在家里怎样练胸肌在家里怎么锻炼胸肌

1、徒手胸肌训练：俯卧撑。提到胸肌训练，最先想到的动作恐怕就是俯卧撑了。无论是学生时代的宿舍生活，还是成年以后的娱乐，作为惩罚的手段，俯卧撑都是考验男性体力是否合格的标准之一。有些人可能在俯卧撑的比拼中输掉从前给人留下的强壮印象，也有人可能在这个过程中一鸣惊人，足见俯卧撑的重要性。

2、同时，俯卧撑是所有健身者都会的胸部练习基础动作，具有无器械、无场地限制、随时随地都可以训练的优点。俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练，对于核心肌群也有很好的训练效果。

　胸肌有什么锻炼方法？“穿衣显瘦，脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧，对于很多人来说穿衣不显瘦，脱衣只剩肥肉才是现实。教你几招最有效的锻炼胸肌的方法，坚持练下去，你就会成为别人羡慕的对象啦。希望大家能够喜欢！

　俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，打造出结实的肌肉，形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉于腹部，下背部及下身协调工作。但是不是所有人的俯卧撑都做的准确呢？标准的俯卧撑怎么做？下面我就为大家纠正俯卧撑的错误动作，介绍几个在家就可以完成的徒手健身动作，强健你的胸肌。一、胸肌锻炼中可能出现的6个错误

　 躯干位置没有放对

　你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前，比如平板卧推或者飞鸟，你应该做到平躺在平板上时保持挺胸，后背微微弯曲，肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束，你都应该保持这个动作。

　 组数过少，每组个数过少

　不知道是什么原因，人们很多时候关注的都是负重的大小，而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小，1个2个似乎没有什么问题，但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下，我建议你每组7-12个，如果你真的想要好结果的`话。

　 过度依赖平板卧推

　杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动，并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是，过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损，进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式，而不是只有平板卧推一种。

　 忽略恢复动作

　人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面，而忽略了恢复动作的重要性，都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来，这不仅可能会导致肌肉拉伤，胸腔受损，而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降)，把时间控制在2-5秒，让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。

　 忽略角度

　如果你看多很多的健身文章，那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候，你就可以通过调整斜板的角度，来实现最全面的锻炼，刺激你身体的每一处肌肉纤维。

　 动作幅度过小

　很多人为了完成每组个数，或者是既定的目标，可能会下意识地缩小动作的幅度，这其实会大大降低对于肌肉的刺激，你应该注重的每次动作的质量，而不是数量。

　二、如何用俯卧撑锻炼胸肌

　 膝盖俯卧撑

　双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

　 标准俯卧撑

　双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

　 窄距俯卧撑

　窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

　 单臂俯卧撑

　双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)

　三、俯卧撑对人体的好处

　 发展力量素质

　俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 改善生理机能

　做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 增强体质益寿

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

　四、做俯卧撑注意事项

　 呼吸方法

　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　1要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

　2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

　3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

　4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　5俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

　做 俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼

　刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

现在的生活节奏都很快，很多人都在忙着工作和学习，对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以，要想让自己保持好的身材，就要加强对自我的锻炼，不要给自己找没时间的借口，只要你下足了决心，你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼，我们在家中也是可以徒手完成健身的，并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域，只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里，我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼，这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子，让胸部肌群充分的伸缩开，在练习时要仔细感受胸部的发力，而不是手臂，提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式，接下来这个就是针对下胸的锻炼了，在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上，让身体呈现一个下斜的姿势，才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板，让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后，我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作，它在下斜的基础上加了一个转体，可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中，最重要的还是要把持好节奏，不要过快，让速度慢一些，才可以有效的提升我们的锻炼体验。

现在的社会，很多的人都很忙，每天都要去上班，对于锻炼都不能抽出时间来进行，去健身房就更是不可能的了。那么，我们该如何进行锻炼呢？其实很简单，只要你学会一些简单的动作，就可以在家中进行高效的练习。不需要你花费很多的时间，每天抽出半小时，也是可以得到非常不错的锻炼效果。

