胸肌下沿怎么练？下胸肌训练方法

很多人对于胸肌的训练认识的不是很清楚，其实一个好看的胸肌是分为上胸肌、中缝和下胸肌的，这几块都要全面锻炼才能有挺拔健壮的胸肌出来。下面我给大家讲讲胸肌下沿怎么练？下胸肌训练方法有哪些？

胸肌下沿怎么练

下胸肌的线条是很多人在练胸肌的时候会忽略掉的，其实下胸肌的训练也是非常重要的，我给大家带来了几个下胸肌的训练方法，我们一起来看看吧！

1、下斜杠铃卧推

动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、下斜哑铃飞鸟

动作要领：

a、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

b、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

3、双杠臂屈伸

握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。

注意：身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部，抬头挺胸的姿势练肱三头肌。

4、绳索夹胸

躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟

动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

女生锻炼胸肌的好处

1、预防胸部下垂

随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。

2、预防胸部外扩

内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作，能够让胸部收紧。那时不用你挤，乳沟都会有!

3、减少副乳

我经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸，这问题便能迎刃而解。

胸肌训练要注意什么

1、胸肌是个大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起来练。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原则上先练胸肌。因为如果先练手臂的三头肌肉，等练完之后再练胸肌，练胸的动作就很难做得很标准了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的锻炼，因为很多人练习胸肌的动作都是在平板上完成的，躺下的时候，在挺胸的状态下，整个胸部反而是下胸部朝上呈倾斜面，下胸受力自然由于杠铃重心在上方受力比上胸多，长时间下来，上胸不如下胸发达。

3、下斜的动作做不做：一般来说，根据你的胸型的基本轮廓练出来再决定，因为平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，当然下斜的作用就是避免胸部下垂，让胸部看起来更有立体感(前提你一定好好练上胸，所以其实练下胸双杠臂屈伸是最好的一个选择。)

胸肌训练心得

开始努力健身之后，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离!更加努力的训练。

胸大要点：

1要练习哑铃杠铃!好好集中多做双关节动作。

2练习'核心发动'：手的力量只用来保持'稳定'跟'辅助'，力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。

3用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要'大'，保持全程用力，意念集中。动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量'继续用力'，把你的胸肌用力收缩紧爆。

推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

1、全身放松，上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

3、“4”字形状，伸展臀部和髂胫束，人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

4、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿，首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

扩展资料：

放松肌肉的原因：

1、增长肌肉力量，促进肌肉发展

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2、减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3、改善动作协调性

对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

—放松训练法

胸部下垂的人尽量选择合体的胸罩，避免产生副乳，在穿胸罩的时候尽量往下弯一下腰，把胸部都归拢在内衣里，然后往上提拉，适当的收紧一下肩带，使胸部处于归拢坚挺的状态。穿搭适合的内衣，避免穿过大或者过紧的内衣，对胸部都是不利的。

随着年龄的增长，身体和面部的胶原蛋白和水分都在不断的流失，包括身体内的各项机能也都在慢慢退化，所以身体的各项指标都处于下降的状态，胸部也自然会松弛下垂。平时以多吃一些含有蛋白质的食物，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，多喝猪蹄汤，都对胶原蛋白的增加有一定的功效。

平时没事可以适当的用手按摩一下胸部，适当的按摩配合药监局批准丰胸产品也可以促进胸部的血液循环，促进胸部细胞的活跃程度，激发细胞的活跃性，使胸部更有弹性，也更饱满。

