我要练成魔鬼肌肉男 求每天训练计划

有理想真好！

长肌肉三大定律：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！

不要以为练胸肌就长胸肌，你在练腿的那天却是你长胸肌的时候。练的时候是破坏，肌肉纤维会细小的断裂，两天后会出现超量恢复，三天到五天后再重新刺激就会更粗，然后再来一个循环。

即使在自己家里一样可以变成肌肉男，只要肯动脑筋。

健身就三块：胸，背，腿

胸附带着肱三头，三角肌前束

背附带着肱二头，三角肌后束

只要把这三个大的肌肉群搞定，其它的小肌肉自然都会粗壮的。

调节自己每组的个数，当一开始第一组做一个动作能做10个就做不动了是最好的，做到第四组能做6个就可以了，然后慢慢加个数，当每组都能做标准的12个时，就要加重量了，让自己又变回6~10个，周而复始。

第一天： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌

扩胸、活动肩部，手腕 （热身）

哑铃仰卧飞鸟 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

俯卧撑 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

颈后哑铃推举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

哑铃侧平举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第二天：休息，慢跑半小时。

第三天： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌

手平举深蹲 15个×一组 （热身）

哑铃单腿扶墙深蹲 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

负重爬楼梯 爬不动为止

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第四天：休息。做拉伸运动

第五天： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌

哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身）

宽握颈后下拉（引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

窄握颈前下拉 （引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

单臂附身哑铃划船 8~12个×四～六组 最后一组到力竭（大重量）

二头肌哑铃弯举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第六天：休息。慢跑或者拉伸。

第七天：重复第一天。

每组间休息少于一分钟，每两个动作间休息三～四分钟，注意精神要集中！！！

注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）

不必太在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

请坚持，祝你成功！！！

够不够详细呢？希望可以帮到你，如果有不明白请告诉我。

再补充一下，如果你的时间比较充足，请在健身前热身后做拉伸，就是下腰劈腿等，这个很费时间，练好了以后练拳练舞蹈等都方便。真正的负重健身时间控制在1小时内，多了无益。

如果上面的计划完成的好，可以分拆，变成四天一个循环，依次是1胸。2腿。3肩，小腿，手腕，脖子。4背。

目录方法1：运用姿势和运动1、了解自己的站立姿势是否让自己的胸部看起来更大更挺。2、练习拥有更好的站姿。3、练习你的上胸肌（练习下胸肌其实会让你的胸部看起来更小）。4、把注意力集中在腰部，获得更纤细的腰部。方法2：穿塑身内衣1、穿正确大小的胸衣。2、了解怎样正确穿上胸衣。3、穿可以帮助你的胸看起来更大的胸衣。方法3：穿可以帮助你凸显胸部的衣服1、穿精致衣领的衣服。2、利用适合自己的图案和颜色。3、实在不行的话，可以用化妆品来让胸部看起来更大一点。方法4：欣赏自己1、接受现实。2、如果你还是个青少年，你的胸部会自然长大的。理想情况下，每个女人都应该为自己的身体感到骄傲。但是不幸的是，很多女人并不是这样。如果你不满意自己的胸部形状，想让自己的胸部看起来更大更坚挺，以下我们就为你介绍几种无需手术，无需荷尔蒙的小技巧帮你达到目的。

方法1：运用姿势和运动

1、了解自己的站立姿势是否让自己的胸部看起来更大更挺。在镜子前面练习。侧身站在镜子前面，看看你是否可以从耳垂到肩膀，到臀部膝盖一直到你的脚踝中间能画一条直线。如果可以的话，你的站姿就可以让你的胸部看起来更加挺拔，同时也会让你看起来更高挑。

2、练习拥有更好的站姿。这是目前为止最快也最没有成本的让你的胸部看起来更加挺拔的方法了。每天对着镜子练习几次来改正你的站姿。这样你的肌肉就会习惯这种站姿，以后你的站姿就会自然而然变得更加挺拔，你也不会再觉得累了。

3、练习你的上胸肌（练习下胸肌其实会让你的胸部看起来更小）。增加你的胸部上半部分的肌肉其实会让你的胸看起来更加坚挺浑圆。一个很好的办法就是经常做俯卧撑。慢慢增加数量直到你能一次做15个为止。另外还有很多力量运动可以帮助你获得更大的胸肌。

