想要练好胸大肌，哪几个动作帮你正确练胸，有效增大胸围？

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。

上篇文章为大家整理了，关于胸肌整体以及胸肌边缘的塑形训练计划动作，这次为的大家整理一组关于上胸肌的强化塑形训练，在胸肌训塑形中上胸肌起到非常关键的作用，胸肌的维度和厚度都靠胸肌支撑，也就是说要想让胸肌饱满起来，就必须加强对上胸肌的训练，只有上胸肌训练好了，你的胸肌才会显得非常有维度，穿衣服才会更加好看，撑起整个胸膛。

健身者如果上胸肌练不好，那么对于全身的整体塑形也不会有什么好的效果，因为上胸肌不够宽阔饱满，就无法与肩部的三角肌和手臂形成立体视觉互补，在整体上形成不可协调立体线条美感，使三个部位肌群都非常孤立，形成不了协同感，这样就失去了美感，所以健身者在训练胸肌时一定要多进行上胸肌训练，让上胸肌饱满起来，上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划完全选择针对于 - 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练/选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上胸，如果你是新人，不建议使用动作1，其他的都可以。强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。

关于胸肌训练，前期你可以尽情的进行增肌训练，增长胸肌维度，但是当胸肌有了初型以后，你就必要要重视胸肌塑形训练，这个时候如果你不重视塑形的训练，那么肌肉增长就会“杂乱无章” 不该厚的部位后了，不该鼓起的地方鼓起了，所以这一时期的塑形训练非常重要，你要控制肌肉安全的预期去增长。

下面5个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，注意这个动作是把杠铃拿起来，一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，健身椅的角度要很倾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建议使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，上斜哑铃卧推，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从倾斜高的角度到倾斜低的角度，逐渐的减低健身椅的角度，因为都是有倾斜的角度，都是上斜哑铃卧推，每一个角度做2组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，这个动作从单侧的一边开始做，使用超级递减组完成，每一边 - 完成10次后不休息直接递减一定的重量继续完成这个动作10 - 8次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5无负重完成上斜飞鸟足够多到力竭为1组

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。