2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
要练习哑铃杠铃!好好集中多做双关节动作。 哑铃卧推
2练习"核心发动":手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助",力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面。
3用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大",保持全程用力,动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力",把你的胸肌用力收缩紧爆。那你就可以确实练到内胸了,就算练胸推,不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。
4动作下放时要"持续用力撑住",感受到肌肉的拉展,下放"够深",于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束,再马上用力上推。隔天你就会发现胸肌内侧很酸了,但这是比较困难的操作技巧,操作时要非常小心避免拉伤!
5足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
6足够的训练强度与频率
7足够的营养
胸肌:
最佳锻炼方法时杠铃卧推;
其次有:
组合健身器滑轮十字夹胸;
双杠臂屈伸;
哑铃仰卧飞鸟;
拉力器仰卧扩胸;
俯卧撑。
肩膀厚度:
三角肌前束:哑铃(或杠铃)前平举;
三角肌后:哑铃俯身飞鸟。
每个部位没两天或者三天一次,每次每个部位只做一种动作,做四组,每组7至10个,超过10个就增加重量;
用力时速度要快,可配合吸气;
还原时速度要慢,可配合呼气;
顶峰时肌肉极力收缩,憋气。
每次所有动作累计时间(含组间休息)不宜超过45分钟。
胸肌的形状为扇形。
说起健身,可能很多男生都是为了一副好身材而开始健身运动的,尤其是对于胸肌,很多男生都有着独特的追求。
如果能够练出饱满有型的胸肌,别说练一年,就算在健身房待一辈子,想必也是很多男生愿意做的事情。但是胸型其实有很多种。以下小编为大家科普这6种胸肌的形状,看你对应哪一种呢?
A型胸肌浑厚饱满,相当抢眼。
B型胸肌相比A型厚度更佳,但也更加圆润。这会让很多女生也自叹不如。
C型胸肌并不厚,但却方方正正,棱角分明,论美感也是非常不错的。
D型胸肌既有宽度又有厚度,同时还有拉丝线条,简直是很多女生心目中的最爱。
E型胸肌不仅练出低星那种感觉,就连中缝以及上胸也练得非常不错。
F型胸肌非常大,而且够性感,也非常有型。
要想练出饱满的胸部肌肉,应当需要从多个角度刺激。单一的角度不利于肌肉增长,必须时刻调整自己的健身计划。在做胸肌训练时,尤其是卧推等动作,应当利用最大位移进行拉伸和收缩,将动作做得标准到位,这样才能刺激肌肉增长。
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