,我1米83,体重160斤,想练一身肌肉,主要是腹肌和胸肌,有什么健身教程吗?谢 谢

,我1米83,体重160斤,想练一身肌肉,主要是腹肌和胸肌,有什么健身教程吗?谢 谢,第1张

腹肌的锻炼:1 肋木悬垂举腿90度。 2 仰卧起坐。 3 双杠直角支撑。4 仰卧两头起。每项都尽量多做,可以循环做,也可以每天只做一项或两项,组数自己灵活掌握。

胸肌的锻炼:1 卧推,注意杠铃下的时候慢点,双臂支撑起的时候速度要快。2 哑铃双飞,如图示。3 站姿双臂侧下拉夹胸。下拉时手臂一定要伸直,下拉速度要快,还原动作要控制。 4 正手引体向上。 5 双杠双臂屈伸,注意保持身体的稳定。这些练习可以由少到多,自己控制,循序渐进,每次练习之前记得做好准备活动,以免受伤。

胸肌

胸部的训练我建议你分为3块,上中下,上胸一般可以采取上斜卧推的方法,一般8个一组,4组。组间间隔90秒。中部简单的可以先考虑俯卧撑,10个一组,4组。组间间隔90秒。下部的胸肌我建议用双杠曲臂伸来锻炼。这是一个多关节参与的复合运动,可以更好地塑造自己的下部胸肌和肱三头肌。10个一组,做3-5组。根据自己的能力可以考虑适当的负重。

腹肌

1)坐在脚踝勾脚带在短箱。手臂可以交叉或交叉在胸前,或者你可以在胸前拿着条,和你的胸部相吻合。

2)吸气准备。

3)呼气:铲你的腹部,把你的尾下骨,把你的屁股滚下保持你的脊椎的C曲线。保持双腿挤在一起,让你的坐姿骨骼固定在盒子上,肩膀远离耳朵。

4)吸气滚动回起始位置。

好处:增强腹部和下背部伸展。

1)坐在短箱与踝带在脚下。将杆或加重杆与胸部垂直保持水平。确保你的坐姿骨骼固定在短盒子上,肩膀远离耳朵,双腿并拢。

2)吸气准备。

3)呼气:挖掘你的腹部(吮吸你的下腹部,如果你带上一条紧身牛仔裤)

把尾骨收紧,稍微挤压臀部肌肉,滚下来保持脊柱的C曲线。

吸气:转动躯干到右侧,回到中心,然后向左旋转,然后再回到中心。

4)呼气同时滚动回起始位置。

5)在确保旋转躯干和臀部是不。

好处:增强腹肌和背斜增加灵活性。

健身包宽20厘米,高8厘米。

健身包8/20是的尺寸是宽是20厘米高是8厘米。健身包主要用来装健身装备的。健身爱好者去健身房通常会携带一个健身包,可以用来装衣服、鞋子和随身物品,常用的健身包有干湿分离款的和一般款的两种。

包的尺寸

双肩包尺码还经常用容量来表达,消费者在选购双肩包的时候,不少卖家会直接问想要多大容量的双肩包,双肩包的容量有不同,常见的有30L、40L、50L以及60L,相对应这些不同的容量,双肩包的长、宽、高是不同的。

一般情况下,双肩背包尺寸有几个最为关键的尺寸大小,比如背包底部的宽度、长度以及双肩包的高度,还包括双肩包内衬里面的夹层尺寸大小。

书包尺寸对照表的大小,常见的有30L、40L、50L以及60L的,一般在高在450-550mm之间, 宽300mm左右,厚150-200左右,旅行包大小范围比较大。

八块儿腹肌训练出来的方法是有很多的,但是现在训练的过程中,还有和平时的饮食也是有着关联的。锻炼八块儿腹肌的话不吃食物,身体上的肌肉他是不会增长的,但是去吃很多的食物的话,还会让自己找很多的脂肪。所以说,今天就给大家分享一下八块儿腹肌胸肌都是怎样练出来的。

再去练八块儿腹肌和胸肌的时候,一定要间隔的去锻炼,每隔一天去锻炼一次,在数量上很多人一次他就能够做上几百个仰卧起坐。但是,一定要分开来做,可以把他们分成三组,每一组一次做大约50个。再就是腹肌在运动的时候,他使用的重量是很大的动作,如果说不正规的话。很有可能会使你自己的腰部变得特别的厚。

很多人认为是为了增加重量就可以去燃烧体内很多的脂肪,这种想法是错误的,所以说,你可以用紧张还有控制去代替一些负重,用你的臆想,并不是说外在的一些重量去刺激你的肌肉,并且做出紧绷紧的状态,还有就是在训练腹肌的时候。应该再整一组当中去,保持你腹肌上面一直保持的紧张的感觉,不管是在做动作的开头,还是做完动作之后,都不要让它成为松弛的状态。

一定要达到彻底的,在每一组当中都应该做到彻底的力竭,千万不要去,心想着岁数儿要,不断的去做直到你自己不能去收缩腹肌使才可以,也没有必要去完全的伸直练腹肌的时候,千万不要把被给拱起来,而是你的胸部应该稍稍的往内收。这样就可以把你的张力全部集中在你的腹部。上体也就真的越来越直,这样减少了你腹肌上的承受能力,而且,还会增加你的背部位出现拉伤的危害。

其实,最主要的就是你想练出八块儿很漂亮的腹肌以及胸肌的话,最重要的就是有三个重点儿,一定要把自己的饮食合理起来,并且,要去做训练和经常去做一些腹肌的训练,把这三个重点和谐起来。才能够拥有到你想要的8块腹肌胸肌。

  腹肌一共有8块,胸是两大块 锻炼胸肌的时候从上由下的锻炼,分别是外中内,一般来说内侧是最难练起来的,日常生活中很少能用到内侧肌肉 腹肌分上腹4块和下腹4块,上腹相对好练,平躺的仰卧起坐就能练到,下4块比较难练,需要做高抬腿的动作,而且要坚持,而且8块腹肌想看出轮廓,需要锻炼很久,然后减脂,把腹肌露出来个,

1:看你腹部有没有赘肉,有赘肉的话要减掉赘肉,然后再做锻炼前做些有氧运动在做仰卧起坐!

2:你要是腹部没有赘肉的话每天30组仰卧起坐每组40个仰卧起坐,对于身体状况来判断你要做的多少注意不要过度练习!   

再告诉你我总结出的训练秘籍:训练后喝些牛奶和蛋白粉冲的水有助于腹肌成长

                                                 如果你想速成的话也有办法 不过看你吃不吃苦啦!在双杠上倒挂金钩做仰卧起坐  这样很累但是成果很快     

大约两三个星期就成这个样子啦

这是腹肌训练法

胸肌训练法是:

做俯卧撑:

这是1

这是2

心里念着1 2 1 2   根据这个图变换手的位置 练胸肌和背肌   往下去是吸气 往上去是呼气

也是做完以后喝些牛奶和蛋白粉水   几个月之后你就会成这个样子

 

 加油吧 !

推荐我  纯手打!!!!!!

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