锻炼胸肌的好处和作用
可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:
1延长寿命;
2加强心肌和提高心肺功能;
3降低静态心律;
4可以配合戒烟;
5提高心脏每次泵血量;
6提高氧气在身体内运输能力;
7改善身体血液循环;
8增加血液的血色素含量;
9运动后静态心律的恢复能力;
10提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;
11增加毛细血管数量;
12在训练极点时,加强肌肉内的血液循环;
13降低甘油三酸脂;
14提高改善肝脏功能;
15改善身体酸性体质;
16预防撞伤,保护内脏;
17提高甲状腺功能;
18增加身体的荷尔蒙分泌;
19增强肠胃消化能力,缓解便秘;
20增强肌体免疫系统;
21增加脑啡肽,缓解紧张情绪和压力,缓解焦虑;
22增将骨骼肌,改善肌肉质量;
23提高钙的吸收;
24增大血管壁的直径;
25增加身体末梢血管血液流动;
26减少子宫内膜异位;
27减少血小板粘稠度;
28提高肌球素,将氧运送到骨骼肌;
29减少和预防冠状动脉疾病;
30减少和预防癌症;
31减少动脉硬化症;
32提高高密度脂蛋白,减低低密度脂蛋白;
33降低血清胆固醇;
34提高血液的碱性平衡;
35改善骨骼的新陈代谢;
36改善睡眠质量,提高精力;
37改善身体外形,维持健康体重;
38增强身体机能和心肺系统功能;
39增加肺活量,减轻对二氧化碳的敏感度;
40减少骨质疏松,提高骨骼密度;
41提高肌肉耐力和力量和身体耐力;
42提高身体基础代谢率;
43提高身体灵活性和柔软性;
44提高身体成分比例,增加瘦体重的含量;
45提高自信心和运动表现力;
46增强肌体的碳水化合物(糖类)和脂肪的代谢;
47提高肌肉储存肝糖的能力;
48提高肌体储存三磷酸腺疳;
49增加酶燃烧更多脂肪;
50提高身体协调能力和平衡能力;
51提高肌肉的收缩的反映能力;
52燃烧更多的脂肪,改善身体体态;
53帮助缓解支气管炎;
54提高肌体能量;
55提高注意力和精力,改进生活品质;
56改善皮肤的代谢和循环;
57减少下背部的疼痛,使肌体积极的放松;
58增将肌腱和韧带的力量;
59提高肌体的灵敏性;
60增强身体能量;
61延缓或减轻关节炎;
62延缓或减轻哮喘;
63减少心脏病和糖尿病的发病率;
64增加骨骼肌线粒体数量。
如何在家锻炼肌肉
俯卧撑是在家锻炼的主食。确保你的表单是好得,以获得最大的收益。你的脊柱应该与你的臀部保持直线,而不是下垂。你的手掌通常比肩膀宽一些,但是你可以用更宽的手掌来锻炼胸部,用更窄的手掌来锻炼手臂。此外,你应该混合俯卧撑和俯卧撑,以更好的整体肌肉生长。
俯卧撑可以锻炼不同的肌肉头。要做到这一点,你只需把手臂放在一张矮咖啡桌或椅子上,这样你的身体就会上升。
俯卧撑要求你将脚放在手上方1-2英尺(030-061米),然后进行正常的俯卧撑。记住要抬头挺胸。
2 在墙上做倒立来锻炼肩膀和背部。
对于心脏虚弱的人来说,倒立是一种很棒的多肌肉锻炼。要就位,背靠着墙蹲下来。双手放在地上,双脚慢慢爬上墙。然后,用你的脚趾来保持平衡,慢慢地把头低向地面,再向后推,完成一组动作。试着做三组,每组10次。
如果你太紧张了,你可以用高桌作弊。双脚放在桌子上,大腿和躯干悬在桌子边缘,足够把手放在地上。然后做一个俯卧撑,头垂下来。这通常被称为派克俯卧撑。
3做木板。
平板支撑是一种很好的方式来锻炼你的整个核心,它们很容易适应额外的挑战。要做一个,先做俯卧撑。然而,不要把你的手掌放在地上,而是放在你的前臂上。收紧你的臀部肌肉,挺直你的脊柱,你应该能够在你的脖子和臀部之间休息一个扫帚。保持这个姿势一分钟,休息,然后重复两遍。
侧板是指你张开身体,放在一只前臂和一只脚的外侧。再次强调,保持你的脊柱挺直,集中注意力保持你的臀部向上。
从平板支撑到俯卧撑:从平板支撑姿势开始,双臂与肩同宽,双脚与臀部同宽。向下移动你的前臂,这样你现在就处于前臂平板支撑的姿势,然后再把自己抬回到平板支撑的姿势。
4 做仰卧起坐可以锻炼腹肌和核心肌群。
仰卧起坐仍然是最好的腹部锻炼方式之一,所以开始行动吧。平躺,双脚着地,膝盖弯曲。用手托住脖子,肩膀离地6-8英寸,保持一秒钟,然后慢慢放下。立即反弹,保持你的眼睛盯着天空,使你的动作缓慢而从容。目标是做三组,每组8到12次。
直腿仰卧起坐:平躺,双腿充分伸展,将手臂伸向天花板,做仰卧起坐,保持双腿伸直。把你的手臂放下来,试着触摸你的脚趾,然后慢慢放下来。
