拉伸上肢的瑜伽动作

拉伸上肢的瑜伽动作

动作一：上犬式

收紧核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，减少腰椎压。注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁。

动作二：蛇王式

蛇王式是上犬式眼镜蛇式的更强烈的版本，因此功效也更大。手臂伸直，双膝向上弯曲，小腿肚靠近大腿后侧上半身尽量向后方伸展，使脚尖对着头顶增强脊椎柔软度，使椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

动作三：新月式

左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前，右膝盖不要超过右脚踝，收紧腹部，脊柱向上伸展，体部下沉。

动作四：弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

动作五：骆驼式

保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧或勾脚大脚趾压住地面，双手扶髓吸气将脊柱延伸，启动大腿前侧呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。

动作六：单臂骆驼式

跪立，小腿贴地，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体后弯，左臂扶左脚踝，向上拉动脚跟靠近臀部，右手臂上举，收紧核心保持。

动作七：狂野式

下犬式进入，吸气，右腿向上抬高，弯曲右膝骸部向左侧打开，右脚落向身体后侧的地面身体向左侧反转，胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，身体充分伸展。

动作八：跪姿弓式

四角板凳式进入，吸气，左手右脚不动，向上抬起右手左脚，右手向后伸展扶住左脚尖，右手左腿向上伸展。

动作九：轮式

仰卧瑜伽垫上。屈双膝，双脚分开与肩同宽，膝盖和脚尖指向前方，脚掌踩地，脚跟靠近臀部，两手放于耳旁，指尖朝向双肩胸腔上提脊柱充分后展，臀部上抬，双臂伸直，身体呈半圆形。

瑜伽带瘦肩膀的动作

　瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

　 瘦肩瑜伽动作推荐一

　 1、锻炼方法

　(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

　(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

　B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

　C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

　D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

　 2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

　 3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

　 4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

　 瘦肩瑜伽动作推荐二

　 1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

　功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　 2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

　双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

　保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

　 瘦肩瑜伽动作推荐三

　 1、勇士三式瑜伽

　功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　 2、侧暮光式瑜伽

　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

　轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　 瘦肩瑜伽动作推荐四

　 1、仰望式

　练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

　 2、猫式

　练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

　 1、贴墙静态拉身

　关于静态的放松斜方肌肉，正确的姿势应该是要让手臂做外旋，让腋下和肩胛骨肌肉被启动，肩膀维持在水平线上，斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后，左手像身后水平伸展、手掌要朝上；右手则自然插腰并微微向后伸展，这时颈部会明显感受到拉伸，整个人也抬头挺胸了起来。

　 2、贴墙/椅子伸展

　居家瑜伽、放松筋骨，墙壁绝对是好帮手！我们高跪姿在瑜珈垫上后，双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近，停顿10秒后再将身体回正。动作时，会感觉的肩颈整个被舒展开来，对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作！

　久坐上班族、整天低头盯电脑的人，一定要做这个动作！我们改借助椅子，同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上，尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作，会明显感觉到肩膀轻松许多！编觉得身体放松后，也有不错的助眠效果呢。

　 3、筋膜球放松肌肉

　如果家中有筋膜球的人，我们可以将球放在地板或墙上，针对我们的`枕上肌群（脖子、后颈处），提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩，可以有效放松肩颈酸痛，并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系，运用网球或其他球体，也可以达到接近的放松效果唷！

瑜伽带瘦肩膀的动作3

　1、上身挺直，自然坐于椅子三分之二处，两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩，左手轻放于大腿上，右手举起弯曲，放于头左侧，吸气。

　2、吐气，右手微微施力，放于左耳上方，将头部向右下方侧压，感觉颈部有拉紧感，吸气，维持此姿势5~10秒。

　3、回复到步骤的姿势，左右手交换，左手举起放于头右侧。

　4、左手把头往左下方侧压。

　5、回复坐姿，小腹内缩，吸气，两肩上抬。

　6、吐气，两肩向下压，肚子收缩，感觉头顶向上延伸。

　7、吐气，两肩平行后移，感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕，有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

　8、逆时针画圈。

　功效:通过伸展颈椎下压的动作，训练肩颈周围的肌肉群，能有效松弛颈部肌肉，放松颈椎，缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作，强化肩、颈部肌肉的力量，能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛，减少肩部赘肉，并有强化肩颈肌肉的力量。

　注意:练习时，尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立，手握力道需适中，勿猛压脊椎。全程背部打直，不可弯腰驼背;双手后移时，使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

改善圆肩驼背的瑜伽

　改善圆肩驼背的瑜伽，体态是非常重要的，不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差，整个人看起来毫无生气，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣，以下分享改善圆肩驼背的瑜伽。

