怎样练腹肌和胸肌?

根据你的自身情况，有以下建议：

1先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。

2其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量1000，1200，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。

3再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组3组/天；

说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！

可以的，但时间不宜过长，比如半小时左右就可以的，另外还可以撑墙挺腰面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙;腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚。

01

首先，探脖、驼背不是一天就形成的，而矫正探脖、驼背更不是一件简单的事情，需要长期的坚持。所以想要矫正的童鞋们要做好心理准备，有可能期间会不断的反复。

02

靠墙站立，靠墙站立能够对探脖和驼背都起到矫正作用。能坚持的人可以站30分钟，像我这样站不住的一般站15分钟。靠墙站立的重点是后脑勺、肩部、臀部、小腿，后脚跟尽量贴墙，肩膀放松不要耸肩。靠墙站能够让身体的肌肉适应熟悉这个站姿，我们在站立的时候最好对面有一个全身镜，看着镜子调整自己的站姿，站立的时候一定要去感受此时肌肉的状态并且记住。靠墙站立完后对着全身镜靠墙站立15分钟，努力去找到靠墙站立时的感觉，找到这个感觉我们才能在平常生活中无时无刻提醒自己。

03

可以做一些有利于矫正驼背的瑜伽动作伸展胸肌强化背肌

04

针对探脖问题，除了上述的靠墙站立外，平时要注意脖子尽量向后靠，感觉有一根绳子牵着你向上，并且一定要注意下巴微收。

05

让你的父母或者朋友时刻帮你注意，尤其你在调整动作的时候，可以让他们帮忙看看怎么样才是自然的状态。有的童鞋虽说站着直了，但总感觉不自然，没有放松下来。

06

时刻注意矫正自己，时刻就是你坐任何事的时候，笼统的说是坐着、站着、弯腰，具体一点说就是吃饭、上班、玩手机、洗衣、做饭、寄鞋带。在我矫正的过程中，我真的觉得这一点非常的重要，因为一个习惯是渗透到生活的各个方面的，矫正驼背不是单纯的坐着或者站着矫正，而是我们在做各种动作以及各种动作的转换时都要注意的。

女生锻炼形体训练方法

　在女生的生长发育时期，及时让她们参加专业形体课程，灌输正确的形体观念，高度重视青春期的体育锻炼，为日后拥有健康的体魄、优美的形体、高雅的气质打下坚实的基础。那么，下面是我为大家分享女生锻炼形体训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　女生怎样锻炼形体

　在女生的生长发育时期，及时让她们参加专业形体课程，灌输正确的形体观念，高度重视青春期的体育锻炼，为日后拥有健康的体魄、优美的形体、高雅的气质打下坚实的基础!

　11-18岁女生的形体问题是最容易被人忽视的，但这个问题又恰恰是非常关键的。

　学生的学业随着社会就业竞争的激烈而变的更加繁重，每天还要背着沉重的书包往返于学校和家之间，久而久之，形体开始错位，出现了诸如颈椎病、扣肩、驼背、局部肥胖、臀部下坠等的形体问题。

　尽管学校为学生安排了课间操和体育课，可是由于缺乏正确的形体指导，学生在进行运动时并没有对日趋变形的形体进行调整，相反常常是在错误的形体状态下进行运动。

　处于青春期的女生，由于羞怯心理和对美的意识尚未完全建立，再加上得不到正确的引导，往往不好意思挺起胸膛，这将会严重阻碍女生胸部的发育，影响日后的形体美，而且，由于形体问题是相互影响的，胸部不挺括又会影响到身体的其他相关部位，从而影响人的健康。为改善女生的形体、健康、气质，在短时间内，改善女生的各种常见形体问题，让女生们把肩打开、拉长颈部、让胸部挺起来、让背直起来、走路更轻盈。你会惊喜的发现“孩子好像又长个儿了”、“孩子穿衣服比以前好看了”、“孩子的气质比原来好多了”、“孩子更精神了”。

　在女生的生长发育时期，及时让她们参加专业形体课程，灌输正确的形体观念，为日后拥有健康的体魄、优美的形体、高雅的气质打下坚实的`基础!值得重点推荐的是，本课程中还加入了适合女生的基础礼仪、仪态的培训课程，让“小公主”更加懂得尊重父母、长辈，善待周围的人。做一个形体美、心灵美的“现代美女生”!

　由于性激素的反馈影响，人开始表现为腼腆，不好动，自尊心强，爱美，对形体变化非常敏感，迫切希望获得优美的体型。

　女生形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。下面是一些比较实用的形体美锻炼技巧。

　青春期女生，身高基本定型;体重明显增加，骨盆发育日渐成熟，心血管和运动器宫发育却较缓慢，表现为肩带窄、胸廓小、肺活童小、肌肉收缩力和耐久力差，出现躯干四肢与内脏器宫发育不平衡现象。由于性激素的反馈影响，人开始表现为腼腆，不好动，自尊心强，爱美，对形体变化非常敏感，迫切希望获得优美的体型。

　女生形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。下面是一些比较实用的形体美锻炼技巧。

　女孩从十一、二岁开始。乳头和乳房就明显高出胸部，到十五、六岁乳房屋趋发育成熟，呈现出富于曲线的形体美。要维护并发展这种形体美，除了正确及时使用胸罩外;特别重要的一条是坚持胸部锻炼，以发达胸肌。胸部锻炼方法是：

