哪些专项训练可以让胸肌更完美呢？

有很多健身的小伙伴经常说：自己的胸肌练了很久了，但是总感觉胸肌在整体上缺乏一些宽度和饱满度，总觉得自己的胸肌没有别人的好看。关于要练好胸肌的维度，其实不单单是坚持练平板卧推那么简单的，要想增长胸肌整体的维度，需要从多个方面着手，你不能只盯着胸大肌进行锻炼，要练好胸肌让胸肌既宽阔又饱满，那么就比要强化上胸肌和下胸肌部位，强化上胸肌可以让胸肌整体维度更加宽阔，强化下胸肌可以让胸肌更加饱满，当胸大肌练到一定的维度后，再想继续增长维度就比较难了，

 

所以这个时候就必须要从上下胸肌部位着手，如果不强化上下胸肌部位，那么你的胸肌维度就很难再有发展了，所以这个时候你需要重点强化的是上下胸肌部位，今天就给大家整理一组专注于上下胸肌的训练动作，在训练时将这三个动作加入到自己的胸肌训练计划中去，这样就可以完美的帮助你强化上下胸肌，然胸肌宽度和厚度都继续增长，让胸肌更加宽阔饱满，突显男人大气雄壮魄力和魅力，让自己更加有吸引力。

 

关于胸肌增肌当胸肌增长到一定的维度以后，如果你要想让胸肌继续增长，就必须要使用大重量，其他就别无他法，不管你是要练胸肌边缘部位，还是练胸肌主体部位都需大重量刺激，所以当大家进入到中级训练以后，就要提升基础力量，来适应大重量训练，不递增大重量训练，那么你的肌肉维度增长就会停滞。所以这次的训练主要以大重量训练，这次的训练强度非常大，利用的重量超级递减的方式训练。虽然就3个动作，但是强度绝对不是新手能完成的，建议新手不要使用这种强度训练。

 

动作一，杠铃上斜卧推，这个动作主要是强化上胸肌部位，训练时先用大重量做3组，每组做8次，然后再将重量递减到小重量再做3组，每组做10次。大重量组间休息90秒，小重量组间休息60秒，6组动作做完以后休息120秒后继续下一个动作。

 

动作二，绳索夹胸，这个动作主要是强化下胸肌的，训练时也是要做6组，前三组使用大重量训练，后三组使用小重量训练，大重量每组做8次，小重量每组做10次，组间和动作间休息时间与动作1一样。

 

动作三，哑铃下斜卧推，这个动作也是强化下胸肌的，下胸肌对于胸肌的饱满度非常重要，而且也必将难练，相对于上胸肌训练，下胸肌要难练很多，所以大家在做这个动作时一定要注意动作姿势，这个动作也是要做6组，大重量和小重量各做3组，大重量每组做8次，小重量每组做10次，组间休息时间与上两个动作一样。（备注：这里所说的大重量指的是不需要伙伴协助能安全控制的最大重量，而不是自己无法控制的超大重量）

如何突破胸肌增长瓶颈

　如何突破胸肌增长瓶颈，健身不仅可以帮助燃烧身体多余脂肪，而且还能锻炼到全身肌肉，对于男士来说，最希望的就是拥有健硕的胸肌，那么怎么样才能突破胸肌增长瓶颈？不如看看下面内容是怎么做到的。

如何突破胸肌增长瓶颈1

　 第一招：卧推变硬推!

