男生初步练习胸肌,腹肌,计划,无器械条件下

男生初步练习胸肌,腹肌,计划,无器械条件下,第1张

初学者建议一周两次,两次间隔2到3天。(锻炼的顺序随自己,周一练胸肌的话,周三或周四就练腹肌)

计划如下:

胸肌:

下午3点开练,小跑热身(原地踏步也可以)针对自己的实际情况,感觉自己的身上微热,有些许的小汗珠就可以结束。

然后跪式俯卧撑(膝盖着地,就像磕头一样,但双掌间距离要大于肩宽,可参考宽距俯卧撑的宽度)20个一口气坐下来,休息30秒,接着宽距俯卧撑(就是普通俯卧撑将两手往两边挪,大约分别挪一个手掌宽)20个,休息35秒,紧接着斯巴达俯卧撑(这个说不清,百度一下就可以了)10个,休息3分钟,然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少,但不可太少。

腹肌:

下午3点开练,小跑热身(原地踏步也可以)针对自己的实际情况,感觉自己的身上微热,有些许的小汗珠就可以结束。

仰卧起坐20个,休息10秒,仰卧抬腿20个,休息15秒,剪刀式仰卧起坐15个,休息20秒,仰卧卷腹十个,休息3分钟,然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少,但不可太少。

这是我自己的锻炼方法,做了些修改,看看合不合适,也希望有大神来多多指导,一起健身。

如果还是觉得不懂,就上网看看教学视频。

我简单的说几点吧

1:没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。

2:胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。

3:要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起

4:要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。

5:下盘力量极力推荐扎马步!无需多说,很好很强大!

至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组

当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。

还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的

每周训练4-5次

每个动作4-6组,每组动作要慢,感受肌纤维收缩到顶峰的状态,做到力竭,记好次数,以后只许加大不许减少!可以做俯卧撑宽撑(练轮廓好)窄撑(胸肌上部更饱满练胸沟)腹肌上半身起练上四块,下半身起练下四块,俩头起强度大效果也好!

还要注意饮食:多吃鱼肉蛋,最好水煮的。祝你成功!

其实有很多人都没有很好的健身条件,甚至他们都没有器械去做训练,但是看完这篇文章后大家就不用担心这个问题了,因为我将教大家怎么不用器材去进行有效的健身运动。

这些动作会很快让你有酸痛感,并且有效,我们要利用代谢能力,加强代谢能力的负荷我们就可以借此让肌肉生长了,这是其中一个让肌肉生长的好方法。话不多说了大家往下看吧!

我们首先要学会去做伏地挺身,当然这个动作我还会向大家介绍三种不同的变式,他们分别是下斜式,平板式和上斜式的伏地挺身。

一半我们都知道下斜式的是最困难的版本,当我们往下的时候,可以锻炼到上胸,而我们的上胸一般而言会比其他的部分要弱一些。

所以之后我们要用平板支撑的方式去做,就要稍微的调整一下了。

当我们转身用这个方式去做的时候,我们可以利用上斜的伏地挺身锻炼到下胸,因为这个部位会更强壮一点。

所以当你最后疲惫的时候你还是可以完成整个训练动作的,我们就要先从最难的部分开始做。

一定要趁自己立体充沛的时候,做下斜的伏地挺身,而这样的训练会按照你的程度来划分,这可以分为初学者,中级和进阶,接下来我会慢慢向大家说。

当我们在做下斜式的时候,初学者可以依靠膝盖去做,因为这样可以让他们感到轻松一点,中级则是要用脚尖去做,而进阶者,就要实用提肩的方法了。

如果你觉得这样做动作的话有点难,那么你可以选择去用平板式的动作去做,也是和刚刚一样的动作去做。

如果你不得不再降低的话,那么你就用上斜式的方式去做,同样可以在这个动作加入转身提肩的动作。

下一个动作要记住我们要保持代谢能力,这个动作我们撑着自己做,再做一下强调离心收缩的支撑,要到最下面,如果你需要就先下去,不然就要马上撑起来。

接着做完这样的一组动作之后,你就可以回到上一个动作了,这两个动作交叉着做就能起到最好的训练效果。

这样坚持其实并不是很容易,但是真的很有效果,所以你要学会要求你自己,坚信自己真的可以。

大家一定要学会去做进阶的版本,但是你可以根据自己的程度要求自己,用全力去完成。事实上,没有健身器材锻练起来真的很麻烦,但是徒手训练也是很不

胸肌锻炼分上下两部分,下部分就是靠近腹肌部分,也就是你所说的那一部分。

具体锻炼方法如下:以跪姿呈俯卧撑,读秒频率,自然上下即可,注意在最低点和最高点分别有一个小的暂停,但是不要快上快下,会拉伤手臂,小腿向上自然弯曲即可。每组做20个,每组间隔30秒,用于放松肌肉,锻炼前期每天3组,有效果之后只需要按照30秒间隔之后加组即可。要求动作标准,就是做到有定位的感觉最好,并且不要想着增加每组的量,会拉伤,锻炼结束可以用手掌拍打一下三头肌和胸肌,既放松肌肉,又能增加锻炼效果。饮食上注意,锻炼期间应保持适当的蛋白质摄入,一杯牛奶,一个鸡蛋均可。贵在坚持。

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺 激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为

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