如何锻炼自己的胸肌，才能看起来更加有型？

对于大多数健身爱好者来说，胸部的锻炼是最常见的锻炼，也是健身爱好者最喜欢锻炼的部位。因为从直观角度来看，结实的胸肌不单单好身材的象征，也是身体健硕魁梧的标志。胸部的肌肉群是人体大肌肉群之一，而且对胸部肌肉群经常锻炼也是有很多好处的，那就是可以提高人体的基础代谢速率。通过更快的消耗脂肪，达到减脂增肌的目的。虽然好处不少，但是也要根据自己的基础和能力来选择训练方式。

而且从肌肉分布来说，胸大肌上侧对于整个胸肌的外形的起到决定性作用，所以要重点对待。可以通过上斜式的动作来着重练习。下侧的肌肉在很多训练动作都有被练到，也可以根据自己的情况和目的决定是否要进行侧重训练。健身训练不管是以增肌为目的，还是以减脂为目的。在自身能力和身体素质达不到的情况下，万万不可因为盲目比拼或者急于求成而加大训练重量。这样做不单单会达不到理想的效果，也有可能会因此造成肌肉的损伤。

所以要先把基础动作和训练做好，然后在根据自身的情况或者在教练的指导下，缓慢的增加训练力度和重量。而且不管是在训练开始或者训练结束的时候，都切记不要开始或者结束的过快。训练开始前，可以先做热身运动，有助于肌肉的拉伸，也可以更好的进入训练状态。训练结束时也要注意给肌肉一个缓冲的时间。那么接下来就分享 个很基础的胸肌训练动作，帮助大家打牢自己的基础。

动作一：仰卧上斜哑铃卧推

这个动作主要刺激胸肌上部分，对宽广胸部有很大的影响。首先调整上斜凳的角度保持在四十度左右，仰卧在上斜凳上让后背紧靠在上面，双腿屈膝脚面踩实地面。双手各握一直哑铃，手掌心向前，然后屈肘让大臂平行于地面、小臂垂直于地面。然后胸部发力带动双手将哑铃向上推起，直到双臂伸直。在顶点位置停顿几秒，然后缓慢下放进行还原。

动作二：平板杠铃卧推

这个动作主要刺激胸肌中部，可以有效增加胸肌厚度。首先仰卧在平板登上，让后背靠在上面，下背部微微顶起，让臀部和肩膀靠近凳子面。然后以宽与肩膀的距离在胸部正上方握住杠铃，双臂屈肘让大臂平行地面小臂垂直地面。然后胸部发力将杠铃向上推起，直到双臂伸直，稍作停顿后缓慢下放。

动作三：器械夹胸

这个动作是塑造出胸肌中缝的黄金训练动作。首先正坐在夹胸器上的座椅，挺直后背靠在凳面，用双腿来稳定住身体。调整好握把的高度让其与肩膀同高，然后双臂伸直握住把手肘关节微屈。胸大肌发力将双手向身体中线方向挤压，顶点位置时停留几秒来对胸肌产生充分的挤压感。然后缓慢还原。

动作四：上斜俯卧撑

在有一定高度物体前面自然站立，然后俯身将双臂支撑在上面，双手距离与肩膀同宽。双腿向后伸直并拢，脚尖接触地面，挺直后背让身体在同一直线上。保持后背的挺直，双臂缓慢屈肘将身体下落，当胸部触碰到物体时停留几秒，然后快速将手臂伸直将身体撑起还原。

上面这四个动作就是今天介绍的经典的胸肌训练，相信热爱健身的小伙伴都接触过。如果你是一个健身小白，并且想要一个饱满胸肌，还是建议先从简单开始将基础打好后，在进行难度较高的训练挑战自己。最后还是提醒大家一下，动作的难度并不是与训练效果成正比，一些简单动作训练出的身材比那些难度高动作练出的身材要好。

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了中缝，胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。

但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是像未开发过一样。

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。

所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线，第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

1双杠臂屈伸

15个 6组

主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起，慢下快上原则。

腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。

若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部。

负重情况下的臂屈伸：

这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。

2绳索下拉

4-6组，每组8-12次

预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。

下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。

无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

3下斜板卧推

这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。

与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

运动方向是竖直向上，不要歪了。

可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。

第二步最重要：坚持。

由于肌肉类型的关系，胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。

但是一旦坚持下来，每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练，英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。