4、把注意力集中在腰部，获得更纤细的腰部。拥有纤细的腰部可以让你的胸部在没有增大的情况下也能相比较起来更加大。尝试一些可以一边帮助你消耗更多卡路里的同时还可以帮助你塑造腰部肌肉的运动，比如瑜伽和普拉提。记住，减肥会让你的胸部看起来更小。所以说，这里的目的是给腰部塑性，而并不是减肥。

方法2：穿塑身内衣

1、穿正确大小的胸衣。很不幸的是很多女人都穿着并不适合自己胸部大小的内衣，因为她们从来没有好好测量过自己胸部的大小。正确的胸衣应该能够刚好衬托住你的胸部，并且能够紧紧的贴住你的胸部，并且可以让你轻松地站直。你可以自己给自己测量胸围，或者去衣服店里测量（不要觉得让别人帮你测量很害羞，这些帮你测量的姑娘们一般都很专业，她们之所以会被选择干这份是因为她们都很有亲和力，会让你感觉很轻松。而且了，她可能什么都见过了。太大的胸衣会让你的胸前看起来很松垮。

不要想在你的胸衣里塞东西。不要尝试，会看起来很搞笑。如果你实在想在胸衣里塞东西的话，你可以尝试以下方法之一：

2、了解怎样正确穿上胸衣。在你知道自己的胸衣大小之后，你要学会正确的穿上让你的胸感觉舒适的同时看起来很挺拔。把肩带从胳膊中穿过，把胸前放在前面，这样扣子可以在你背后。弯腰下来这样你的胸部都会聚集在前面，然后把胸衣罩在胸上完全罩住。保持弯腰，手伸到背后扣上。 如果需要的话，调整肩带和内衣的位置。

3、穿可以帮助你的胸看起来更大的胸衣。有很多种选择，当然了，最好的办法就是尝试所有类型的内衣。以下种类的内衣会帮助你获得更大的胸部。上托内衣就像它的名字一样，可以帮助你把的胸部撑起来，让你的胸部集中，制造更多乳沟。而上托内衣的内衬一半都是用海绵做的。最有效的上托内衣的牌子是神奇内衣。但是一般牌子的内衣店里都有可以帮助你上托的内衣。

加内衬的内衣，就像上托内衣一样，里面有海绵内衬。这种内衣可以帮助你的胸部显得更加丰满，一般比较适合胸小一点的女人，但是不太适合需要集中胸部呈现更多乳沟的女人。

还有一种可以上托的内衣是装有香蕉，充气或者充水的内衣。这种内衣可以让你看起来更加自然，走起来的时候也更加贴身。唯一的不好之处就是比较贵。而且，充气的内衣需要定期充气才行。

还有很多女人很喜欢鸡扒硅填充物的内衣。

方法3：穿可以帮助你凸显胸部的衣服

1、穿精致衣领的衣服。蕾丝，褶皱，珠宝，集中的面料，串珠，还有曲折的设计都可以帮助你的胸部看起来更大。这些设计都可以通过制造错觉让别人觉得你的胸很大。当然了，当你穿胸前带着褶皱的衣服时，注意褶皱不要太大，这样就会完全遮住你的胸部。这样会让你的胸部看起来完全消失了！ 尽量不要穿深V或者低胸的衣服，因为这样就会显得你没有什么料可以显摆。穿稍微高一点，不对称，船员装或领口聚集的衣服。这些衣服比较适合胸比较小的女人们，会让你的胸部看起来更加挺拔也更大。

尽量不要穿太紧的衣服。显然这些特别贴身的衣服会让你的身材暴露无遗——大家都可以看见你有什么没有什么。而比较宽松，有很多空间和层次的衣服可以让你看起来更加丰满，或者至少别人不会注意你的平胸。

2、利用适合自己的图案和颜色。适合的图案和颜色可以让你的胸部看起来更大。总的来说，比较浅的颜色可以让东西看起来更大，深色可以让身材看起来更加苗条。如果你穿着有图案或者颜色比较鲜亮的服装，尽量在上半身穿。下半身最好穿比较暗一点颜色的衣服。这样会让你的身材看起来更加比例协调。

穿暗色的裤子和横条上衣，让你的臀部看起来更加窄，这样你的胸部比起来就比较大。上衣应该穿更亮的衣服。

3、实在不行的话，可以用化妆品来让胸部看起来更大一点。你可以用比你的皮肤更深一点的粉底来涂在胸部乳沟处，让乳沟显得更加明显。但是不建议每天使用，因为粉底会晕色，让你的胸部看起来很奇怪。不过了，要是拍照片的话，还是值得一尝试的。不过也不要太过分了，要是有人发现了你会觉得很尴尬的。