有的健身者会有疑惑，在家中该如何锻炼胸肌呢？又没有很多的锻炼器械，其实没必要很复杂，当你去不了健身房，想在家中进行锻炼，那你不妨试试徒手的锻炼方式。

徒手的锻炼如果动作锻炼到位，也是可以让我们得到好的刺激效果的。当然，你在锻炼的时候要专注，并且要坚持的练习，这样才可以让我们达到预期的目的。

那么，我们在家中该怎样的进行锻炼才是最好的呢？我会给大家介绍一组家中锻炼的经典动作，它们会帮助你得到好的锻炼效果。

一、常规俯卧撑锻炼

首先开始锻炼前我们也要做相应的热身，再开始进入正式的锻炼中，这个热身的锻炼前奏是很重要的，不要忽视。

在练习前我们可以给自己准备一张瑜伽垫，然后在上边进行徒手锻炼。

第一个锻炼动作就是我们的常规俯卧撑，这个动作可以帮助你有效刺激胸大肌，让我们的胸部可以有好的锻炼效果。

练习时双脚直挺支撑在地上，双手直立支撑地上，然后进行俯卧锻炼。

在俯卧下去后，恢复动作时不要恢复到完全，不要让肘部完全锁定了。

二、宽距俯卧练习

接下来我们要用到宽距的方式来进行锻炼，主要是针对我们的胸大肌外侧。

在练习时双手要打开到最大，保持身子挺直，双脚脚尖支撑到地上。

锻炼的时候要注意感受胸肌的伸展，把注意力专注在胸肌中。

三、跪姿俯卧锻炼

第三个动作我们要采取跪姿的姿势来进行锻炼，在练习的时候双脚交叉到一起，跪在瑜伽垫上，然后双手支撑到地上，上半身挺直，进行俯卧胸肌的练习。

四、上斜俯卧锻炼

这个动作主要是锻炼我们的上胸肌，在练习时双手靠在一个凳子上进行锻炼，或者靠着桌子上也行，只要是能让你的身体成倾斜的姿势就可以。

在练习时要尽量的让胸部靠近的支撑物，感受到胸肌的刺激。

锻炼时身体要保持直立，不要驼背，保持正确的锻炼练习姿势。

锻炼量：四个动作，每个动作练习四组，每组10~15次。

锻炼结束后要做好相应的胸部舒展，提高肌肉的柔韧度。

徒手的锻炼还是适合新手的初期锻炼，当我们进行练习一段时间后，如果还想有进一步的提升，可以让自己加大锻炼的难度，这可以让肌肉进一步的接受到刺激，帮助锻炼效果得到有效的提高。

开始的时候做标准的俯卧撑，外加双杠曲臂撑。之后要学习不同的俯卧撑变式，全面训练胸肌的各个部分。

徒手自重训练，一定要注意动作的变化组合，包括总量频率的变化，没有变化，第二阶段之后，进步就很慢。

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

一、俯卧撑

进行俯卧撑动作时，你需要先进行热身，这个热身很重要，能让身体进入状态，避免受伤。

俯卧撑动作能刺激你的胸大肌。

二、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑主要锻炼你的胸大肌外侧，你可以把手打开最大的距离，感受动作对胸肌的刺激。

三、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是将双手并拢，拇指和食指组成钻石的形状，进行的俯卧撑动作。 这个动作同时刺激肱三头肌和胸肌中缝。

四、高位俯卧撑

这个动作是将双腿放于高物，身体向下进行俯卧撑，这个动作难度也比标准俯卧撑大。主要锻炼胸肌上部，以及三角肌群。

这四个动作很适合新手，每个动作进行10-15次4组，锻炼后要针对胸部进行舒展运动。

还有补充一些蛋白质食物或者粉剂，促进胸部肌肉的恢复。