硬拉的时候手臂坚持不住怎么办？

1：手臂在硬拉动作中是辅助肌群，但是力量和耐力必须远超过腰力才行。。

2：握力是被很多人忽视的关键力量，最低的握力要求是单手要能抓住单杠承受自身体重。。

3：如果能做到，两倍体重以上才会吃不消抓不住，你硬拉到几倍体重了。。

4：助力带的使用，可以使用助力带，缠到杠铃上，但在做动作时必须保持腿部的灵活，因为不能及时撒手扔掉杠铃，就必须马上蹲下放下杠铃，防止拉伤要部。。

5：正反握，一手正握，一手反握杠铃，可以省不少力，但同样必须使杠铃紧贴着大腿向上拉。。

6：可以采用锁握，即拇指在里，四指在外，把杠铃锁死，举重运动员都是这么握的，普通训练者拇指强度不够，可能会不太适应。。

7：有条件的话准备点酶粉，主要是防滑，体操，举重，前都要用的白粉，并不贵。。

8：硬拉是综合性较强的力量训练，而且腰部肌肉不是耐力肌群，你做的次数太多，把重量提高减少次数，除了热身，没人在硬拉上做高次数的，除非他想腰肌劳损。。

9：掌握好动作姿势，和自我保护，大胆的把重量提高上去，热身后做3～6个就可以，提高训练强度，减少握力上的耐力要求。。

 10：建议在手臂或三角肌的训练最后加几组前臂肌群的力量训练，杠铃，哑铃卷腕动作，必须提高腕力和握力。

彼得·阿兹

1994年、1995年、1998年K-1 GP冠军

国籍：荷兰

流派：泰拳

出生日期：1970年10月25日

身高：6英尺4英寸

体重：233磅

战绩：103战79胜23负1平57次击倒对手获胜（击倒率72%）

在全盛时期，阿兹拥有两个绰号：“格斗暴君”和“荷兰伐木工”。他那伐木般摧枯拉朽的右扫腿足以让每个对手胆战心惊。阿兹的比赛中经常出现这样的场面：被踢得昏迷不醒的对手被拖出拳台。至今他还保留着836公斤的扫腿重击纪录。他的力量是如此之大，以至他甚至不需要遵循标准的动作和发力方式，看似随意的一记扫腿就能将对手踢倒。虽然今天他已经失去了往日的锋芒，但那些暴风骤雨般的进攻场面仍然留在我们记忆中。

阿兹是个真正虔诚的格斗信徒。正是这种强烈的信念，让他当年不远万里来到泰国曼谷学习泰拳。也正是这种强烈的信念，让他在体力逐日下降的今天仍然奋战在格斗场上。这种强烈的信念，让他能够每天训练10小时以上，每天在重沙袋上练习扫腿2000次以上，深蹲超过20组。依靠这种魔鬼训练，他从一个天赋并不出众的少年，变成了世界格斗冠军。

阿兹从来就不是一名技术型选手，他的一切进攻都建立在力量基础之上。这个特点使他在今天力量下降以后攻击力大减，但在当年这却是他获胜的保证。当他处在体力巅峰的时候，完全可以用沉重的扫腿强行撕开对手的防线，而不需要小心地捕捉战机。而他的对手，面对这种无法抵挡的进攻只有两个选择：或者抢先发动致命的进攻，或者在擂台上不断游走。在阿兹失败的几次比赛中，对手采取的策略不外乎这两种。不过即使是战胜过他的格斗士也承认，这两种策略都要冒很大的风险。一旦被阿兹反击，就会遇到可怕的后果。而且这种取胜方式回避了正面进攻，不是那种“毫无争议”的彻底胜利。尽管阿兹不是常胜将军，他的右扫腿仍然是现实世界中存在过的最可怕的“身体武器”。

来自“格斗王国”荷兰的天才彼得·阿兹是世界上最令人恐惧的人物之一，他在硬接触式格斗最高水平的比赛——K1重量级比赛中，3次获得世界冠军。阿兹强悍的战斗力使他获得了“暴君”的称号。格斗界流传着这样一句话：“如果你碰上阿兹，最好立刻掉头逃跑，不管你有多么强壮；如果你被阿兹的重拳击中，你肯定会倒下，如果你被阿兹的扫腿踢中，你就完了。”

职业拳击是一项非常刺激的运动，它造就了像迈克·泰森这样的“拳坛杀手”。但是，职业拳击如果和职业格斗相比，就是小巫见大巫了，后者的惨烈程度远远超过前者。在职业格斗比赛中，除了拳法，还允许使用杀伤力更强的腿法、膝法等，踢断胳膊，踢断腿的场面非常常见，甚至当场毙命的情况也时有发生。职业格斗大体可以分为两类；硬接触式格斗和软接触式格斗。前者以拳、腿、膝重击为主，后者则以摔法、反关节技法为主。大多数格斗项目属于硬接触式格斗、典型的如泰拳、空手道、K-1大赛正是硬接触式格斗最高水平的较量。参赛者来自不同的国家，分属不同的流派，但拳脚都有惊人的杀伤力。K-1冠军更是名副其实的格斗之王。