5 用一加仑牛奶,一本厚厚的书,或者家用哑铃来做基本的卷发练习。
虽然其他的锻炼几乎不需要任何设备,但是大部分的上半身锻炼需要一定的阻力才能有效。一旦你有了一个你可以舒服地承受的重量
每日10分钟在家锻炼身体有效吗
每天在家里锻炼10 -30分钟都可以,只要坚持就肯定有效果。锻炼完一身汗,不要马上洗澡,过5分钟洗澡最好。记住不能洗凉水澡!我的答案满意吧。请给加分。
在家锻炼身体怎么锻炼最有效全身都可以。。。
1、铺床:你以前用什么动作整理床铺现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸
效力点:肩、上臂。
2、侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右 叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
3、推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部。
在家不用锻炼器材如何有效锻炼身体。没有器材不要紧的,我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的,动作的难度分六级,适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删,所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
怎样锻炼身体有效而快根据你所提供的信息来看,你的身材偏瘦,体重较轻,所以在进行力量训练的同时需要合理的饮食来增加体重。
首先来说饮食,高蛋白,低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考:
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
高蛋白的食品,如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。(吃鸡蛋的时候建议只吃蛋清)
其次,最重要的就是力量训练。
如果能去健身房最好,因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以,简单的说,一副可调哑铃,一个卧推櫈(最好是可调成腹肌训练板的),身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无,当然有是最好的。
下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。
胸肌:哑铃卧推,哑铃飞鸟各四组,俯卧撑
肩部:哑铃侧平举,训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束,这个动作不需要太大的重量,这部分肌肉群很小的。
肱二头肌:哑铃弯举 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸
背部:哑铃划船,背部是大肌肉群,采用大重量。
腹肌:训练方法很多,我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数,也就是有时间就训练,不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复,没错训练采取高次数
腿部:这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了,就是蹲起。
至于每种动作的组数,说法不一,有些资料讲要进行高组数,直到再也练不下去,不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM
我用腹肌板练腹肌的时候,通常都是50次/组 做5组,有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组,肩部的训练重量不用太大。
这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的,可能比较片面,不过还是希望能帮上你。
在家怎样有效地锻炼身体仰卧起坐,俯卧撑,原地小跳,深蹲,高抬腿,你得看看你生活环境允许些什么项目,另外,就是必要的筋骨拉伸,锻炼前后都要做,做好热身与锻炼后的保温!
