跑步如何才能不伤膝盖？

1、跑前准备

跑前准备其实可以分为三个方面：

（1）不跑步的时候应该做些什么

不要以为跑步只是用你的腿跑步，跑步是全身性的运动，身体的大部分肌肉都参与了，跑步受伤，或者伤到膝盖，很多时候是因为你的肌肉太弱，核心不稳定，导致你跑步的时候动作变形，让本来不应该由膝盖来承担的压力让膝盖承担了，不该膝盖负责的工作膝盖来负责了，长此以往，膝盖能不受伤吗？

因此，我们需要在不跑步的平时，针对核心稳定性、臀腿进行专项训练，强大的肌肉能减少跑步时几倍体力对膝关节的冲击，具体的训练动作有很多，比如：平板支撑以及平板支撑的各种进阶动作、深蹲以及深蹲的进阶动作、弓箭步这样的单腿动作和进阶动作、身体自重单腿硬拉和哑铃单腿硬拉等，特别需要强调单腿动作，因为我们跑步是不断的切换支撑腿，让身体向前移动的，单腿动作下还能保持稳定，跑步时对身体的保护作用大。

（2）跑步前需要足够的热身

热身可以增加身体温度，让血液流动速度加快，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，促进关节滑液分泌，以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤，减少岔气现象，激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调，所以千万不要忽视跑前热身，跑前5-10分钟的热身给你带来的好处可能比你跑后拉伸30分钟带来的好处还要大得多。

2、跑步时的注意事项

（1）跑步路线的选择

当你还是跑步菜鸟的时候，跑步的道路选择很重要，尽量选择有塑胶跑道的田径场或者公园跑道，实在没有这样的条件，也要选择比较平坦的路面，不要在崎岖的小路或者树林中跑步；另外，也不要选择坡度比较明显的上坡或者下坡道路进行跑步，跑步时避开坑洼不平的地方、有积水的地方等，减少安全隐患。

（2）跑步强度的选择

很多人跑步时，特别容易兴奋，尤其是和朋友一起跑步的时候，说好的慢跑，结果跑起来就控制不住自己，容易比谁跑得快，如果你是有一定跑步基础的跑者，偶尔进行这样的短距离快速跑步比赛，没有问题，但是对于大多数来说，还是要根据自己的体能和跑步水平、此次跑步的目标来确定自己的跑步速度，要么用配速、要么用心率（建议用心率）来控制自己。

通常中低强度的跑步对于膝关节的冲击要小于高强度跑步带来的冲击，毕竟高强度跑步，你的步频会快得多，而如果单纯增加步幅的话，更容易出现身体不稳定而造成受伤的情况。

大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

问题一：膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动 膝盖是人体重要的负重关节，保护膝盖就需要不要长时间行走，不要参加负重的体力活动，总之就是减少膝关节的负重，可以骑自行车，最好就是游泳了，游泳几乎可以说对健康最绿色的运动了。

问题二：有什么不伤膝盖又不用去健身房完成的有氧运动 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题三：不用膝盖的有氧运动 1、游泳不仅对人体关节负荷小，还对人体关节灵活度的锻炼十分有益。此外，游泳还能改善人体的呼吸系统，增强心脏功能，增强新陈代谢。

2、钓鱼陶冶身心，是脑、手、眼，静、意、动相辅相成的，对炎炎的夏季心态调整能起到积极作用！心态的调整不但对身体健康有益还可以加快关节痛的康复。

3、健身球能调和气血、舒筋健骨，运动量小，不受场地、气候的限制，对颈椎、肩周、手指功能障碍等均有比较好的效果。

4、关节体操一直是百傲鲨推荐给亲们进行四季关节锻炼的重要方法。它不仅关节负荷小，而且针对性强，对关节痛的朋友来说 ，只要肯坚持循序渐进地练习，一定会在很大程度上缓解关节痛，促进关节痛的康复。

5、清晨或傍晚，天气较为凉爽时，有关节痛的朋友们可选择在室外做做空气浴，比如清晨起来到公园、湖边等空气较为新鲜的地方活动，做做广播操、气功、太极拳等。运动结束后，可适当喝些盐开水补充体能，然后洗个热水澡，消除疲劳的同时，也会感到格外舒适！

以上就是今天小鲨（百傲鲨）讲到的几个关节痛运动养生的方法。 除此之外，小鲨（百傲鲨）还要提醒每一位有关节痛的亲们，一定要坚持每天摄取75g天然锯峰齿鲛软骨粉（百傲鲨鲨鱼软骨粉），为关节软骨补充营养，早日修复磨损、退化的关节软骨，帮助实现软骨再生，让亲们远离关节痛！

问题四：膝盖受损，想要减脂一定要做有氧运动吗 也可以做力量训练，不是非要做有氧运动的。

问题五：有氧运动伤膝盖的原理是什么，是因为腿弯曲到一定程度就会伤吗？ 是重复的次数太多的原因，所以跑步机要求不超过40分钟．

问题六：哪种有氧运动对膝盖损伤最小 只要是需要腿部活动的运动，都可能伤膝盖的。

所以，这里面的关键问题是运动强度有多高，运动量有多大……如果超负荷运动，肯定伤膝盖。如果适度运动，就没事。

问题七：什么运动不伤膝盖？ 如果朋友你膝盖有伤的话想做做运动建议游泳有氧单车别做了伤膝盖 深蹲 硬拉也别做了

问题八：膝盖不好要做什么有氧运动来减脂 我也是膝盖问题，之前打球和跑步造成的。

我现在是在游泳，对膝盖压力比较小。

您要是在家中做对膝盖比较小的有氧运动，可以购置椭圆仪（Elliptical），该健身器械对膝盖压力比较小，一般健身房都有。

或者您要是想瘦腰， 简单的呼啦圈也可以。

或者做韵律搏击训练，尽量减少对膝盖的负担。

问题九：膝盖不好 怎么选择有氧 膝盖不好应该选择无氧结合有氧运动原因是，膝盖其实是由股四头肌保护的，强壮的股四头肌能够为膝盖提供支撑和固定的作用，弱势股四头肌力量不足，则会造成膝盖内半月板的磨损，长期进行有氧而不加强力量训练是容易造成膝盖的继续损伤的。

推荐的训练：

深蹲，初期可以选择自重深蹲，为了练股四头肌，发力尽量靠股四头肌发力，少借用臀大肌的力量，后期可以逐渐增加负重，或者选择单腿深蹲。

静蹲，静蹲是最有效的保护膝盖修复膝盖损伤的运动之一。

问题十：膝盖受过伤不能过度运动，做什么有氧运动比较好 膝盖承受了人体的绝大部分重量，在上楼或者上山的过程中，膝关节承受的重量是正常人体体重的3～6倍。如果进行跳跃或者从高处跳下，膝关节承受的重量是人体的10倍以上。

可以看出，膝关节背负的“担子”很重，加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。

1、散步：

就是人们的最基本的走路。走路能运动我们身上所有的关节，所以属于全身运动。每天坚持走30分钟的话能维持住关节的协调。不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。

如果想要加大难度和运动量，可以选择快走，为避免在运动过程中产生伤害，进行运动前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

2、水中漫步：

如果在平地上走觉得有负担的人们可以去游泳馆在水中行走。通过水的浮力能减少运动量，所以绝对不会损伤到关节。

如果是内侧半月板受伤，要先休息，因为其可以自我恢复好。当感觉没有不适，就可以参加锻炼了，相对来讲，游泳最好，水的浮力可以帮助你抵消地心引力对膝关节的压力，所以最好游泳。单车比跑步机要好点。不建议多做。