注意平时的坐姿，不要经常的驼背含胸，不要趴着睡觉，经常趴着睡觉也会影响胸部的发育，胸部得不到很好的发育，就会出现不同的胸部问题。

        许多女人都希望能拥有坚挺的乳房，但随着年龄增大，乳房下垂的问题也会逐渐出现。这令许多爱美的女士大为头痛，那么要怎样应对乳房下垂的问题呢？

延缓乳房下垂的发生时间要从平时的保健做起，年轻的女性朋友要从现在起做好这五个细节：

一、选择合适的内衣

适时戴上内衣对提拉乳房有很好的效果，内衣的大小要根据胸形而定。全杯的胸罩适合全面包围乳房，它可以将扩散或松弛的乳房收紧，适合胸部丰满或松弛的女性;而半杯的胸罩则可以直接承托乳房的下半部分，从而使胸部丰满有球形感，更适合胸部下垂的女性;侧杯的胸罩可以将乳房由两边向中间推挤，使双乳丰满，适合胸部外扩或扁平的女性;而3/4杯的胸罩则适合胸部丰满但下垂的女性。 此外，我还要提醒下，锻炼时要穿上运动型内衣。“否则，胸部会不由自主地大幅度摆动，使乳房内的弹性纤维组织受到永久性伤害，比如本身胸大的人会加速其乳房下垂的速度。特别是跑步、跳绳时要特别注意。”。

二、避免用热水刺激乳房

年轻女性一定要避免用热水直接冲乳房处，否则会烫去乳房部位皮肤表面的角质层，让皮肤变得越来越干，从而使乳房的软组织越来越松弛。此外，不要用直流水冲两个肩膀部位的韧带，以免破坏其对胸部的提拉作用。洗澡时的水温以27度左右为宜，洗澡时用喷头从下向上冲洗胸部，能起到让胸部坚挺提升的效果。

三、按摩乳房

每晚洗个热水澡，不仅能赶走疲劳，还能瘦身丰胸哦!沐浴时以莲蓬头冲洗胸部，使用温水，每次至少冲洗1分钟，促进胸腺发育，刺激血液循环。这样不仅能保持清洁，还能增加乳房的柔韧性，预防下垂。

每天取仰卧位用左手撑托住左侧乳房底部，同时用右手掌与左手相对用力，向乳头方向合力推托20—30次，然后再运用相同的方法托推右侧乳房。适当做一些倒立体位，或经常做一些头底位的锻炼动作。

四、多吃高蛋白食物

脂肪和胶原蛋白是乳房的主要组成部分，因此日常饮食中要保证高蛋白质食物的摄入，以供给胸部足够的营养，维持平衡的激素水平，从而让胸部饱满坚挺。

小伏案工作、“屈身”于电脑前，对于保持乳房的“坚挺”是非常不利的，因此久坐的女性一定要保持良好的坐姿，上身基本挺直，胸离开书桌至少10厘米，以使胸背肌张力均衡等。

五、预防胸下垂的动作

动作1手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5秒钟后放松。重复10次左右。

动作2双手交叉，将手臂并拢，手肘抬高至胸的部位，左右手臂用力相互按压，一回15秒，做5回。

动作3双手合十，手臂呈水平状放于胸前。手臂与手掌呈垂直状态;手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前。注意保持直线运动;手臂慢慢向左、右做平移运动。持续不断地重复着向上、下、左、右的运动，做5分钟。

动作4双脚与膊头平衡站好，背部挺直，深深地用力吸一口气，然后缓慢地将两只手臂提起。接下来，双臂向后伸，大幅度打开，缓缓地吐气，同时胸部向前挺。

1：选择好胸衣

想要避免产后乳房下垂，必须要从怀孕时开始注意预防。首先，怀孕期间妈妈们应该随着乳房的增大而选择合适的胸衣，否则会导致由于纤维结缔组织难以承受腺体组织的急剧增长而使乳房下垂。

2：断奶要注意

要避免乳房缩水，断奶十分有讲究。一般不提倡采用吃药或打针的方法进行断奶，因为这样容易造成乳房急速收缩，从而导致乳房萎缩、塌陷、皮肤松弛，失去弹性。妈妈们可以选择用一些抑制乳汁分泌的食物如韭菜、麦芽水、人参等来达到回奶的效果，或者通过逐渐减少喂奶的次数和量来达到戒断的效果。

3：早晚按摩

一般来说，断奶后的丰胸按摩有两种方式：一种是在每晚临睡前或早晨起床前，乳房上涂适量产品，将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧的乳房上，以乳头为中心，由乳房外缘向内侧画圈，两侧乳房各做10次。

丰胸按摩的目的主要是为了促进乳房局部的血液循环，增加乳房的营养供给，同时促进雌激素的分泌，已达到防止乳房萎缩，丰满胸部的效果。