用弹簧拉力器锻炼胸肌、背肌，胸部内侧的办法，最好有图片附上

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

众所周知，要想在NBA打出名堂，除了需要精湛的技术，还要有一副强健的身体，而最能体现出运动员身体强壮的部位，除了肱二头肌就是胸肌了。今天让我们来盘点一下NBA球星的胸肌，看看谁的胸肌才是SSS级的。

C级：杜兰特

杜兰特属于身材修长型的球员，从进入联盟起，阿杜就始终与瘦脱不开干系。而他的杀手锏就是长臂附带下的无解投篮，因为过于发达的肌肉会影响投篮手感，所以杜兰特一直没有主动过度增重来使自己变得更为强壮。在队内与私人训练时，杜兰特就曾经赤身上过场，可以看出他的身上确实没怎么挂肉，单从照片来看，胸肌与普通人基本没有差别，所以C级胸肌，只能属于瘦高的杜兰特了。

A级：库里、欧文

即使在控球后卫的位置上，库里也一直在比较瘦弱的球员讨论范围内。毕竟在前几年，库里还有着“玻璃人”体质，虽然库里的伤病一直源于脚踝，但还是有不少球迷给库里贴上了“瘦弱”的标签。实际上库里的身体并不像大家想得那样瘦弱，无论从实战中上篮的内线身体对抗还是队内训练的体测数据来看，史蒂芬库里其实拥有着相当不错的身体素质。从前些年库里外出度假曝光的照片来看，库里的胸肌练得也是相当结实，起码也是普通人中几近巅峰的水平了，A级当之无愧。

凯里欧文在没有经历过这么多伤病以前，每场比赛在内线终结进攻的次数十分多。在与大个子们冲撞后的欧文，依旧在禁区有着相当不错的命中率，与他较为壮硕的身体也离不开关系。事实上，不论是花哨的运球还是多种多样的内线进攻方式，都与欧文平时辛勤的训练脱离不来，这些日常训练也给欧文带来了好身材。而欧文多次拍过的媒体照也让球迷们得以看到他比较完美的胸肌，A级胸肌也是理所应当。

S级：韦德

在得分后卫中，韦德的禁区进攻能力绝对是T1级别的，而他十分强大的内线终结能力也得益于自己的强壮身躯。从初入联盟时，德怀恩韦德就有着十分棒的肌肉，这也使得他的球风从菜鸟赛季开始就已定型。多次登上杂志封面的韦德十分在意自己的身材，从过往的照片中可以看出韦德的胸肌真的是一级棒，即使在NBA球员中也是相当完美的存在。

SS级：詹姆斯、霍华德

天赋绝伦，一直都与勒布朗詹姆斯形影相伴，从高中开始，詹姆斯就已经有着壮如牛的身体。步入联盟后，在愈发合理的饮食与更加专业的训练帮衬下，詹姆斯的身体变得越来越残暴，巅峰时期的詹姆斯体重不逊色于联盟中任意一名内线球员，更为恐怖的是，这些基本上都是肌肉。在NBA里都足以称得上肌肉达人的詹姆斯胸肌也足以达到SS级，相信这恐怖的胸肌足以让任何与他对位的球员胆寒。

重回湖人的德怀特霍华德已经减重了许多，可是现在他的身形仍然是比对位球员看上去要大一号，因为过去火花的身体实在是太过于强壮了。在魔术时期的霍华德足以称得上是魔鬼筋肉人级别的存在，壮硕的他基本在每场比赛中都可以生吃对手，这SS级的强健胸肌就是霍华德好身材的见证。

SSS级：马龙

说到健身爱好者，卡尔马龙自称第二，恐怕没有人敢称自己是第一。其他的球员增重减重基本全都是为打球服务，而马龙则是一个实实在在的“健身痴”，据他的队友回忆在球队外出度假时，马龙也随身带着健身用的重磅哑铃。在球场上进攻时马龙也是一顶一的硬汉风格，他与罗德曼在球场上近似摔跤的场面相信许多球迷都无法忘怀，这比其他球员都要大一号的SSS级胸肌就是马龙硬汉风格的完美见证。