怎样在家锻炼身体有氧
健美操健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
踏步机在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。
室内自行车自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。
跳绳
跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。
地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
怎么锻炼身体有效率
欲速则不达!没有什么快速的方法这样肌肉韧带容易拉伤!你可以坚持每天举物俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。你还在生长发育期多吃水果牛奶豆类食物对身体都好!心理要健康!
怎么简单有效的在家锻炼身体?俯卧撑,你要爆发力的话速度做快,想长肌肉俯卧撑速度做慢2秒一个,你可以参照在家练胸肌的视频和节奏锻炼。腹肌就是仰卧起坐100个一组3组即可,也可以参照8分钟练腹肌来做也是有节奏的效果不错,大腿和小兔在家的话就是下蹲和纵跳,20个一组5组即可。祝你拥有完美的体形和力量
浑身没劲,锻炼身体有效果吗玩的太久了。人最难克服的就是自己的惰性,现在开始振作起来,每天强制要求自己做起运动!可以去健身房等场所。
本人有多年锻炼经验,纯粹来此帮助不懂的朋友,不打广告不卖膏药!希望你早日成功!
减肥:
肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大,必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外,每天的饮食也必须注意,多食水果和蔬菜,尤其是黄瓜和西红柿,少吃米饭和馒头。
1、慢跑,里程不宜太长,适应后可加大运动量;2、屈腿,平躺,右腿弯曲,尽量贴近腹部,伸直再换左腿,轮换伸屈各20次;3、仰卧起坐;4、腰部弯曲,先做左右弯曲,再做上下弯曲,交替各20次;5、揉腹,每日早中晚饭后半小时做30次。6、瘦腿:1水平躺在床上,双腿并在一起,双手放在身体两侧。2吸气双手和上半身不动,双腿一直并着,向上慢慢举成45度,保持1分钟,完成一次吸气吐气过程。 3再努力往上抬大腿,腿与上半身90度直角,小腹肌肉紧绷,吸气时注意收腹,吐气时气从鼻孔出来,保持1分钟腿再慢慢放下。
增肌:
体能锻炼:
胸肌:做俯卧撑8组,每组12个,隔天做一次;
腹肌:1、做空中蹬车8组,每组20个,每天做。
2、做单臂侧卧挺身8组,每组12个,每天做。(单臂侧卧挺身也锻炼背肌)
PS:1、胸肌和肱三头肌要隔天做一次,不要每天做,这样会让肌肉过度疲劳,不利于肌肉增长;腹肌要每天做,全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。
2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下,不要盲目增加次数。
3、动作要标准,不要贪快,宁轻勿假。
建议选下午4~5点钟的时候运动。
饮食:
1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。
2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物,如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等,还要进食大量绿叶蔬菜,促进新陈代谢,有助增长肌肉。
3、每天早餐加一大勺花生酱,为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。
4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗,着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。
5、少吃含有糖类和脂肪食物,如:甜食、米饭、面食、冰淇淋等等。
(每天晚上11点前睡觉,保证睡眠质量。)
这是在无器具的情况下的方案,如果你有杠铃或哑铃,可以再问我。
健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率:1周3次。
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
科学健康减肥的标准是每月减重的重量不能超过8斤,也就是说我们需要用两个月的时间来减掉超出的部分。
根据人体摄入和代谢模式,人变胖的原因其实只有一个,那就是你摄入的总能量高于你释放的用能量,多余的能量就会变成脂肪储存起来,所以减肥大路只有两条路,第一吸收更少的能量,第二释放更多的能量,所以要想减肥的同时要增加肌肉需要从三个方面来调整
第一:营养均衡的饮食,首先补充蛋白质提高代谢能力,比如多吃蛋鱼奶等富含优质蛋白质的食物
第二:运动,一个星期两到三次的力量练习和有氧练习
第三:生活习惯,不熬夜、不酗酒,充足的睡眠可以保证减肥
减肥是个系统长期的工作,短期不能解决根本问题,要想减脂不反弹,切记不要单纯靠节食或者运动来解决,必须从多个方面来解决肥胖问题
身高184CM、体重68KG,在标准体重之下,20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
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