大家好！今天给大家带来我最爱的几个胸肌训练的动作，这些动作会带给你饱满圆润厚实性感的胸肌，但是我要提醒一下，你要对这些动作有自己的判断，你今天想着重练那个部分的胸肌。

你要是今天想练上胸，你就没有必要跑到健身房里面做一对下胸的训练，这是常识对吧。

第一个动作就是杠铃卧推。

在做杠铃卧推的时候第一件事就是让你的身体处在一个正确的位置，当起杠，放到正确位置以后，收回肩膀然后开始动作。

你要保证你在一组训练的过程中，肩膀的起伏正确。所以即使你半途调整一下姿势，在杠铃推到最高点的时候调整一下，因为如果你肩膀太往后的话，收到的压力会更大。这样就很可能让你的肩膀，或者其他的地方收到损伤。

记住我们的训练目的，我们是让胸部尽可能多的受力，所以这里告诉你一个小技巧，我在卧推，杠铃运动的时候，脑子里会想象把手往中间退，所以当我想着把手去并拢，胸肌的受力就自然增加了。

我们知道握距不同产生不同的效果，所以我会经常换握距，握的越窄练到的三头肌越多。

第二个训练动作就是上斜哑铃卧推。

我把这个动作排在这上，只是因为我觉得能让我的胸肌更好的收缩，并且让我可以有更大的动作幅度。

所以在做上斜卧推时，其中的关键就是我们变换板凳的角度，如果一直做一个角度，你只做一个角度的上斜卧推，那每次用到的肌纤维都是同一部分。所以要经常变换，从15度一直到20度就可以，结合起来也无所谓。

重申一下在所有的胸部训练动作中，你要尽可能的让你的肩膀往后，我觉得在这个动作里，大部分人都会不自觉的让肩膀向前，因为这个角度很容易让人这样。所以换个小一点的哑铃，然后保证力可以作用在胸肌上。

如果你不能在动作的顶端挤压胸部，或者说你在那个位置不能感受到压力，可能是动作有问题，或者重量大了点，所以把重量降一些让胸部训练的效率最大化，我想象着哑铃在底部的时候，我一边推以便让我的手肘靠近，然后让手肘贴起来。

这样想的话，会让你在动作的顶端有一个很好的肌肉收缩。

第三个动作是上斜绳索飞鸟，

我只说以选择这个有很多原因，但主要的原因是，绳索对你的双手有一个向外的反作用力。

这个力从头到底都是持续的，这样你就可以很好的去挤压你的胸肌，相比于哑铃飞鸟，当你把哑铃聚到你的正上方，中立都直接作用到手臂上了。

希望这篇文章可以帮助到你，感谢阅读

拥有强壮的胸肌可谓是每位男性健身者的梦，但是胸肌也不是这么好练。要么是懒得坚持练，要么是没有掌握好方法。不知道大家身边有没有这样的健身者，这些健身者练其它部位都能练的非常优秀，唯独胸肌不能。究其原因，只是因为没注意这些细节。

1在训练的时候要全神贯注。

如果只是胡乱的训练，不仅没效果还很容易受伤。健身房本就是一个容易受伤的地方，因为在健身房里到处都是器械，像杠铃和哑铃之类。这些器械如若只是单纯的摆放在地面上那自然是没有任何威胁，但是如果想要拥有好身材就一定要训练，而要训练就一定会运用到这些器械。这些器械的重量可不是开玩笑的，一个不小心就很容易让自己进医院。

而且胡乱训练是根本做不好动作，健身动作虽然看起来简单，可做起来需要知道的技巧有很多，所以在训练的时候一定要全神贯注。

2在训练时可以适当运用重物。

这一招说就是负重训练。练胸肌的动作有很多，在这里就用俯卧撑来举例子。俯卧撑可谓是全员都熟悉的动作，在做的时候一定要做标准。做时需要利用手掌撑住地面，且身体绷直不可弯曲。想要辨别自己的俯卧撑做的是否标准，只需看自己做时臀部有无上翘即可。一但臀部开始上翘，就意味着手臂将会为胸肌代偿，如此一来就会弱化俯卧撑对胸肌的训练效果。

而所谓的在训练中适当运用重物，指的就是在做俯卧撑时可以在自己背上放一些东西。不过这只建议有一定训练基础的健身者来做，因为负重训练不是新手可以轻易尝试的。当把自己身上的中午放好以后，就能明显感觉到自己做俯卧撑时的压力更大，从而可以使胸肌训练效果更好。