　胸部锻炼方法

　1、双膝跪地，手臂伸直撑地。向下做屈臂动作，直到下颌和胸触地。屈臂时注意臀部不要后引。身体重心在手上，手臂支撑体重，静止片刻，使乳房充分下垂，然后再撑起。重复8-10次。

　2、仰卧地上，向上做挺胸动作，到极限时静止片刻。注意，挺胸时头和臀部不得离地。重复做-8次。

　3、双膝跪地，上体直立，双手合掌置于胸前。两手用力互推、做对抗动作。注意，肘关节不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬头，配合深呼吸。重复8-10次。

　腰背部锻炼方法

　仰卧起坐，做6-8次。做时注意挺胸直腰。

腿部的锻炼方法

　腿的曲直直接影响形体美，且太粗太细皆不美。腿过粗或过细，可用下述方法锻炼：靠墙站直，双臂侧平举。掌心贴墙，然后右腿前抬至齐腰高度，再向右摆移，还原。重复6次，换成左腿，注意，髓举摆时膝盖始终要伸直。

　在坚持上述锻炼的同时，还应做些走、跑、跳、身体波浪运动和柔韧性练习，以全面锻炼身体，塑造健美的体形。功夫不负有心人，只要循序渐进，坚持锻炼，一两个月后照照镜子，你就会露出满意的微笑。

　除此之外，女生要抓紧时机积极参加体育锻炼，同时还要保证合理的饮食和充足的睡眠。发育正常、身体健康的女生，自有一种纯真自然的魅力和风采。 姿势端正是自然美的重要标志。而站、坐、行走是人体的基本姿势。古人说：“坐如钟，站如松”，就是对形体美的精辟概括。

　一般说来，青春期健美形态包括下面几条标准：

　1、骨骼发育正常，躯干与肢体的比例适度。

　2、肌肉均衡发达，皮下脂肪适量。

　3、五官端正。

　4、双肩对称，男宽女圆，脊柱正视垂直，侧视有正常生理性弯曲。

　5、女子乳房丰满而不下垂，侧视有明显的曲线特征。

　6、腰部略细而有力，呈圆柱形，腹部扁平、臂部较圆满。

　要想获得一个匀称、协调、优美、健康的体形，就必须高度重视青春期的体育锻炼，中学生可以选择一些适宜自己的项目，譬如：游泳、球类及广播体操、跑步等。

;

练胸不练背，迟早变残废。这句话虽然说的有些夸张，但却向我们敲响了练背的警钟。

你知道吗，人体的肌肉并不孤单，它们也是两两组成cp的。像背部肌肉和胸部肌肉，就是一对完美cp。另外，它们之间还有个和事老，那就是肩关节。

做动作的时候，肩部肌肉和背部肌肉相亲相爱，共同完成一个动作。正常体态时，它们又站在对立的两面，以此维持肩关节平衡的状态。

如果你长时间练胸不练背的话，胸部肌肉就会变得饱满有力，也会更紧绷。此时，你的背部肌肉就相对松懈，久而久之肩关节被拉着往前跑，人就会变得含胸驼背，非常不美观。

如果你以为练胸不练背的后果，仅仅只是不美观的话，那也大错特错了。胸背部肌肉不均衡，会导致肩关节受力不均衡，会让你有更高的受伤风险，所以一定要重视起背部练习啊！

下面就给大家科普3招，让你的背尽情爆炸！

第1招：把背部动作收入囊中

①杠铃俯身划船

这个动作是练习背阔肌的绝佳姿势，因为它的运动轨迹，完美地贴合了背阔肌的走向。

在做这个动作的时候，你需要让脚间距与肩同宽。然后臀部稍微往后撅，膝盖也调成微微弯曲的姿势，背部的肌肉要收紧，且不要弓背和含胸。与此同时，收紧臀部肌肉。接着就可以上提杠铃了。

②滑轮下拉

这个动作也可以非常好的虐我们的背阔肌。在做这个动作的时候，你需要先调整好重量。然后坐到座位上。注意，身体尽可能向前，这样能更好的锻炼我们的背部。

之后，利用背部的力量将拉杆拉下，然后还原成初始动作。需要提醒大家的时候，在整个运动过程中，背部一定要保持挺直的状态，不要摆动和倾斜。

第2招：快速找到背部发力的感觉

背部的肌肉非常不好发力，这一点很多人应该深有体会。其实，这都是因为大家在做背部练习动作的时候，将注意力全部放在了器械上，从而忽视了动作的标准度。

如果你一开始就想提起较大的重量，那肯定会借力。因为在训练之初，大家的背部肌肉力量还比较薄弱，仅靠背部的力量，是肯定无法提起较大重量的杠铃，也无法拉下较大的重量，这时候身体就会借力。

所以，小编建议大家从小重量开始练习，这样能将更多的注意力放在背部和肘部，从而快速找到背部发力的感觉。

第3招：勤加练习

这一招看似是秘诀，又看似不是秘诀，但它却是成功的关键。

因为你做不到频繁练习的话，背部就被彻底打入冷宫了，因为日常生活中我们基本活动不到这个部位。最后，希望大家都加油吧！