传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？

      传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？ 

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很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下： 

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。 

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。

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标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。 

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是： 

在后者当中，股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。 

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。 

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第2个主要区别是：

完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。

硬拉和高翻区别：硬拉主要是作为个体练习背部肌肉力量的动作，可以选择单手或者双手硬拉，在掌握动作要领后，对于个体能力范围内重量都能完成。而高翻动作掌握起来不是很容易，而且对于个体的手腕，手臂及肩部力量要求很高，一般个体不好完成。

精选推荐

传统的硬拉是大多数健美运动员的首选，但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上，两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素，最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别？

1、从站立姿势的稳定性来看，传统硬拉时，脚的力是垂直向下的，这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用，几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下，相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比，相扑硬拉的脚更像是撕裂地板，所以它要求你对抗一种向外的力量，这是很难想象的。

2、根据参与的肌肉组织的分析，传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同，或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的，所以我们的后链肌肉的参与度会非常高，相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉，需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”，所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。

3、分析腿短身长的人的身体结构，不适合相扑硬拉，因为如上所述，相扑硬拉的起动比较困难，即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短，臀位一定要保持在低位，这样很难开始。如果臀部位置变低，就更难了。拉力，因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多，这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。

以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样，你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体！

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？

居家臀部训练打造饱满臀部

居家自重臂部训练计划

居家臀部塑形训练

自重训练组合(一)

相扑深蹲

双脚打开比肩宽，脚尖超外侧

双手放于胸前，核心保持收紧

吸气屈髋屈膝向下蹲

呼气臀发力向上

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组16次

单腿硬拉

右腿支撑，脚尖朝前

双手放于身体两侧

核心保持收紧

吸气屈髋向后俯身向下

呼气臀发力向上

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组12次(左侧相同)

居家臀部塑形训练

自重训练组合(二)

臀桥

屈膝平躺在垫上

核心收紧，手臂压实地面

呼气臀发力向上顶髋

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组20次

单腿臀桥

屈膝平躺在垫上

收紧核心，左侧腿支撑

呼气臀发力向上顶髋

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组12次(右侧相同)

居家臀部塑形训练

自重训练组合(三)

跪姿伸髋

跪撑在垫上

核心收紧，左腿支撑

呼气右腿发力上抬挤压臀部

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组20次(左侧相同)

侧卧抬腿

侧卧在垫上

收紧核心，髋部保持中立位

呼气左腿上抬挤压臀部

吸气缓慢下落

把意念放在臀部，感受臀部发力

4组12次(右侧相同)