方法4：欣赏自己

1、接受现实。也许平胸也不是一件坏事。比如并不是所有人喜欢大胸的。并不是所有男人都喜欢大胸女人的。每个人的品味不同。而且小胸部就长远来说的话会更好看，不会像大胸一样，时间长了就下垂了。你的胸部不会像你的大胸姐姐的那样松弛下垂。只要你健康，学着对自己的身材满意。

2、如果你还是个青少年，你的胸部会自然长大的。也许你不觉得，但是你的胸部会长大的！有很多16岁的女孩子对自己的胸部很不满意，但是接下来几年，胸部长得很快很大。这是经常发生的！

怀孕和哺乳后你的胸部会长大的。不过最后的结果不一样，有人的胸部会长大，有人的会缩小，有人的会先缩小再长大。

小提示确保内衣肩带拉紧了，不要松松垮垮的。并且比较紧的肩带可以更加好的衬托你的胸部。

不要尝试穿过大的内衣。不然的话要不然就会显得胸前一团糟或者让你的胸部看起来很下垂。

一旦穿上内衣以后，用手把胸部集中。这样的话你的胸部会看起来更加集中，也更大更挺拔。

不要在内衣里塞卫生纸，并不会有改善的。要用的话就用内衬。

想要更大的胸部，吃点蔬菜，水果，运动上半身肌肉，每天喝很多水。

玩弄和捏挤自己的胸部对生长并没有好处。你不能通过捏自己的胸部来改变基因。

不要忘记直到你20岁之前，你的胸部都一直还在生长。所以说，如果你还小，不要把自己的胸部大小跟家人的比较。而且，就算没有一种大小是完美的大小，但是你可以通过减肥来获得适合自己身材大小的胸部。

你要明白美有很多种，各种身材，各种胸部，所以说你自己的胸部也是很美的一种。

多试几个大小的内衣，直到你找到适合自己的为止。实在不行，你还可以根据自己的大小来调整内衣大小。

如果你还没有满18岁，你的身体还在成长中。等到你完全成人之后再决定你是不是个平胸的人，然后再做打算。

尽量不要去不是专门买内衣的店面，因为它们的选择不多，可能会为了推销而向你推荐并不适合你的内衣。最好选择有很多选择的专业内衣店。如果你的觉得不太舒服，相信自己的直觉。

如果你穿贴身的衣服（瘦腿牛仔裤，紧身上衣），都会让你的胸部看起来更大。你还可以尝试上拖内衣，或者有内衬的内衣。

吃很多水果蔬菜喝很多牛奶。但是有些食物会让你的胸部减小，避免这些食物。

穿两件内衣可以帮助你的胸部显得很大。但是注意，这样会看起来不太自然。

如果你还在青春期，用按摩油按摩乳头可以帮助你的胸部生长。

警告不要根据的胸部大小来取决你的人生。对自己的身材过于苛刻是不健康的。你要学会接受自己的胸部大小，把注意力放在享受人生上。

徒手无机械的锻炼动作虽然方便实用，但是对全身锻炼来说却不是一劳永逸的，想要拥有趋近完美的身材和肌肉，就必须和负重锻炼相互结合。想要以下锻炼者身材么？拾起哑铃吧，4个简单的哑铃负重动作，帮你打造肌肉好身材！

当然有一些人因为工作或者其他原因，没有足够的时间在健身房进行负重训练。这个时候可以选择一组哑铃进行负重健身。

动作一：哑铃负重深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群

动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作二：哑铃卧推

锻炼肌肉：手臂周围的肱一头肌群，刺激肱一头肌的肌肉

动作要点：上臂固定在胸略前方向,前臂弯举收缩肱一头肌，保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。

初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

中级：每天6组，每组35次，组间休息6-9分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息10-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（该训练组数难度过高，建议经常锻炼之人尝试）

动作三：哑铃上举

锻炼肌肉：肱一头肌肌、后背一角肌肉群

动作要点：双手掌心略向外，前臂由内侧往外侧移动哑铃，保持哑铃高度和抬起脚部的高度一致，稍适停留后慢慢回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃交替弯举

锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉

动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

训练者需要注意不要用力过度，尤其是体弱者应当合理地降低训练强度。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。