众所周知，泰森拥有世界上最狠的拳头。但阿兹的扫腿才是格斗场上最可怕的武器。K1大赛每场比赛只打3个回合，拳手的体力一般不会有什么问题。从这个角度讲，要想击倒对手获胜比职业拳击更加困难。可是阿兹在他的73场胜利中，有55场比赛击倒对手获胜，而且大多数比赛连一回合都没有打满。他只用了55秒就用右高踢KO（格斗术语，意为击倒并获胜）了迈克·伯纳提，KO安迪·哈格用了1分10秒，KO迈克·汤普森用了40秒。阿兹的扫腿真正称得上是摧枯拉朽，让对手们胆战心惊。《黑带》杂志曾经面向格斗家们做过一次调查，要他们预测如果阿兹和泰森在擂台上相遇，会是什么结果。绝大多数人都选了：阿兹在第一回合就会用他那无坚不摧的扫腿KO泰森。

阿兹那威力强大的扫腿要归功于两个方面：近乎完美的发力技巧和刻苦的训练。扫腿发出时用腰部启动，依靠猛烈地摆动小腿和扭转臀部，打到对手身上，产生的威力不亚于一根棒球球棒的猛击。泰森的重拳一南能达到223公斤的力量，泰拳高手亚批勒的重腿达到500公斤，空手道神话大山倍达的侧踹为675公斤，而阿兹的扫腿力量达到836公斤，是无可争议的重击世界纪录！阿兹认为要练出强大的击打力量，首先必须拥有雄厚的基础力量，再用科学的发力方法将其转换成击打力量。因此，力量训练是格斗士的根本。

针对格斗发力的特点，阿兹把训练的重点放在腿部和腰部的训练上。无论是拳打脚踢，还是膝肘击打，腿部和腰部都是主要的发力源。早期拳击手和泰拳手的训练以小重量耐力训练为主，因为那时比赛时间较长，耐力往往是比赛的决定性因素。但现在职业格斗比赛要求在3回合之内一锤定音，绝对击打力量就显得更加重要，必须达到“一击必杀”的效果。在力量训练中，也必须坚持使用大重量。阿兹的深蹲重量达到407公斤，卧推为158公斤，硬拉315公斤，悬垂举腿负重80公斤。深蹲是格斗士最重要的训练项目，因为它的发力方式，使用的肌肉都和格斗非常相似。阿兹的深蹲速度很快，充分体现出爆发力。除此之外，他还进行一些负重的踢腿和控腿训练，它们能锻炼到深蹲时训练不到的小肌肉，使踢腿时更加自如。

阿兹说：“格斗士在进行卧推和硬拉训练时必须适度。卧推、硬拉及深蹲都不能照搬举重运动员的训练计划。”总之，力量训练的内容和方式必须符合格斗的重要。整个上肢训练都不应该使用过大的重量，避免关节僵硬和形成错误的发力习惯。下肢训练可以使用很大的重量，但必须强调速度。阿兹从格斗的需要出发，改革和创造了许多训练动作。下面就是主要的几项：

深蹲

格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。

腿举

阿兹大多是练习单腿腿举，这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依靠爆发力完成。

负重转体

这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。

水平拉腿

这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情况。

负重单腿蹲

一只脚的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。

踢式支撑

保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用100公斤练习这个动作。

腿屈伸

腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的，因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的。阿兹使用的重量达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。

深蹲跳

深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。

哈哈被我找到啦!

2006年世界大力士冠军赛比赛规则

看下面:

每轮2至3名选手。选手将铁球搬运一段固定距离后放到雪橇上，然后将雪橇拖动一个固定长度的距离。最快到达终点的选手获胜。（类似去年的拖动和拉动）

· 疾走农夫 & 搬运铁球（FARMERS WALK & CANNON BALL CARRY）

每轮有2-3位选手比赛。选手们两手分别提一个120公斤的铁锭，行走一定的距离，然后搬运一个重100公斤的炮球再走一段距离。最快完成任务的选手获得此单项比赛的胜利。