改善圆肩驼背的瑜伽1

　1金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次

　2金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

　3金刚坐立垫子，双手向上拉伸弹力带两头，吸气收紧核心，双手向两侧发力打开，吸气还原，重复练习15-20次。

　4山势站立，右手屈肘向后拉弹力带，左手拉弹力带另一头贴近大腿外侧，呼气，收紧核心，右手向上伸直，吸气，还原，重复15-20次后换边。

　5山式站姿，双手侧平举与肩平行，弹力带放在上背部后侧，呼气，收紧核心，双手屈手肘下拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

　6山式站姿，右手屈肘向下拉弹力带，左手屈肘向上拉住弹力带另一头，呼气，双手向两端伸直，左右手交换。

　7山式站姿，双手向前平举拉住弹力带，呼气，收紧核心，双手向两侧拉弹力带，吸气，还原，重复练习15-20次

　8俯卧垫子，将弹力带固定，双手屈肘拉住两头，呼气，收紧核心，双手向后拉弹力带，吸气，抬头、抬胸腔，吸气，还原，重复练习15-20次。

　9保持俯卧，双手侧平举拉弹力带，呼气，双手拉弹力带向后伸直，吸气，还原，重复练习15-20次。

改善圆肩驼背的瑜伽2

　 门闩式变体

　练习时，左膝跪在地上，大腿和小腿保持垂直，小腿向后和脚背贴在地面上。右腿张开并向右伸直，脚掌贴在地面上。左手掌支撑在左腿的地面上，上半身向左弯曲。

　右手朝着右耳的方向延展，眼睛看向天空。左膝盖和左手发力来保持身体的稳定，胸腔尽可能向上抬高。腹部向内收，左大腿肌肉要向上提起。保持这个姿势10秒钟，然后换侧重复练习。

　 鱼式

　这个动作对于锻炼肩背部很有效果。由于更深的后弯程度，因此在矫正圆肩和改善后弯姿势方面是更有帮助的并且练习也非常简单。

　躺在垫子上，伸直你的双腿并绷直你的脚掌。将你的双手放在臀部的下方，让你的臀部坐在双手背上。将肘部支撑在地面上，并尽可能抬高胸部。

　当你的胸部可以抬到最高点时，头部向后倾斜，直到你的`头顶可以支撑在地。眼睛看向身体的后方，双腿要并拢。坚持10~20秒钟，进入躺姿放松一下身体即可。

　 弓式

　如果想要矫正圆肩驼背并且改善体态，练习更多有针对性的后弯体式就显得非常有必要了，可以帮助我们伸展身体的关节，软化脊椎，使人们的思维保持活跃的状态。

　躺在垫子上，弯曲双侧膝盖，让脚掌慢慢靠近臀部。用手抓住脚踝，并用双手和小腿的斥力将胸腔向上抬起。将大腿抬离地面，将你的腹部支撑在地面上，并伸直你的双臂。肩膀向后延展，抬起你的头部，眼睛看着天花板，坚持此姿势10到20秒钟。

改善圆肩驼背的瑜伽3

　 1拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）

　简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺

　手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌

　微微收下巴，保持1分钟

　 2肩关节前侧

　简易坐，双手在身后双手合十

　注意掌根并拢，手肘往后侧打开

　胸腔上提，肋骨内收

　保持1分钟

　 3肩膀内侧和前侧

　简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来

　双手交扣，右手肘向上向左

　保持1分钟，换边

　 4拉伸肩膀外侧

　简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕

　右大臂在下，左大臂在上，双手合十

　手肘上提，大拇指远离面部

　保持1分钟，换边

　 5肩膀前侧

　简易坐，双手在身后十指交扣

　双手上提，往下折叠，额头贴地

　保持1分钟

　做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。

改善圆肩驼背的瑜伽4

　 第1步

　俯卧，额头触地保持脖子后侧皮肤伸展

　屈手肘，手掌放在胸腔两侧

　吸气，同时抬胸腔与双腿离开垫子

　肩胛骨收向中线，保持8个呼吸

　 第2步

　俯卧，双手在臀部上方十指交扣

　手臂伸直，将肩头拉向脚后跟的方向

　吸气，胸腔与双腿同时抬离地面

　保持8个呼吸

　 第3步

　俯卧，双臂侧伸展掌心朝下

　呼气，身体向右扭转侧屈

　右手撑在胸腔前方

　屈右膝，右脚掌放在臀部后方

　保持8个呼吸，换反侧

　 第4步

　坐在砖块上，右手抓住带子或毛巾

　双臂向前伸直，掌心朝上

　左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上

　右手臂外旋向上，双手抓带子互拉

　保持8个呼吸，换反侧

　 第5步

　仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

　脚跟靠近臀部，脚尖指向正前方

　双臂掌心朝下放在身体两侧

　呼气，抬臀向上，臀部找天花板

　保持8个呼吸

　 第6步

　从斜板式开始，双肩在手腕正上方

　右脚向前一大步迈到右手外侧

　脚尖外展45°，保持8个呼吸，换边

开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

初学者练习瑜伽，因为肩部僵硬，很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽，这时，只能去锻炼肩部，让肩部变得灵活，才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，比如含胸驼背，耸肩、没有精神等等。

