想要性感胸大肌，有哪些动作可以帮助练成？

你见过会跳舞的胸肌吗？这才是衡量胸部肌肉是否强悍的标准，下面讲解四个胸部训练，全面刺激你的胸大肌，助你打造出性感的胸大肌！

有人会说，胸肌是最容易成长的部位吧？但是有许多人总是练不起来，就更别提让胸肌来跳舞了，原因就在下面，你可以借此来改善你的训练。

一开始你要针对你的准备阶段，不在乎你采用哪种胸肌的训练动作。事前的准备总是有其重要性的，有两件事你可以去完成，来确保你在动作开始前，有调整好准备阶段。

动作的开始阶段，做到规范的姿势，可以在每一下提醒你，加强训练的效果，让你用正确的方式来做。例如在做卧推时，你要挺起胸部，同时让斜方肌往下，也就是让你的胸肌定位之后，再开始进行卧推的动作，让你的胸肌可以略高于肩部。

不管你做的是哪一种动作，如果你的肩膀高于胸肌的话，你就会失去让胸肌充分收缩的机会，这时肩膀就会帮你完成动作，所以你要让斜方肌往下，调整好姿势后再做动作。

你可以注意自己的状况，只要把手举起来，看一下镜子中的自己，会不会稍微的耸肩，应该要降下来，如果你能主动的让斜方肌往下，就能让手臂有更多的内收作用，到你的身体侧边，这会让胸肌的收缩更好一些。

动作一：上斜卧推

这个练习在锻炼上胸部肌肉的同时，还可以让三角肌前束以及肱三头得到刺激。

先把长凳调至与地面三十度的位置，然后身体躺在上面，挺起胸部挺直背部，让你的背部紧实的贴在凳面上，然后推举起杠铃，手臂不必完全伸直，那样会对手肘施加较大的压力，下放时控制住力量，接着再重复推起。

做这个练习时，如果没有史密斯架的话，一定要让小伙伴在旁边保护。

动作二：坐姿推胸

这个练习也能够较好的刺激你的胸大肌，并且很适合新手用来感受胸肌的发力。

先调好器械的高度，让手柄与肩部同高，坐上去后背部挺直贴紧靠背，手臂向两边打开，让胸肌得到伸展，然后向前推动i，直到手臂伸直后，对你的胸肌进行挤压，暂停几秒的时间，再向两侧打开手臂，并重复向前推的动作。

在动作的过程中，手腕始终是伸直的，这样可以减小其受伤的几率。

动作三：哑铃卧推

这个练习能够在锻炼胸部肌肉时，还能加强手臂的稳定能力。

选好哑铃并平躺好之后，将哑铃向两侧打开，让小臂垂直大臂，而大臂则平行水平面，接着同时推起两侧的哑铃，并夹紧你的胸肌，直到你的双臂伸直后，再下放回到起初姿势，接着重复推起哑铃，做到你安排的数量。

动作四：绳索下夹胸

这个练习针对的是你的下胸部肌肉，让你的胸肌更加有型。站在龙门架中间的位置，双手紧握两侧的绳索把手，接着由展开的状态，向你的前下方拉动绳索，让两只手相互靠近，同时挤压你的胸肌。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

肌肉还酸痛，能接着继续练吗？

首先我们新手需要明白，延迟性肌肉酸痛 ≠ 损伤。

通常我们练后12小时，按压肌肉或活动时能感觉到酸痛，身体自己会自愈，恢复7-8成就可以再次训练了。

大肌群(胸/背/腿)通常需要72小时恢复。小肌群(肩/臂)24~48小时就可以慢慢恢复。

而劳损拉伤，则是“练猛了”，在一周后还疼就需要寻求医师帮助。

如何缓解练后酸痛

1、练后适度有氧

15分钟左右的慢跑、快走、跳绳等有氧，都能加速血液循环，从而减轻之后的肌肉酸痛。

2、按摩

针对性按摩对于缓解酸痛很有效果！徒手、泡沫轴或狼牙按摩棒都可以。

还记得你当初为什么开始健身的吗？许多人都想要拥有大胸肌，在夏日得到别人惊艳的目光，下面带来的顶级胸部训练，里面会有三个练习动作，用他们能够让你一次将胸肌练个痛快！