· 投掷大桶（KEG TOSS）

每轮1名选手。 选手们要将一定数目的桶扔过一个很高的横木。 在最短时间内完成任务的选手获胜。横木的高度将在场地测试后决定。

· 力举汽车（CAR DEADLIFT FOR REPS）

每轮1名选手。将两辆汽车的后保险杆用一金属装置连接在一起，选手站在两车之间，握住把手，在指定时间内尽可能多地将汽车抬举起来。

· 力推巨指（FINGAL FINGERS）

每轮2至3名选手。巨指是长型钢管，选手们必须按照重量增加的顺序将其抬起并翻转180度。选手们先将没有固定的一段抬起，然后向前推至巨指直立，进而向前翻转。

重量: 200 / 225 / 250 / 275 / 300 kilos

440 / 495 / 550 / 605 / 660 lbs

· 搬运汽车（CAR WALK）

每轮1名选手。选手站在汽车中间(汽车顶棚被事先卸掉) 车内有一个像马鞍的装置，选手利用这个装置，抓起汽车，行走直到终点线。

· 疾走农夫（FARMERS WALK）

每轮1名选手。 选手两手分别提一个重120公斤的铁锭，行走一定的距离，穿过一条线将铁锭放好。比赛中选手还要爬一定数量的台阶。

· 过顶举石（OVERHEAD LIFT – STONES）

每轮1名选手。每名选手挑选一定数量的形状不规则的石头，并将其举过头顶，直至两臂保持伸直不动。当确定一次举起动作有效后，再将石头扔到地上（比赛将在海滩上）。在最短时间内举起规定数量石头的选手获胜。

· 搬运大桶（LOADING – BARRELS）

每轮2名选手。大桶将被放在水中的浮桥上，选手涉水到达浮桥，抱起一个大桶返回并放置到底座上。在最短时间内完成搬运规定数量大桶的选手获胜。

决赛

· 力举汽车（CAR DEADLIFT FOR REPS） – 同资格赛

能量阶梯（POWER STAIRS）

每轮5名选手。每名选手大约要爬20层台阶，他们双脚间放有一个220公斤的重物，要将重物搬到最高的台阶上，每上一层台阶，重物就往上搬一级。

· 过顶举石（OVERHEAD LIFT – STONES）

每轮1名选手。基本规则同资格赛，但选手需要在最短时间内举起最多8块石头。

· 拉汽车（VEHICLE PULL）

每轮1名选手。他们要用绳索将一辆卡车拉动一定的距离，卡车重量待定。

★ 运动员将会穿戴好安全带，在一根绳索的帮助下拉动一辆货车，沿着既定的线路，朝向终点方向前进。

★ 完成整段路程用时最少的运动员，或者在最快的时间内行进路程最长的运动员是这个项目的冠军。

重量取决于货车的重量——重量多样化

· 阿特拉斯巨石(抱大石)（ATLAS STONES）

每轮2名选手。 5组石头按照重量由低到高的顺序放置。选手必须在最短时间内，按照重量增加的顺序依次将石头举放到指定的底座，顺序不能改变。

· 石头重量按照递增顺序分别是:

100/110/120/140/160 kg

220/243/265/309/353Lb

★ 5组重石按照重量由低到高的顺序放置。运动员从最轻的石头开始举起，然后将它放在一个平台上，然后继续将后面的石头依次举起，直到五块石头全部被举起放在平台上，或者该运动员的时间被耗尽。

在最短的时间内举起石头最多的运动员是这个项目的冠军。

参考这个网站的:(详细)

http://wwwcctvcom/program/mystery_all_star/20060929/102172shtml

稻羽秀明（Hideaki Inaba），获得世界冠军次数最多的大力士，从1974年直至1991年间，他除一次失手以外，包揽了52公斤级全部的世界锦标赛冠军，被称为“冠军之王”，深蹲243公斤，卧推100公斤，硬拉230公斤 。

唐瑞恩胡特（Don Reinhoudt），美国著名大力士，1973-1976年110公斤以上级冠军，深蹲453公斤，卧推252公斤，硬拉380公斤。

柯克卡瓦斯基（Kirk Karwoski），国际力量举联合会历史上最负盛名的大力士，1991、1992、1993、1995、1996年125公斤级冠军，1994年110公斤级冠军，深蹲455公斤，卧推235公斤，硬拉345公斤。

埃迪科恩（Ed Coan），美国著名大力士，1984~1995年间连续6次获得100公斤级冠军，被称为“史上最伟大的力量举运动员”，深蹲471公斤，卧推235公斤，硬拉407公斤。

尤里斯宾诺夫（Yury Spinov），乌克兰著名大力士，1995、1996年125公斤以上级冠军，深蹲445公斤，卧推197公斤，硬拉377公斤。

贾若斯劳奥勒奇（Jaroslaw Olech），波兰著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，目前国际力量举联合会的头号巨星，继2002年获得67公斤级冠军后，先后转战67、75、74公斤级3个级别，但从未使冠军旁落。深蹲3655公斤，卧推217公斤，硬拉320公斤。

安德泽克斯坦纳斯泽克（Anderzej Stanaszek），波兰著名大力士，迄今唯一能深蹲超过体重6倍的大力士，1993-2000年52公斤级冠军，深蹲301公斤，卧推147公斤，硬拉172公斤。

舍基菲德辛科（Sergeiy Fedosienko），俄罗斯著名大力士、5倍体重深蹲名人堂成员，2003、2004、2007、2009、2010、2011年6次获得最轻量级冠军，深蹲295公斤，卧推152公斤，硬拉260公斤。

安德烈马拉尼切夫（Andrey Malanichev），俄罗斯著名大力士，国际力量举联合会世界纪录保持者，2002年获得125公斤级冠军，深蹲480公斤，卧推260公斤，硬拉400公斤。