3在做特定健身动作时可以加一些小幅度的动作。

就比如说在做飞鸟训练时可以加入旋转。飞鸟训练虽然没有俯卧撑的名气大，但要从训练胸肌的角度上来说的话飞鸟训练是完全不亚于俯卧撑。在做飞鸟训练时加入旋转，可以更好的刺激胸小肌，这样对胸肌锻炼来说是至关重要的“小动作”。所谓加入旋转，就是指在动作的最高点让小指往上旋转，这样可以充分挤压胸肌，从而导致胸肌更强壮。

4知道每个动作的小技巧。

技巧不能算捷径，但很多时候还是能事半功倍。比如说双杠臂屈伸，在做这个动作的时候可以尽量使高度降低。大家都知道在做这个动作的时候速度要慢，但很少有人知道在做时高度也要尽量放低。因为高度一旦被放低，就会让胸部肌肉完全伸展开来，从而更好训练。

给大家推荐一组非常完美的胸肌修饰塑型训练动作，胸肌被誉为男人的最性感的外衣和名片，如果一个男人拥有完美的胸肌，可以极大的提升他个人的魅力值和型男范，反之如果一个男人全身毫无任何肌肉力量之美，整个身体都是厚厚脂肪又或者是瘦小无力，都会极大降低他们的魅力，特别是那些偏胖或者偏瘦的人。

更是容易被人用异样眼光看待，所以男人不管多忙都应该加强自己形象的锻炼，提升个人魅力，正所谓你的形象价值百万，一个拥有良好魅力形象的人更容易给人留下良好的印象。

而提升男人魅力最好的方式就是健身健美塑型，胸部塑型对于一个男人是无比重要的，所以一定要重视，下面分享的这组胸肌塑型动作非常适合新手和女性朋友进行塑型训练，不但可以快速增肌还能更好的修饰增长的肌肉，让你训练出肌肉真正散发出魅力。

这次的胸部塑型训练计划由多个动作组成，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制的重量训练，利用哑铃，小杠铃，绳索结合两个动作组成的超级组来完成，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉(建议)每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

热身动作，利用哑铃做平板卧推，热身动作很重要，一定要完成，用轻的重量，做3组，每组25 - 20次

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 利用哑铃做平板卧推12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作2 利用小杠铃做平板卧推(反手握)12 - 10次为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用哑铃做上斜卧推12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作4 利用哑铃做上斜飞鸟(交替)12 - 10次(每一边)为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇。

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(高位)12 - 10次短暂休息后直接去完成 - 动作6 站立俯身利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做夹胸12 - 10次为1组，这两个动作的重量自己一定要选择好，确保都能完成每一组设定好的次数，正好可以力歇

胸肌是男人最好的形象名片，拥有胸肌的男人在任何时候都会显得仪表堂堂，彰显魅力。胸肌可以帮助一个男人极大的提升个人魅力，使其在任何场合都能散发强大的气场，所以男人要想拥有魅力，就必须要加强胸肌的训练，加强胸肌训练可以让身体更加有型漂亮，更能提升个人自信心和意志力

因为在健身训练时，健身者不断的一次又一次的挑战身体极限，每一次挑战成功都会极大增加个人自信心， 这也是为什么所有人都热衷于健身的主要原因，如果想要提升身体的魅力和毅力，那就赶紧健身训练，在增强肌肉保护能力的同时还能提升现在人最缺乏的意志力

今天小编为大家推荐一组非常完美的上胸肌训练计划，在胸肌训练中上胸肌部位，是非常难练的部位，如果不进行单独的强化训练是很难训练到上胸肌部位，而上胸肌又对胸肌整体美感起到关键的作用，所以要想练好胸肌，就必须对上胸肌部位单独强化训练。

下面4个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，在训练时尽量做到以下几点

1，尽量不要做半程的动作，例如动作1上斜哑铃卧推，哑铃下降到最低，完全并且充分的拉伸胸肌，让它得到更好更多的刺激。

2，顶峰收缩对于强化上胸肌很重量，尽量的在顶部处停顿1-2秒，这个体现在每一个动作，具体可以参考每一个动图。

3，尽量缓慢的去控制使用的重量，例如动作2，无论是从下到上，还是从上到下，尽量在做动作的过程中去控制，上到下3-4秒，下到上也一样。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用绳索+把柄做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用杠铃做推胸(双手抓住杠铃杆的一端)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次