　撸过铁的大家都知道，在卧推时，从胸前底部位置向上推是这个动作里最难的部分。下面这个技巧：停顿卧推。让你利用卧推里这段最困难的动作部分来突破你的锻炼瓶颈。

　在普通的卧推动作中，当杠铃杆下降到贴近前胸时，动作就会由下降转为上升。

　这时，肌肉会释放出积累的弹力让你更顺畅地完成向上推举部分动作。

　采用停顿卧推这个技巧进行卧推，当杠铃下降到最底端时，你需要将杠铃挂在架上的安全栓上至少2秒，释放出肌肉积存的弹力，迫使你完全使用肌肉本身的力量来完成推举部分动作。

　这个过程非常类似硬拉，因此有时也被成为硬卧推。

　坚持用这个动作锻炼，不久后你就会发现从下向上的推举动作不再困难，同时也突破了你的增肌瓶颈。

　 第二招：改变抗力曲线

　拉力带和锁链永远是我们突破力量训练增肌瓶颈的最好工具。

　给杠铃套上拉力带后，你推得越高，所受到的抗力也就越强;同理，杠铃离你越近，拉力带增加的抗力也就越小。

　这一特性可以在不增加薄弱环节难度的同时，提高锻炼强度。

如何突破胸肌增长瓶颈2

　 1、先从夹胸或飞鸟的动作开始

　这一点可能大家都会觉得奇怪“不是都说应该先从大重量的复合动作”开始练习嘛？怎么变成先做飞鸟了？主要原因有2个

　飞鸟这类夹胸的动作可以很好的拉伸你的胸肌，另外还能顶峰收缩的效果也非常棒使你胸肌所有的部分都参与其中

　你可以孤立地锻炼你的胸大肌，让它们充分充血，从而为之后的练习做好准备（也就是能有个非常充分的热身）

　至于夹胸的动作，你可以选择哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸或者绳索夹胸，随你喜欢，只要你能确保自己的动作是正确的。

　 2、尝试各种角度

　肌肉需要全面、充分的刺激，而每一种动作甚至同一个动作的不同角度，所刺激到的肌纤维也是不同的。

　就拿上斜卧推来说，的确我们通常都说30°的刺激是最好的，但偶尔尝试一下45°的锻炼效果也很棒，不信你可以试试看

　不仅仅是30°、45°，任何角度你都可以尝试，相信我通过全方位的刺激，你的胸肌一定会得到明显的增长

　下次在制定健身计划的时候，不妨这样设定：上斜卧推一个角度、飞鸟又一个角度、平板卧推再换一个角度

　当然有一点你一定要记住，你的角度调得越高，三角肌前束参与的发力就会越多，因此你必须确保在做动作的过程中“胸挺起，肩胛骨向后张并始终保持不动”

　 3、放弃平板杠铃卧推

　这听起来似乎有些不可思议？平板杠铃卧推是公认的锻炼胸肌最好的动作啊

　的确如此，老实说我自己也非常喜欢这个动作，最开始踏入健身房的`时候我每周必练的动作就是杠铃卧推。

　事实上如果你是一个刚踏进健身房的新手，我一定会在你的健身计划种加入杠铃卧推这个动作，但一旦你水平提高到一定的程度情况就不同了

　到那时候我更建议你做上斜卧推或者哑铃卧推

　理由有很多，比如动作的原理、动作的范围、其他肌肉参与辅助的能力等等…、

　在初期因为你需要发展力量，而杠铃可以做更大的重量所以更推荐做平板杠铃卧推，但对于增大胸肌的维度来说其他的动作会是更好的选择

　P、S、别误会，这绝不是说你应该完全放弃杠铃卧推哦

　 4、尝试更高难度的俯卧撑

　作为一个自重训练，多数人都只是把俯卧撑当作胸肌锻炼最后的收尾动作。的确，即便是最传统的俯卧撑，如果你姿势正确一样能够很好的增大胸肌。

　只不过与其拼命的追求次数，尝试更有挑战性的做法才是更好的选择

　比如将双脚垫高以更好的锻炼上胸肌、在背上加两个杠铃片以增加负重…、

　另外在做的过程中记得：在你撑起时不要锁死肘关节这样才能更好地锻炼到胸肌

　还有就是不妨尝试一下停息训练法或者在下放身体时放慢速度

　其实上面说的这些建议要想做到都并不困难，怕的就是你没有那样的执行力，现在就开始行动吧！

有什么方法可以快速让胸肌变大

做俯卧场或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

怎样锻炼能让胸肌变大

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

怎么练才能让胸肌变大变厚

风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。

第一天练习一：俯卧撑腾空击掌

重复6-8次为一组，做6组

1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。

2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。

第一天练习二：哑铃推举

重复8-10次为一组，做5组

双手各持哑铃，上半身躺在平放的凳子上，双脚着地。以爆发力向上推举哑铃，到了最高处，将哑铃用力紧靠在一起，差不多2秒，然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。