胸肌也是很多大师值得骄傲的部位，当然想要成为男模的话，突出傲人的大胸肌会给你加不少分，所以我们要锻炼胸部肌群，当然不仅仅是为了得到好身材，也会对其他部位有好处。

为什么说这次带来的，是顶级的胸部训练呢？因为这三个动作是我们精心挑选出来的，每一个都能够充分的刺激到胸大肌，让你得到强烈的泵感，配合良好的食物和作息效果非常好。

要练好胸大肌你就要注意下面这三个问题，一是在做胸肌的训练时，尽量多变换动作的角度，达到从不同方向，来刺激胸大肌的目的，因为你的胸肌纤维是分散的，就像一把扇子一样。

二是练胸肌手臂就要够强，如果你没有强大的臂膀作为支撑，你是很难刺激到胸肌的，胸肌连接的就是我们的手臂，所以当你的胸部训练遇到困难时，你就得从手臂的肌群作为突破口。

第三个问题就是胸肌的训练，会有增加宽度的也会有增加厚度的，你要将这两者给平衡好，否则你的训练效果将会走向极端，胸肌甚至会练到走形，这就和我们的目标效果相反了。

在开始顶级的胸部训练前，我们要先让胸部的肌群活跃起来，想要练的痛快准备的活动是不能少的，这能让你的大脑开始和肌肉联系起来，让你在接下来的训练中表现的更加出彩。

动作一：平板哑铃卧推

这是练大胸肌的主要练习项目，之所以这样说当然是因为他能够将胸肌很好的练到。

开始的动作一定要做好，因为这个练习手的作用是很关键的，如果你的手不能够有力的推起杠铃的话，甚至会对你的身体造成威胁，平躺一定要到位，让上背部肩胛骨附近和平板充分接触，并且将中背部挺起来成反弓，然后双手握住杠铃完成卧推。

有能力的话推起杠铃时手掌可以打开，这样对胸肌的刺激会更加的剧烈。

动作二：平板哑铃飞鸟

这个动作对你的胸部两侧和中间的部分，会有很好的刺激效果。

开始时采用和上个练习相同的平躺姿态，并且双手各握持一只哑铃，手臂打开从正面看呈W形，感受到胸部肌肉的拉伸之后，胸肌发力带动你的手臂，向中间不断的靠拢，在最高点的时候手肘不要伸直，会对你的肘关节有很大的刺激，两个哑铃几乎接触时开始下放。

身体在做飞鸟动作的时候要稳定，两侧的哑铃更是要保证稳定的运动。

动作三：上斜哑铃卧推

采用不同角度的练习动作，对于练胸大肌来说是很有必要的，将长凳调整至和地面四十度左右，躺上去握紧哑铃，掌心向前哑铃平行放置，在推举的时候要感受到胸肌的收缩。

扭一扭，排出乳房毒素，一夜之间悄悄变大！

各位妹子，是不是特别羡慕那些大胸美女？觉得特别吸引人注目。对于女性来说，胸部不仅仅是美的化身，也是以后自家宝宝的口粮。拥有一个健康的乳房是多么的重要，然而随着经济的发展，乳房毒素堆积过甚没有及时排出，导致出现乳腺炎、乳腺增生甚至癌症，乳房"亚健康"正悄悄侵蚀女性的身体。

想要拥有一个健康的乳房，为自己的宝宝创造一个"可口"的粮食，那么在平时中就要注意排出乳房的毒素，以下1组动作睡前常扭一扭，不仅仅排毒，还让你的上围涨了不止1圈。

1、双手鸽王式

这个体式从侧边看像一只寻找食物的鸽子而得名，这个体式能够最大限度拉伸腹部、胸部区域，锻炼胸部肌肉，紧致曲线，预防胸部下垂，塑造胸型。

A手杖式坐于瑜伽垫上，曲左膝关节，左腿紧贴瑜伽垫，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸直贴地，双手放在体侧，调整呼吸。

B弯曲右膝，右小腿向上抬，同时身体向后弯曲，双手跟着身体向后上伸展直至握住右脚背，头顶轻触脚掌处，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

C右小腿放回地面，躯干回正，变换曲右脚重复上述动作。

2、神猴式后弯

这个体式在神猴式的基础上加上后弯体式，在拉伸腿部的同时也能很好的按摩腹部器官，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等症状，后弯有助于打开胸腔，紧实胸部肌肉，预防胸部下垂。