所以初学者在练习瑜伽时，首要追求瑜伽的开肩，和追求身体的平衡。让肩部在习练的过程汇总柔韧又力量，让肩部成为真正健康的、灵活的肩部。但是，初学者在练习要开肩时，也不要忘记加强肩部力量，光柔软是没用的哦，还要具有力量。

今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

1狂野式

狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。并且这个体式极具欣赏性哦！

练习方式：

A 由下犬式开始，吸气，抬高右腿向上伸直，做单腿下犬式保持平稳呼吸。

B 呼气，胯部向右后侧打开，身体向右侧打开，右手离开垫子，身体向天花板方向翻转；

C 右脚脚趾落到地面上，右臂向一侧去伸展

D 臀部抬高，颈部放松，眼睛看向上方手指，维持体式30秒，以左脚为轴，将身体旋正，回到下犬式，换左侧再次练习一次。

2莲花坐扭转

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖，增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体，可以增加腹部的蠕动，调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式：

A 两腿伸长坐姿开始，背部挺直，两手放在身体两侧，缓和呼吸脊柱延展，尾椎骨着地。

B 先内盘左腿，搭在右脚跟，再内盘右腿，穿过左腿搭在左脚跟，双手抬离地面，辅助完成腿部的内盘，而后将两手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

C 闭上眼睛，专注呼吸。两手调动，右手搭在左膝，左手放在身后的地上，腰腹部扭转向左侧，维持体式30秒。收回扭转的动作，回到简易坐，换右侧扭转练习。

活跃了腰部，肩部自然就被带动了哦，这组体式适合办公室一族练习，也适合想要美背的人员练习。

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

拉伸有什么不明白？

欢迎评论留言！有问必答！

不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下

　在平时我们如果可以坚持进行瑜伽锻炼，那么对我们健康是非常有意义的，这样能够和起到一个不错的养生效果，这样对我们健康养生是非常有意义的，特别是推荐大家进行肩颈体式的方法，这样可以帮助我们保护好健康，同时有效缓解身体不适，那么具体我们如何进行，一起看看吧。

　 背向手拉手

　现代人最容易产生的问题就是肩颈的不适情况了，特别是对上班族来说，在平时就更容易会有这样的烦恼问题，。所以我们应该掌握方法调整好，首先我们应该跪在垫子上面，挺直躯体，右手伸出向后弯曲，让掌心朝向背部肘部朝上，另一只手从下方朝向伸出并且跟第一只手手指交叉在一起，肘部向下，也就是从上下两个方向进行对肩部和颈部进行拉伸，拉伸力度足够，会帮助放松的，这样的锻炼方法很不错，能帮助我们改善身体不适，特别对大家促进健康有意义。

　 反向下压

　同时大家在进行肩颈体式的锻炼方法，这样还可以帮助我们很好的缓解身体不适，首先在这时候我们应该选择站立的姿势，然后我们保持躯体的挺直，只会我们再选择双手向后抱拳，并且抬起双手慢慢的带动身体向前压下去，直到头部压向双腿并拢的膝盖出，可能有些人柔软性难实现，但只要尽量靠近也是效果很好的，这样就能够帮助我们起到锻炼肩颈部位的效果，对缓解疼痛有意义，是大家在平时的生活中锻炼养生不能错过的。

　上面介绍的肩颈体式是非常不错的，在平时大家如果可以坚持进行这样的运动锻炼方法，这样能对我们健康有所帮助，特别对大家缓解肩颈的谁不会问题也有意义，能帮助我们很好的促进健康，所以说大家应该学会坚持这样的瑜伽锻炼方法才行。

肩部拉伸怎么训练

　现在有越来越多的人开始加入健身行列，有的是为了锻炼身体，有的是为了塑造身材，但是最近有不少人在问肩部拉伸要怎么训练，其实在肩部运动中，是有许多拉伸运动的，当然做拉伸运动对人是有许多好处的，那么接下来一起看看更多的肩部拉伸怎么训练吧！

肩部拉伸怎么训练1

　 （1）肩部画图。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。

　主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。

　活化细胞组织。

　锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。

　 （2）背部伸展。

　动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。

　主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。

　 （3）拱背。

　动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。

　步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。

　主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。

　 （4）双手后勾交扣。

　步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。

　主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。

　 （5）腰部伸展。

　动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。

　主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。

肩部拉伸怎么训练2

　 1、 身前交叉肩拉伸

　（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 2、 肩胛伸展

　（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　（3）换边再重复相同动作。

　注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 3、 双臂外展拉伸

　（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 4、 靠墙拉伸

　（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。