第一天练习三：双脚垫高俯卧撑

重复10-12次为一组，做4组

1，双脚用台阶或者稳固的凳子垫高，摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体，到最低处时暂停一下。

2，然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单，可以让旁边的朋友帮忙，在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候，一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上，下背部不要下沉或者上擡。

第二天练习一：交叉俯卧撑

重复29-24次为一组，完成3组

1，俯卧撑姿势，将右手放在健身踏板上，进行一次俯卧撑。

2，然后快速推动踏板换手。

3，让你的右手在地板上，左手在踏板上，进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板，重复进行俯卧撑。

第二天练习二：仰卧推举

重复20-25次为一组，完成2组

手持杠铃，双手分开与肩膀外侧同宽，双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠，背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置，双脚用力撑地，帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。

第二天练习三：斜面哑铃推举

重复15-20次为一组，完成2组

将凳子设置为四十五度倾斜，上半身仰卧在凳子上，双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃，然后慢慢放下。不断重复。

男人怎样能让胸肌变大

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

怎样使胸肌和臂肌迅速变大

你说的臂肌是三角肌吗？还是二头、三头？如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举（前束--也就是三角肌的前面部盯）；2、侧平举：主要练三角肌中束（动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换）3、俯身侧平举：主要练三角肌后束（动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原）。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，再加上俯卧撑（主要是炼胸大肌和三头），主要是你器械有限，只能做这些。至于什么时候练好，我个人认为什么时候都可以，但一定要吃点东西休息一个钟左右才练，练前和后半个钟各吃两个鸡蛋，蛋白质对增肌有很好的作用。

怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显

俯卧撑，胸肌核心都有，坚持一两个月

如何快速让胸肌变大

吃，木瓜

如何使 快速变大

第一招：了解你的胸部秘密

很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已，于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜，其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。

青春期刚开始发育的时候，女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说，荷尔蒙越多，胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节，成熟之后扁平胸的成因，甚至可以追溯到青春期的食欲不振。

完美的女性胸部还和蛋白质息息相关，没有它，不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣，完美的胸部绝对不是指越大越好的，聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部，以求平衡之美。

第二招：胸部保养的必修课

拍打操 促进血液循环，推脂，塑漂亮胸形

1、双手交替著由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。

2、拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。

3、然后再换另一侧做相同的动作即可。

我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化，还是生产时带来的胸部收缩，都是加速胸部老化的重要因素。除此之外，胸部还是受地心引力影响最为明显的部分，松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后，就应该在保养上下功夫了。

一周里，最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用，但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象；含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象；海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小，需要额外的帮助来恢复胸部美感。

食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西，以此配合胸部 。长期坚持下去，一定会有好的效果。

第三招：运动丰胸不容忽视

〔步骤1〕身体平躺，将手臂打直举起哑铃，双手臂与身体成90度。

通过运动可以使胸部变大吗？答案是——不能！也许你会感到有些吃惊吧，很多健身房都打出过减肥健胸的口号，于是许多女性就以为通过有指导性的运动，自己的胸部就可以变大，其实你 的大小无法改变，因为 内并无肌肉。

但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长，胸肌的增大会使 突出，所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动，如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。

相比胸肌锻炼， 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了，先涂好 产品或者滋润露，在胸部的下部打圈 ，胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去，重复十几次。一开始可以先做10秒，休息片刻再做15秒，然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候，重复