饱满的胸肌是硬汉的象征，也是力量的象征，更是对异性吸引力的象征，所以有很多男士都喜欢锻炼胸肌。

可是总有的人练习不好胸肌，明明已经很发达了，但就是不好看。总感觉缺乏一点美感。这是为什么呢？其实原因很简单，不少人练习胸肌的时候，总是习惯地忽略了一个位置。这个位置就是胸肌中缝。

中缝并不明显，所以很多人经常忽略中缝。然而胸肌的中缝是很重要的，你的胸肌清晰不清晰，好不好看就取决于中缝。那么怎么锻炼胸肌中缝呢？接下来就一起来学习学习，锻炼中缝。

窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推是一项硬拉的无氧运动。我们需要先准备适合自己的杠铃，没有杠铃练习经验的人一定要小心，一开始的重量千万别太重。我们需要躺下来，用手抓握杠铃，我们需要将双手之间的位置缩小一点，小于身体的宽度。

这是窄距杠铃卧推的准备动作。我们需要先吸口气，然后注意用手缓缓推出杠铃，肘部要往里收，和平时的普通卧推是一样的，但是你必须要注重感受中缝被夹 紧的感觉。

2上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟需要借助哑铃和上斜凳。我们先躺在上斜凳上，手握哑铃，如图是起始位置。然后我们需要打开双臂，手臂要弯曲，由打开的双臂向我们中缝的方向继续用力，整个动作不要停顿，需要继续连贯下去。

你必须要注重感受中缝被夹 紧的感觉，有意识夹 紧中缝，让自己的中缝变的更清晰。

3钻石俯卧撑

我们需要做俯卧，双手并拢，呈现出一个三角形，就犹如一颗钻石一般。我们需要用手部的力量以及脚部的力量撑起自己的身体，要平稳，不要让自己倒下，最重要的是绷紧身体让身体呈现出一条直线。

我们需要让自己的关节弯曲，让身体缓缓下沉，然后恢复原来的状态。记住了，要用你的胸肌用力哦，有效挤压中缝，让你的中缝变得更加清晰。

4窄距俯卧撑

我们需要做俯卧，双手距离比身体的宽度要窄，我们需要用双手的力量以及脚部的力量要自己的身体离开地面，注意要绷紧腹部，整个过程要平稳。你需要注意，用你的胸肌中缝用力哦。只有用你的中缝用力，才会锻炼得又好又快。

