如何练出胸肌？怎样对胸肌进行整体训练？

胸部对于我们健身朋友来说是必须练的一个部位。当然，有一个丰满的胸部肌肉会让我们显得充满力量，而女性朋友进行胸部训练也可以改变胸部下垂的问题，塑造出完美的胸部曲线。同时，胸部肌肉是全身最大的肌肉群之一，如果说我们坚持加强对于胸部的训练，会和对于身体其他部位训练一样，对我们的身体产生很多的益处。从身体塑形方面来讲，进行胸部训练会塑造我们身材，让我们得胸部更加挺拔，显得我们健壮有力。

对于胸部肌肉的训练可以帮我们减少肌肉的流失，而且还有利于保护我们的骨骼。并且胸肌训练可以帮我们提高身体的代谢，从而加速脂肪的消耗，提高我们的减脂燃烧的效率。如果说我们对于胸部的肌肉结构进行分析，我们可以了解到胸肌的上部对于胸肌的形态影响是巨大的，所以说想要那些想要改变胸部肌肉的形态，让胸部肌肉曲线更加性感的朋友，可以在对于胸部肌肉进行全面发展的基础之上，针对性的对于胸上部进行训练。

我们都清楚在健身过程中，应该对肌肉进行均衡性的训练，我们可以在顾全肌肉整体的基础之上，对于某一块肌肉有一些侧重。如果说我们想要对于自己的胸肌下部进行训练的话，我们便可以多进行一些下斜式的训练动作。相反如果说想要对于胸肌上部进行训练的话，便可以多采用一些上斜式的训练动作。

而对于胸肌中部来说，胸肌中部在胸肌中起着的作用也比较大，胸肌中部对于胸肌的外形有着很大程度的影响，而且胸肌中部是比较难以进行训练的一个部位，如果说我们想要把胸肌中缝练出自己想要的效果的话，需要我们的胸部肌肉有一定的肌肉厚度。选择训练动作的话我们可以采用夹胸类的动作。

所以说，在胸部训练过程中，一定要照顾我们胸部肌肉整体的发展情况。在整体训练之下可以对于自己某一比较弱的肌肉进行专性训练。下面教给大家几个胸部训练动作。

动作一：上斜哑铃卧推

身体躺于四十五度的板凳之上，双脚踩住地面，肩胛骨紧贴板凳，腰部拱起，双臂曲肘大约九十度，双手各握一个哑铃。

胸部肌肉收缩，带动双臂向上方顶起哑铃，双臂在伸直过程中保证有一个稍微的曲肘不要完全伸直。

动作进行到几点之后，稍微停留，然后控制下落的速度，缓慢地还原初始的位置，注意整个过程之中感受胸部肌肉的伸展与收缩。

动作二：坐姿卧推

坐于器械之上，背部紧紧贴住背部的靠垫，双脚踩住地面，腹部肌肉收紧，双手握住器械把手。

双臂在身体两端平行打开，胸部肌肉发力，向前推动把手，一直到双臂伸直。

整个过程进行到极限之后，控制落回的速度缓慢的还原。

动作三：高位绳索夹胸

双腿一前一后稍微分开站立，身体上半身挺直稍微向前倾斜，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

双臂手肘稍微弯曲，双手握住身体两侧绳索把手，胸部肌肉收缩用力，将绳索拉至腹部的前面，双臂手肘一直保持微曲。

我们完成动作之后，控制还原的速度，缓慢的还原初始的位置。

我们在训练之前，一定要记得热身，这样可以刺激我们的肌肉，在训练中可对目的肌肉产生更高的效果。在训练之后要记得拉伸，训练后的拉伸可以帮我们减少乳酸的堆积，缓解肌肉的酸痛，还可以起到增肌的目的。

我们为了让胸肌得到更高的训练，在做动作过程中要多多感受肌肉的收缩与伸展，注意动作的完成质量，不可以仅仅追求动作的完成次数。我们可以挑战大的重量，但要在自己身体所能承受的范围之内来挑战大重量。在胸肌训练之中，我们一定要照顾胸肌整体的训练，我们在胸部肌肉整体训练之下，可以侧重于某一块肌肉进行训练。不论我们想要训练什么肌肉，或者说不论我们想要达到自己的目标是否困难，只有坚持规律性的训练才可以成功。

你的能量超乎你的想象！

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

有的时候我们的胸部看起来不够不够饱满，那是因为你的中下部胸部虽然练出来了，但是你的上胸部没得到足够的刺激，肌肉还不够大，所以胸肌看起来不够挺拔。我们就来分析怎样才能让我们的上胸的到更大程度的刺激，让你的胸肌看起来更加完美。

我们知道锻炼胸肌要从不同角度去刺激它，想要练下胸，就用下斜的动作，想要刺激上胸，就从上斜的角度去练，但我们要针对的是上胸，就是怎样的上斜角度可以更好的刺激到我们胸肌上部分的肌肉。

我们的上胸部位的肌肉是和我们的锁骨紧紧相连的，所以我们的锁骨如果能更大程度的活动的话，我们的上胸部位就可以被刺激到。

我们大多数人练上胸的上斜角度是45°，但是我们其实在做这个角度的时候我们的受压点并不是我们锁骨的部位，而是中间偏上一点的地方，并不是最上方，这个角度可以刺激中胸，但是不能完全刺激上胸。

我们知道我们在练胸的时候，角度是90°的时候我们的你会感到你的肩膀受力很大，所以你想要充分的练到上胸的话，你可以选择45°-90°之间的角度。我们通过尝试可以发现，当我们的角度在65°的这个角度时，我们胸部的最上方受到的刺激是最大的。

可能你会感觉到这是练的肩膀，而没有练到胸部，但我们练胸的话，你用高于0°角都是用到肩膀的，所以我们要在乎的不是角度的问题，而是感受肌肉发力的问题，这个角度可以帮你最大的刺激上胸，所以你要感受到上胸的发力，把注意力专注到你的上胸部位。如果你要用这个角度练肩，那也是没有任何问题的，那你就需要把你的注意放在肩膀上，感受肩部的发力。

我们做任何动作，都要意识到我们训练的是哪些肌肉，因为这会帮助你更加刺激肌肉的成长这是非常重要的。不然你的动作会刺激到目标肌肉，肌肉看起来不美观。

为什么很多人的胸肌看起来干瘪瘪的，有些肌肉看起来不够挺，那就是对上胸的刺激度不够，上胸这个部位我们一般是不容易刺激到的，因为这里的活动范围不大，所以你必须利用不同的角度去刺激它，充分利用锁骨的活动范围。

当然这种方法可以适用于所有的训练动作，练肩练腹都是一样的，但重要的就是找好角度来刺激想要练的肌肉。