胸肌内侧如何锻炼,用哑铃能练么,?

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

很多人在锻炼胸肌的时候都会有这个困扰，就是胸肌的中缝不好看，胸肌内侧的线条其实是非常重要的。下面5号网小编给大家讲讲胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了，想要练好非常难，也是特别重要的一点，练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致。

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

3、手腕握姿

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。

4、注重上胸训

能有一些作用，但代价是过大（腕关节损伤比较严重），所以才不借助外部器械的情况下训练可能成效不明显，甚至是有害。

胸肌内侧的训练法则表明只有在当手臂向内超过身体垂直中轴后发力，才准确的刺激到该部位。

也就是说双手并拢为最大限的飞鸟动作 大部分的杠铃推举动作对于这个部分的刺激都比较弱，尽管并不是练不到。

推荐使用可调剂高度的牵拉式运动器械，调节其对正胸口位（事实上是分成三部分训练的 和推胸一样），挺胸（最大限度调动胸部肌群） 直臂（稍曲 不借助肱二头肌）沉肩（防止背阔参与） 内拉过中线，保持绷紧，再缓慢释放。可达到不错的训练效果。

祝 训练有成。