A双膝跪在地面上，双腿向两侧微微打开，双手放在身体的两侧，目视前方，挺直腰身。

B收腹，保持呼吸，膝盖往上抬，左腿向前，右腿向后，臀部上提，双腿一前一后伸展直至伸直贴地

C右手放在右膝处，左手举过向上伸展，吸气，躯干带动左手后弯，头部上仰，保持3-5个呼吸。

D抬起臀部，回到跪姿，双腿变换方向重复上述动作。

3、舞王式

这个体式锻看起来很优美，要求练习者打开双肩，背部后弯，常练这个体式有助于核心锻炼肩部、胸部、腿部、腹部肌肉，紧致线条，塑造体形。

A山式站立，双腿伸直并拢，抬头挺胸，双手紧贴耳边向上伸展，放松。

B曲左膝关节，左腿上抬向后上方伸展，同时背部带动双臂后弯直至双手握住左脚背，保持呼吸，坚持上述动作10-20S。

C左腿放回地面，双手放回体侧，调整呼吸，重复上述动作。

胸部下垂会让女性瞬间老了几十岁，魅力全无，每天坚持10分钟，有助于排出乳房毒素，让你拥有！

大家好，我们全身的肌肉多达两百多块，要说最引人注意的，那一定是身体前面的这些部分了，尤其是胸大肌如果练得好的话，会给身材加不少分的，那么胸大肌就该这样练，3个动作你也可以拥有超大罩杯

很多人可能都在做胸大肌的训练，但为什么效果不是很好的呢，原因可能有三个方面，一就是训练的不到位所导致的，胸大肌的训练是需要很全面的，因为有上中下三个部分，并且都是分散式的，所以有些难练也是正常的。

那么第二点可能就是，所选的动作有些问题，能够锻炼到胸大肌的动作有很多，并且每一个都有其针对的部分，所以要想全面就要将这些动作所覆盖的范围，尽量的扩大到最大的地步。

那么第三点就是对于肌肉的发力感受了，很多人在锻炼胸大肌的时候，都几乎感受不到肌肉的发力，这就会让自己做出很多错误的判断，所以要想办法加深这方面的感受，这样才能让训练做的更好。

除了上面的这些因素之外，要想让胸大肌锻炼的更好，还需要和其他的部位一样，要主意好饮食和休息这两个方面，每一个都不能轻易就敷衍过去，因为他们都对肌肉的生长是很有帮助的。

那么还有一个部分，那就是训练之前的热身了，胸大肌要想锻炼时更好的感受发力，那么肩部和手臂的肌肉，就都需要比较好的活动开，尤其是肩关节要活动好，不然会让很多动作不能顺畅的进行。

动作一：哑铃卧推

这是一个非常有利于感受发力的动作，相对于用杠铃来做卧推而言，需要手臂具有更大的力量和稳定性，所以其难度是要更大一些的。

首先我们需要挑选一副适合自己的哑铃，然后握在手中并坐在长椅上，将哑铃放在大腿上之后，在躺下去的同时顺势用手臂的力量，将哑铃给推起来，让手臂几乎伸直并用力稳定，然后下放哑铃拉伸胸大肌，拉伸到最大程度时，再发力将哑铃给推到较高的位置并收紧胸大肌。

较大的重量虽然会有更好的效果，但是对于手臂力量和稳定的要求也会更高，所以还是不要轻易尝试的好。

动作二：龙门架绳索夹胸

可能大家都见过龙门架这个庞然大物，也可能用其来做过引体向上，但是用来锻炼胸大肌的却是很少的，那么这个动作就是这样的。

首先我们将绳索滑轮跳到最高点，然后站在龙门架的正中间，并且双手各持握一侧的绳索把手，接着提臀俯身让自己更加稳定，然后手臂保持一定的弯曲，将绳索向身体向前拉动并且让其交叉，手掌不要完全抓住把手，只用手掌心的部分即可。

动作三：杠铃推举

杠铃不只是只能用卧推来锻炼胸大肌，还有很多有效的动作等着你去做，那么这个动作就是如次，我们只需要一个杠铃即可，然后站在其一侧双手抓住最外面的杆子，然后将其向上推举，这样可以挤压胸大肌最上面的部分，也是大家最常忽视的部分。