能超过35度的情况在女性中比较常见。坐久了可以压迫椎间神经,积累受伤因素。或者,身体结构引起的整个不协调腿的长度也有可能不同。可以是功能性的或结构性的。但是后者非常罕见。核心力量弱的话,核心稳定性会下降,动作时力量的控制不稳定,会造成损伤。
用毛巾浸泡在冷水或热水中,然后贴在疼痛上。冷水或热水都可以起到缓解疼痛的作用。通常肌肉痛选择冷水,神经痛选择温水。运动按摩,如果特别疼的话,应该去医院或由专业的体育康复师帮助缓解按摩。运动引起的腰椎损伤通常是急性的,处理得越多效果越好。通常疼痛一周后就会消失。但这并不意味着完全恢复。我们还需要康复训练来加强核心领域的稳定性。帮助恢复训练。拉伸训练有助于我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛的情况下,所有骨盆、臀部、膝关节、踝关节的肌肉都要逐渐运动和拉伸。适应后可以逐渐增加拉伸的宽度。具体拉伸肌肉因人而异,但必须包括腰大肌、大退休肌和腰椎的垂直脊椎肌。
双手跪在地上,双臂支撑在肩膀正下方,大腿也在臀部正下方。让脊椎保持自然中立。可以用木棒测量。木棒放在背部中间,腰部留下一个手掌的位置是自然中立的。用腹部呼吸,腹部会产生张力。呼气时,慢慢折叠腹部,向脊椎方向用力,使脊椎稳定不动。呼气时要慢慢地,保持肌肉收缩状态10秒。重复动作,至少重复10次以上。这个动作的重点是脊椎要在中立位,吸气时腹部膨胀,从里到外产生张力。胸腔、腰椎和骨盆都处于稳定状态,锻炼横膈肌、腹横肌、眉骨肌等肌肉。
身体平躺在地板上,膝关节弯曲90度。垫子或充电泵要压在腰部以下,使腰部没有空隙。动作要领:呼吸训练,深吸一口气,然后慢慢呼气,一边呼气,慢慢地将腹部按向脊椎方向。这时可以感受到腰垫或充电泵的反作用力。抬起一条腿,使膝关节垂直于地面,然后交替进行。腿可以逐渐伸直,提高训练强度。可以同时抬起两条腿,也可以在两条腿上升的情况下依次放下两条腿。这个训练的目的是最大限度地加强下腹部的肌肉。只有训练到能正常站立身体肌肉的训练,才能回到力量训练。
我们可以逐渐转换为正式训练。开始姿势:身体直立,向前看。伸出双臂抓住杠铃拉。吸气并收紧腹部,使气压朝向脊椎方向。膝关节稍微弯曲,脊椎保持自然中立,髋关节向前弯曲,直到感觉到滑石肌拉伸。在僵硬的最低处用力蹬双脚,利用髋关节的拉伸,伸直身体,恢复直立状态。拉杠铃最费力的时候呼气。制作过程中,可以用腰带帮助防止腰椎弯曲。伸直躯干,将两侧肩胛骨向内稍微收紧。膝关节要保证弯曲状态,一定不能直锁死!运动中腰部出现疼痛时,不要盲目按摩,必须按照程序处理。首先要找到疼痛的原因,然后采取相应的缓解疼痛的方法。严重的话,应该去医院或专门的康复机构检查。休息康复后进行康复训练,增强核心力量。否则会使病情进一步恶化!
