4个动作开肩美背，让你越练气质约好

以下是一些有助于开肩美背的动作：

1 伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。

2 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

3 椅子背向式：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，双脚离地，身体向后弯曲，让背部和肩部得到伸展。

4 转动头部：这个动作有助于缓解颈部和肩部的紧张和僵硬。坐在椅子上，将头部向左右两侧慢慢转动，让颈部和肩部得到充分的伸展。

在进行这些动作时，要注意保持呼吸顺畅，不要憋气。同时也要注意适量运动，避免过度劳累。

男士的肩部给人的第一印象，要强壮有力。同时，男士能否撑起衣服也是肩部力量的体现，

肩部有力，男人味十足。

怎么有效锻炼肩部运动呢？下面我们使用的工具是哑铃，借

助哑铃做三个动作来锻炼肩部的肌肉群。

肩部肌肉群的组成：

肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，

斜方肌的中下部由于和背部肌肉的训练难以分

离，

所以归类为背部训练。

三角肌又分为前束，

中束和后束，

功能上主要控制肩关节的前屈，

外展和后伸，另外斜方肌在你的头颈两侧，收缩造成的动作是耸肩。

锻炼肩膀最有效的方法：

哑铃锻炼：侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作

双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领

站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，

还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：

两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，

稍停片刻，

再循原路还原成预备姿

势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后束的力量。

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

一、首先从骨骼的角度来说肩宽是先天注定的。后天要增宽的话就要增加肩三角肌的体积，三角肌由前，中，后三条肌束组成，要全面发展它。

就要做以下几个动作：杠铃颈前或颈后推举，哑铃侧平举，俯姿飞鸟。每个动作做3组，每组做8-12次。每周做两次，中间隔开2-3天。

二、再者背部有很复杂的肌群，但总的要求就是宽和厚，突出V字形。

动作的选择先后顺序如下：引体向上和颈前下拉（或两者都做），杠铃划船和硬拉（或两者都做），做姿划船和单臂提拉。在里面挑三个动作做，训练量同肩部，背部和肩部可以安排在同一次训练课，先练背后练肩。

扩展资料：

其它方法

1、8/12/15三组合训练法

前面的三角肌被狠狠地训练，这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉，接下来继续后面三角肌的训练。

三组合训练法是由三个动作组成的一组，每组练习之间不休息，连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中，要做到下面动作：

俯身哑铃反向飞鸟 - 8次

绳索面拉 - 12次

蝴蝶机反向飞鸟 - 15次

这个三组合训练做两组，每组之间休息2-3分钟。

2、强迫组训练

刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉，下面对其进行单独的加强训练，利用器械耸肩，杠铃耸肩或哑铃耸肩，需要的也可以戴上助力带。

做一组不超过20到25次动作的重量，尽可能多在一组里做更多次的动作。达到或接近力竭时，还没有结束，还必须继续拿着杠铃或哑铃。

休息5-10秒钟，觉得可以再多做几次动作，就一鼓作气做，直到40到50次。

做的时候尽量不用去放下哑铃，用尽全力，这是最后一个动作，还有精力，可以多做一组。

以下是练肩的三个经典动作：

1 哑铃肩上推举：这个动作可以有效地锻炼到肩部的多个肌肉，包括三角肌前束、中束和后束。首先把哑铃举到肩膀的高度，双手握紧哑铃，掌心向前。然后慢慢将哑铃举过头顶，再慢慢将哑铃放回肩膀的高度。重复这个过程，每次做3组，每组12次。

2 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌中束和斜方肌。首先把哑铃放在大腿前面，双手握紧哑铃，掌心相对。然后慢慢将哑铃举到肩膀的高度，再慢慢将哑铃放回大腿前面。重复这个过程，每次做3组，每组12次。

3 哑铃前平举：这个动作可以锻炼到三角肌前束和胸肌。首先把哑铃放在身体前面，双手握紧哑铃，掌心向前。然后慢慢将哑铃举到肩膀的高度，再慢慢将哑铃放回身体前面。重复这个过程，每次做3组，每组12次。

以上三个动作都可以在健身房里使用哑铃进行练习，每个动作做3组，每组12次，可以有效地帮助你练出“双开门冰箱”般的肩部线条。此外，为了更好地锻炼肩部肌肉，建议在练习时保持正确的姿势，避免受伤。如果你有任何疑问或者需要帮助，请咨询一位专业的健身教练。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。