向上的动作，注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来，那样只会让胸部下垂。

第四招：食物健胸怎可错过

发育不够丰满的女孩，应多吃一些含热量较多的食物，如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄，使瘦弱的身体丰满，同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育，还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

　　饮食

　　锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

相信男性同胞们都想在脱掉衣服时露出自己强壮的身材，而想要给人家有明显的震撼力，相信胸肌具有非常重要的地位，在健身房中，胸部训练也成为很多人最喜欢的训练项目，因为发达的胸肌不仅能使身材看上去更好，还能让你的肩膀，手臂看上去更加匀称，而怎样练就强壮的胸肌呢？今天就来为大家说一说，如何把胸肌练得更好，如何让你在脱下衣服时，赢得所有人的目光呢？

平板杠铃卧推

平板卧推似乎是健身房中最受欢迎的动作之一，然而在这个老生常谈的话题中，我们想说的是，大多数人并不会做卧推，卧推对于他们来说只是一个推起重量的动作，对胸部的刺激却是少之又少，

很多人卧推时会把自己的臀部抬起以推起杠铃，或是握一个很宽或是很窄的距离，又或者是在卧推中杠铃刚下放5厘米就往上推起做了一个非常小的功，这都是非常不好的习惯，我们应该在卧推中注意，首先我们的臀部在全过程中都不能离开卧推凳，二是我们的握距采用比肩稍宽即可，三就是不能去做一个小距离的位移，

那便是毫无意义的训练方式了，我们应该把杠铃降到自己的胸口上2cm处伸直触胸再推起都是可以的，这样才是训练胸肌的正确方式。另外，在做卧推训练中，我们难免有时候会想要测试自己的实际水平，想看看自己究竟能推多少公斤的杠铃，而在我们满足自己的好奇心的同时，一定要注意安全方面的问题，我们应该找一个靠谱的同伴在后面给你出杠，在你推不起来时帮你保护，这些细节都是非常重要的。

器械推胸这个器械应该在条件比较不错的健身房中都有，你可以坐在椅子上，挺胸抬头，双手握住把手正视前方把器械推动，而和卧推一样的是，在全过程中你的臀部和脚部并不能过多的移动，如果出现了那样的情况，就是你的重量过大，在进行一个变形的借力方式推起，我们也是不建议的，虽然说人人都想控制更重的重量，不过脚踏实地的训练才是我们应该学习的。

拉力器夹胸

 

这个动作主要训练你的胸肌，站在拉力器中间，一脚采用弓步踏在前方，双手拉住把手，挺直腰背部，两手往内收缩，在夹胸的这个过程中，你要想象你在挤压你的胸肌，你的肘部角度要保持固定，否则就是过度的用你的手臂力量去进行夹胸了，那样对你的胸肌并没有太多的训练效果。

器械推胸这个器械在一般健身房中很少看见，但是是一个锻炼胸肌和肱三头肌非常好的器械，它可以固定你的运动轨迹，使你肌肉得到更正确的离心收缩，当然，在你的运动过程中，你的腰背部必须处于挺直状态，你的核心也必须收紧。

如果在你训练许久而达不到理想效果时，可以尝试一下超级组的训练，超级组的方法就是完成一个动作以后不休息直接进入下一个动作，这样循环3到4个动作，起到一个轰炸你肌肉的效果，当然这也要求你必须选择比平时训练轻的哑铃或杠铃，因为这对你的体力是一种很大的考验；另一种方法就是加大你的训练强度或者容量，在你停滞不前时，你可以试试采用更大的重量来刺激你的肌肉，当然，一切的前提都是安全，必须要在保证自己安全的情况下进行。

胸肌是吸引人目光的重要武器，而想要充分训练到我们的胸大肌，你就必须认真对待你的每一次练胸日，只有付出了汗水并且一次次精疲力竭之后，你的胸肌才可能变得更加壮硕，但这一切都是有回报的，当你拥有两块硕大的胸肌，毫无疑问，无论你穿什么衣服，胸肌都能把你的衣服，你都显得那么引人注目。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。。。