胖的人怎么练肌肉？

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。 频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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胖的人健身主要的目的是减肥和健康。一般的跑步40分钟，一周5次就可以了。如果想要更加快速的减肥外加练一点肌肉可以做下面的：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

想练出肌肉还是要去健身房，进行器械训练。给你个健身计划，按照来，半年就能有很大的改变。

由于你本身有一些脂肪，健身的同时也要配合以减脂的一些训练。我给你大概计划，具体动作到健身房多问问，多学习。

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。 肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，绳索头顶下压10个X三组，下压10个X三组。

周三：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。

肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

周六：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组，跑步5km。

以上计划，腹肌每次都是带着练习。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。每天的锻炼应该在一个半小时以内结束。

饮食方面，多吃鸡肉，牛肉，鱼肉，条件不够的话就吃鸡蛋，每天10，不吃蛋黄，健身结束半小时，蛋白质需求最大，这是要补充蛋白质，吃五个鸡蛋，另外五个，早上两个，睡前一小时三个。吃点香蕉，促进吸收。