让肩部变得更加硕大! 球形肩这样练

对于普通人来说，肩膀一般显得比较单薄，穿衣时难免尴尬，撑不起体恤，特别是衬衫，那种风一吹便可以随便摇摆的感觉真的很糟糕。

硕大的三角肌，从视觉上增宽整个上肢的宽度，与厚背窄腰构成了倒三角体型。

但肩膀肌肉的锻炼，实在是看起来简单，但是效果却不容易体现。这取决于几方面因素：

三角肌锻炼的动作计划安排

三角肌锻炼的强度、训练频率安排

重量选择

1、三角肌分布

2、锻炼三角肌需要注意的关键点

低重量

多组数

在锻炼的时候， 注重动作质量完成，而不要太在意负荷的大小，在保持强度的锻炼前提下，避免肩部受伤。

3、锻炼三角肌前束

对于三角肌前束的锻炼方式，实际上很简单，就是前平举，至于使用的器械，可以是哑铃，也可以是直杆杠铃，也可以是EZ杆杠铃。

4、锻炼三角肌中束

　　肩宽怎么量：

　　一、 肩宽反映了人体体型特点和横向发育水平，肩宽怎么量才正确，要求测量者，找准肩峰点，只有找准肩膀的肩峰点，才能测量出两点间的距离，也就是准确的肩宽尺寸。为了能准备找到肩峰点，测量时，被测者一定要保持肩膀的放松，测量者的软尺要在后背中央位置及后脖的根部处紧贴身体形成一个弧形，这样测量的误差才会小。

　　二、 测量时，测量者可先用手指沿被测量者肩胛骨向外移动，直到触摸至左右肩部的最高点，即肩峰外测中点，这里就是需要找的测量点，然后以两个测量点连线为基准，用软尺测量出两骨头最高点连线的距离，这部分长度就是需要找的肩宽的距离。若要测量肩宽，最好的方法是找个帮手，互相测量，最大限度的减少测量误差。当然,如果确实只有一个人，也适用采用同样的方法。

　　三、对于需要服装卖家而言，不仅需要知道人体肩宽怎么测量，也同样需要知道自己所售衣服的尺寸。可以将衣服平放下来，翻至衣服背面，将衣服轻轻抚平整，不要拉扯。以颈部最高点至衣服边角的连线为基准，沿着衣服两肩最高点为基点做连线，用软尺测量下这部分的长度，就是肩宽的长度,但是对于那些泡泡袖之类的异形服装，要测量肩距的时候最好视情况在测量结果上增加1-2cm为宜。

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第一先拉伸松解那部分紧张挛缩的肌肉群，图解如下：胸大肌，胸小肌的松解、肩胛下肌的拉伸、背阔肌的松解、三角肌前束的松解、上斜方肌的拉伸、肱二头肌的松解。松解完紧张的挛缩的肌肉，接下来我们开始激活无力的肌群，改善前后肌群不平衡的问题。我们可以通过俯卧做ITYW英文字母来改善肩带肌群的稳定性，主要激活肩胛骨周围肌群，提高肩部稳定性，平衡身体前面与后面的肌肉力量。以下激活方式可以根据个人运动能力来安排。每个动作做三组，每组做15至20次。

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8、干z部的体 表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二v到第十l二h肋骨、第一t到第十c肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。 2、肢部的体 表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈3、肩胛下k角。锁骨：全长7。肱骨：肱骨内1上s踝、外上x髁。尺1骨：鹰嘴、尺4骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手0骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。 1；下h肢部的体 表标志髂骨：髂嵴、髂前上u棘、髂后上p棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大g转子a。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。 体表的肌性标志 一z、头颈部 咬肌 当牙3咬紧时，在下f颌角的前上f方2，颧弓y下k方3可摸到坚硬的条状隆起。 嗫肌 当牙5咬紧时，在聂窝，于h颧弓c上z方1可摸到坚硬的隆起。 胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从2前下f方5斜向后上f方4呈长8条状的隆起。 二o、躯干y部 斜方5肌 在项部和背上n部，可见1斜方4肌的外上e缘的轮廓。 背阔肌 在背下o部可见1此肌的轮廓，它的外下c缘参与y形成腋后壁。 竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。 胸大s肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下r缘构成腋前壁。 前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见3其肌齿。 腹直肌 腹前正中8线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见8脐以3上w有三m条横沟，即为1腹直肌的腱划。 三f、上e肢 三z角肌 在肩部形成园隆的外形，其止1点在臂外侧中1部呈现一b小s凹。 肱二i头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见3到膨隆的肌腹。在肘窝中0央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。 肱三w头肌 在臂的后面，三m角肌后缘的下j方3可见3到肢三p头肌长3头。 肱桡肌 当握拳用力h屈肘时，在肘部可见1到肱桡肌的膨隆肌腹。 掌长7肌 当手4握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中5份、腕横纹的上i方6，可明显见6此肌的肌腱。 桡侧腕屈肌 同上g述掌长8肌的动作，在掌长7肌腱的桡侧，可见6此肌的肌腱。 尺1侧腕屈肌 用力n外展手0指，在腕横纹上x方1的尺2侧，豌豆骨的上c方1，可见7此肌的肌腱。 鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺4侧可见0拇长6展肌、拇短伸肌和拇长8伸肌腱。在后二o肌腹之w间有深的凹隆，称鼻烟窝。 指伸肌腱 在手7背，伸直手7指，可见8此肌至2～4指的肌腱。 四、下u肢 股四头肌 在大e腿前方7，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内8。股内1侧肌和股外侧肌在大l腿前面的下h部，分5别位于c股直肌的内2、外侧。 臀大r肌 在臀部形成圆隆外形。 股二k头肌 在国窝的外上x界，可摸到它的肌腱止1于v腓骨头。 半腱肌、半膜肌 在国窝的内4上b界，可摸到它们的肌腱止4于y胫骨，其中3半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于o半腱肌腱的深面和靠内4。 拇长0伸肌 当用力f伸姆趾时，在踝关节前方2和足背可摸到此肌的肌腱。 胫骨前肌 在踝关节的前方1，姆伸肌腱的内2侧可摸到此肌的肌腱。 趾长1伸肌 当背屈时，在踝关节前方7，拇长3伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见0到至各趾的肌腱。 小o腿三g头肌（腓肠肌和比8目鱼肌）在小h腿后面，可明显见3到该肌膨隆的肌腹，并向下q形成粗索状的跟腱，止8于f跟骨结节。o吱r常┍┏aluγ’廿z＞euγ’廿r常┍┏n