以上就是关于帮助你锻炼出完美胸肌的秘密，只要每天练习5分钟就完全够了。保你拥有完美胸肌。

微信名女生简单气质

一江春水 一枝花犯 二十四会 八声甘州 八节同欢 九重春色 人在楼上 卜算子慢

十六字令 大江东去 大刀将军 小重山令 小楼莲花 小镇西犯 千秋万岁 千秋岁引

万年欢慢 万斯年曲 上林春令 上林春慢 三台春曲 三调笑令 山镇西犯 马家春慢

女冠子慢 天下乐令 云淡秋空 少年游慢 云鬓松令 木兰花令 木兰花慢 无愁可解

风中柳令 风大松慢 凤栖梧桐 氏州第一 月上瓜州 月上海棠 月照梨花 六州歌头

丑奴儿令 丑奴儿慢 丑奴儿近 双头莲令 不如归去 水调歌头 长命女令 长亭怨慢

长相思令 扑蝴蝶近 公无渡河 玉水明沙 玉楼春令 玉腊梅枝 汉宫春慢 玉连环影

如此江山 江城子慢 江南春慢 西江月慢 西平乐慢 西子妆慢 西施愁春 传言玉女

朱奴儿犯 灯月交辉 红林擒近 红情绿意 尹州三台 麦秀两岐 并蒂芙蓉 明月逐来

沉醉东风 迎春乐令 花犯念奴 泛情波偏 花上月令 庆春泽慢 应天长令 应时明近

应天长慢 庆清朝慢 鱼游春水 鱼水春来 鱼水同欢 村里逐鼓 送大守词 法驾道引

诉衷情近 采桑子慢 卖花声煞 画堂春慢 雨中花令 雨中花慢 空亭日暮 侍香金童

夜鸟飞慢 卓牌子慢 恋芳春慢 青山湿遍 罗敷夜歌 念家山破 祝英台近 皂罗特髻

洞庭春色 洞仙歌慢 玲珑四犯 浪淘沙令 浪里来煞 宫中三台 宫中调笑 春风袅娜

春早湖山 绕地游慢 思焦客令 粉蝶儿慢 金碧芙蓉 闺怨无梦 相思令儿 贺圣朝影

颂圣朝影 烛影摇红 壶中天慢 烘春桃李 秋色横空 秋光满目 惜黄花慢 惜双双令

惜余春慢 梦玉人引 唱调笑令 高山流水 捣练子令 雪月先交 雪月交光 黄河清慢

渔父家风 得春令慢 盐角儿令 海天阔处 海棠花令 海棠春令 晚香时候 晚云烘月

拜星月慢 楚宫春慢 绿鸾归令 锦堂春慢 喜迁莺令 郭郎儿慢 瑞鹤仙影 银河浮槎

庭院深深 望云滩引 望花花令 福寿千春 刷子序犯 婆罗门引 换巢鸾凤 越女镜心

踏莎美人 暗香疏影 隔浦莲近 隔溪栖令 隔溪梅令 疏帘淡月 紫萸香慢 紫花儿序

湘春夜月 鹊桥仙令 愁春未醒 愁倚阑令 貂裘换酒 宴春台慢 虞美人令 虞美人影

感皇恩慢 感恩多令 霜天晓角 谢春池慢 霓裳羽衣 辘轳金井 辘轳仙影 露华春慢

鬓云松令 潇湘夜雨 骊歌一叠 惠兰芬引 荔枝香近

简单好听的微信名

简单好听的微信名字1、绘他颜2、最压抑3、逃跑4、智齿，5、厌梦人6、寻她人7、澄浣8、甮心i9、酸涩i10、街角11、祭梦12、死拼i13、必胜！14、假象i15、余梦忆16、吻&痕17、花未眠18、七末尾19、| ㄒ乜 | ㄝ乜20、崛起21、嚜珥-22、虫边23、muswu24、不好活25、两前26、花花ㄋ°骂人最毒的话27、游魂°28、橘凉29、ˊ丅┮约定╱30、三终31、ヤ；搁[浅灬メ32、盛夏末つ33、萌汉药34、墨蝉 w35、效仿36、那位红颜37、〆_小悲伤38、LuO幕 XiE幕39、新念40、柚末41、原以为42、━End。

思念43、无常44、不允诺i45、何惧情46、信雁47、小透明48、莫离49、杯中吻50、神经i 正经i51、凯爷哇！52、安笑53、钢铁贤54、小恶米55、相信凡56、单旅57、杞梦i58、眼前人59、心太凉60、时橘桅 -61、旧殇--62、诱惑″Is63、杺嚤啌64、梦婶。

女人微信优雅昵称

1、紫风铃摇曳着回忆 2、流执子之手 3、 最锺情的风景 4、 半夏半心 5、夏季恋薰″ 6、漫步巴黎 7、 身居梦海° 8、 ①恋薰衣草の天使 9、 一季樱花落雨殇 10、 落夕阳╰ 11、夕阳西下，一抹红晕。

12、 漫步云海涧 13、聆听关于你的呼吸つ 14、﹂ 季 錵 落 15、 永恒的永恒 16、 菡萏花开，心存心落 17、微眸指光丶点染眼前风景 18、 晴过雨天° 19、等待繁华能开满天际° 20、 ╰︶下葬花魂 21、 阳光穿透一切 22、 フ幸福徽值乃查gヲ 23、 流水无心伴落花ゝ 24、 独爱〃白玫瑰 25、 "幻想的孩子"很天真 26、 梦比糖果甜qq个性签名女生 27、 巴黎左岸° 28、 那夏天的回忆录′ 29、天空爱上了诺言 30、 转角的爱。