现在,我们的世界已经变成了一个低头族的世界,人人空闲时间都会掏出个手机,低着头看,有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机,长期这样,我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨,奋力地举着铁,腰也感觉越来越酸痛了。
那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害,这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例,我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来,然后腰就会弓着,然后又想保持身体的直,所以就会导致头抬得过高,其实这时就对我们的脊椎有着伤害。
那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。
一、腹部训练
在做腹部肌肉训练的时候,腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况,所以想要减小腰部负荷的话,我们的腰就要始终贴紧地面。
在最常见的平地卷腹动作中,如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面,可以把双脚置于低一点的板凳上,这样可以帮助我们减轻腰部负荷。
还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹,这样的优点是可以减少核心肌群的负荷,缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。
二、背部训练
背部和腰部紧密相连,所以腰不适的很多原因都与背部训练有关,而且当腰部酸痛时,要尽量避免下背部的训练。
在高位下拉的时候,我们可以将手握杆的地方放宽,宽握距更多刺激的是上背部,因此,一定程度的减小了对下背和腰的负荷。
对于新手来说,绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉,所以是我们练背部的不二选择,想要减少背部的负荷,我们就可以采用跪姿的方式。
三、腿部和臀部训练
腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定,无论是何种深蹲,想要保持上半身挺直,腰都不会少用到,所以减少腰发力,有下面一些建议。
我比较推荐大家用两种器械来练腿,就是腿弯举器和屈伸器,这两个器械都可以把我们腰的部位固定住,然后单独地来练腿部。
深蹲对腰的要求比较高,我们可以选择箭步蹲,箭步蹲不同于深蹲,它对腰的要求低了很多,不过在做箭步蹲的时候,要注意腰背竖直,并且不可以拿过重的哑铃。
这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷,所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
1 为什么做完硬拉腰不舒服
做完硬拉腰不舒服,有两种可能,一是正常的肌肉酸痛,而是错误动作导致。
正常的肌肉酸痛背部是硬拉最主要的锻炼部位之一,并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点,下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服,很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。
错误动作导致硬拉中的错误动作,很容易导致腰部受力过大,从而造成腰部拉伤,腰肌劳损甚至腰椎间盘突出,这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作,及时没有造成以上腰部伤痛,也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳,造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去,仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背,而弯腰进行硬拉。
2 分辨腰部不舒服情况
硬拉后腰不舒服,要分辨属于什么情况,是否正常。
1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的,不会突然出现;而腰部拉伤等情况往往是突然出现,往往一开始没有疼痛现象,而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。
2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应,反而可能会有所缓解;而腰部拉伸的情况往往活动受限,一旦拉伸,则会使疼痛更加明显剧烈。
3检查动作是否正确。如果动作错误,比如弓背拉伸,那么腰部不舒服很可能是其引起的。
3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息
积极性休息也就是转换活动,适当运动。而消极性休息则是静止休息,比如坐着或者躺着。在消极性休息之中,加入积极性休息,可以更好的帮助恢复,甚至缩短一半的恢复时间。
常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里,可以每天散步20分钟,帮助身体恢复。
放松身心运动时,大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态,会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心,缓解疲劳。比如看**,画画,看小说,玩桌游等。
洗热水澡硬拉后可以洗个热水澡,通过热水刺激,可以促进全身的血液循环,帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳,放松身心,从而缓解腰部的酸痛。
需要注意的是,洗澡应该在硬拉完30后进行,此外水温也不能太高。
交替冷热敷交替冷热敷可以促进血液的循环,帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟,再用热毛巾热敷15分钟,循环两三次皆可。
保证休息硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服,要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复,所以不能着急进行第二次硬拉训练,当然,不仅是腰部,其他关于腿部和背部的训练,在这三天内页是不应该进行的。
优质的睡眠保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动
在硬拉中出现拉伤的情况,要立即停止训练,以避免造成更大的身体伤害。
冷敷在发现腰部拉伤后,可以及时进行冷敷处理,方法是用毛巾包住冰块,敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理,一般一天之后就不能再使用。
热敷在拉伤的两三天后,此时肌肉处于恢复阶段,因此可以用热毛巾敷在腰部,帮助促进局部血液循环,加快长期紧张的肌肉组织愈合。
适当活动肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位,这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大,用力不宜过猛。
就医治疗如果腰部拉伤严重,疼痛难忍,或者就不见好,应该及时前往医院治疗,以免伤情变重。
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