简单好听的微信名

他腐朽年华

你是我的幸运儿

花花花、小伙

Au revoir、

墨尔本╮情

女人、玩的是命

妞╮笑个

一半╮眼线

这样就好╮

豆芽菜╮

过客。

无尽透明的思念

solo -

忘了他╮

粉红。顽皮豹

小心翼翼

°别敷衍涐

恋人爱成路人

昔日馀光。

放肆丶小侽人

微信网名

今非昔比'

孤单无名指

莫名的青春

灬一抹丶苍白

笑叹尘世美

爱你心口难开

那伤。眞美

命运不堪浮华

々爱被冰凝固ゝ

一生承诺

↘▂_倥絔

只求一份安定

哭花了素颜、

浮殇年华

焚心劫

ー 半 忧 伤

余温散尽 ぺ

执念，爱

漫长の人生

迷路的男人

ˉ夨落旳尐孩。

蝶恋花╮

。婞褔vīp

丶演绎悲伤

怀念·最初

女孩好听的微信名有哪些？

一、微信女生霸气冷酷好听大全：

1、把美好留在明天、天气很好、我很好青莲白雾、你的微笑、如花凋落、青竹暖回阳、梦醒的夏天、春风十里不如你、风在喃我在听、风向我吹来、夏末的晨曦、如βθ侊伴我、Gypsophila、逆光海、清茶也醉人、手心的蔷薇、雨中漫步、喝醉了梦、流肆迗空のㄚI嘀涙、向阳小草，暖暖好、花香满园、猫吻、一米阳光三寸暖。

2、温柔懒懒的海风、阳光正好只欠拥抱、眉眼青葱、吻风、花夏、风扑进怀、但愿花开如初、雾里闻花香、歌尽桃花、春花落尽成秋色、晚风吻尽、清晨倾城、醉花荫下、 蝴蝶自来、怡人清欢、笑起来很干净、夏七夕、愿做春风暖人心、抚摸昏黄、树屿牧歌、恭候春夏的轮替、那片星空，那片海、记忆浅笑、清宵尚温、幸福的味道，无可取代、我心有海。

3、寄情山水花草间、青春如诗，你如画、那一抹阳光、照在莪心里、为爱修仙、雨润静荷、蒙尘素笔，花落随意、若雪樱花草、落叶数思念、落花随流水、你是我的风景、雪中狐影ξ、拥你入梦、落花时节、僮话菂影孞、竹里风生月上门、天空是那么美、呐烟花，狠美、懜衶錵、倚靠窗畔、生命因你而动听、烟雨江畔、蓝天下面的女孩。

二、个性唯美微信昵称情侣大全：

1、[明明是你先告白的]、伴你万世轮回、陪你千生癫狂、短巷少女、长巷少年、萝莉萌主、硬汉教头、像风温柔侵袭、像雾无声伏击、手藏感情牌、袖握感情刀、掀纱窥君容、折扇戏美人、胜者为王、余生还长、久在身旁、爱如初、柔情华灯初上、苦海尽头直走、秋梓、夏枳、蕾丝短裙、老头背心、趁将来未来、趁热情未冷、仙女棒、超人衣二。

2、南风酒厌心、北暖茶温心、你白衣如初、我红裳如故、[叫我女王大人！]、[好的萌面大王！]、蛋酥软妹、诗和远方、猫与故巷、共清欢、渡余生、八月未央、半旧夏天、转身一个强吻、转角一个壁咚、花开彼岸天、鱼亡深海、鹿死迷森、懵逼小萝莉、情歌暖少年、公子独奏夜上弦、菇凉伴奏夜孤清、清风醉、明月归、青梅不好吃、竹马不会骑、婉余生、终相老、人阡陌、故人浅沫、夜漫漫牵我手吗。

3、抱走萝莉、拐走正太、挽碎发、卷皱袖、借清茶一盏、温旧酒一壶、南殇、北欢、懂了情的 、动了心的痞子、橘南小巷、柠北森屋、欧巴收容所、信人远游、车马蹒跚、寂寞陪我静然失心、孤独伴我安然无恙、伴你长路、随你远方、五更书生、月半恶女、刚巧吻额、恰好抚胸。

有什么好听的微信名女的

\\\\ ， 站在这里∞ 1场梦青春的浮华看电视总希望反派赢。

看紧我i@“ 防线晚上。黑加白纸玫瑰suehoo 灰暗没发型的男人@久爱必疯°大爱江逸尘月老眼花老牵错线ゞの杀出づ明天℡扬子居Tenderness°冬夏莫凉穿的危险/长得安全℡小新爱蜡笔◆c﹏百褶裙玓夏天美娇娘@，科梦北鼻玽 ！都是你的天空鐖辫€佽柠娌癸綖往事灰白丶倒叙着写着紫棋女王会发光@笑靥、如花む 遍身痉挛米兰奴≈ 5/3素鸢半暖画凉筝。

减肥是表语蒲公英的？ 四处飘散俄为迩暖手「]、空虚de心良久肆无忌惮的疯狂ノ南国猫觅海海燕妹妹夏花流年命緷/yy之錀洗洗碎扒！一朝春去红颜老为借口找理由波克斗地主生疼 无奈那份爱怪萝莉$ 谈笑风声m゛拉着空气去兜疯你爱我就像熊爱猫一样搞笑青春奉献给了义务教育゛闷骚男人我喜欢淡雅、の奢华。- 得不到的 从来矜贵东京的风吹散巴黎的静゛好想√迩说冰泪紫茉惟我独尊xox他是她的岛聆听、你的哀伤ヾ heliotrope 无语仰望天空╮天空依旧若注定有一点苦楚 \"[满幕悲凉i]想起你的笑脸シメミ朴灿鸟你家白白喊你回家！不如这样ぢ专属甜蜜女王啊@人走心凉。

废话多了没有味i睫毛上的泪珠╰最美的炫舞雨下的芭蕉こ。梨莎の不要拿闺蜜来出卖我的心里有你半边阳光对伱Dé铱赖自恋小夫君╮峩是皇额娘。

我爱你爱成别人的笑柄。骚男代表。

全部的海∑ 出界、鱼丸`曾经拥有Once薄荷梦软妹来散热i锁、清秋笨蛋、勾勾手妖孽只在夜里哭i乆违的感觉╭ァ1个没安全感旳孩子°こ 南京穷丶人丨族灬硬脾气！孤独的风景丶你丶我无法抹灭的痛怀念的事。曲尽人散。

∮小情感。

像贝克汉姆这样魁梧的硬汉，当然会是大多数女孩子的心头所好。

硬汉这样的男生身材好看，相对于模特也不相上下，比较符合大众审美。女生对另一半身材及身高上的要求的也比较多，倘若男生长得比较高，男生就不愁找对象，即使不是很帅，也会比较占优势。

女生都喜欢被男生抱在怀里的感觉，硬汉类型的男生抱起来更有安全感，女生都喜欢这种安全感。男人如果够“硬汉”，女生会有种天塌了也不怕的安全感。而且魁梧的硬汉带出来很有面子，女生都喜欢被别人吹嘘，硬汉类型的男友会吸引别人的赞美。能满足女生的虚荣心，女生就会很高兴，脸上会有光。在被满足虚荣心之后，这样的男生女生更容易带回家见父母，父母也会对这个男生更容易有好印象，因为只有这样高大魁梧的硬汉能更好的保护好自己的宝贝女儿，并且带给她安全感。

然后就是，男生如果长得高，是不是自己未来的孩子也会很高？这样的想法。身材是最直观的形象，女生爱面子，希望男友高大帅气，而且孩子一定要一样不一般。如果男友很高，就不必担心孩子会矮，较高的基因也会对下一代的基因产生一定的影响。

硬汉更容易吸引女生的视线，身材魁梧的男生，如果是富二代的话，就更容易被许多女孩子喜欢，没办法这个社会除了是看脸的社会，还是一个现实的物质社会。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