怎么练腹肌和胸肌

热身训练(第1—3周)

1触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

2单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3吊立卷腹

训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。

九周练就性感腹肌

胸肌 练习

可以找一个有双杠的地方做双杠臂屈伸这个动作 这个动作对刚刚练习的新人可以说是一个最有效见效最快的锻炼胸肌动作 但是要记住 动作一定要做到标准 每组要达到竭力 然后做3-4组。在凯文莱夫隆的一篇文章他写到 有些人只做双杠臂屈伸这一个动作 就有一个轮廓明显的胸肌 而且凯文自身也用这个动作作为锻炼胸肌的其中一个 可见这个动作对胸肌锻炼的效果很显著！！

俯卧撑 和 臂力器也能练习胸大肌 早晚掰臂力器一周 就可以看见隆起的胸肌

另外每日的 肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效

肌酸于各类食品中的含量

食品 肌酸含量（克/公斤）

肉类及鱼类

牛肉 45

鸡肉 无

鳕鱼 30

鲱鱼 65

猪肉 50

鲑鱼 45

鲔鱼 40

火鸡 无

其它来源

蔓越菊 002

牛奶 01

计划如下

俯卧撑每天200个，下午100，晚上100

100个如此规划，一组20，做5组，组与组之间休息不超过2分钟（每组数量和总量可以增加，组组最好做到力竭），晚上做完喝杯牛奶补充蛋白

仰卧起坐抽时间做，做200个，分5组，一组40（数量可以变化，最好是组组力竭）

做完活动一下，扭扭腰，揉一揉胸肌，挥舞大臂，放松肌肉。

哑铃因为不知道楼主是多重的，而且只有一个，可以不做了。

就按我以上的建议，天天坚持，不到2个月效果就会很明显了，连续3到5个月下来我相信楼主应该会有一个相对比较满意的身材。

饮食方面多吃蛋白质含量高的失误，比如鱼，海鲜类，牛奶鸡蛋。

希望楼主满意

采纳我吧

握力器主要锻炼臂力，对胸肌也有锻炼。

你可以每天抽时间做几组握力器锻炼，然后做俯卧撑，（不需要任何工具），锻炼胸肌，可以慢慢增加难度，比如脚在桌子上做，即抬高腿，手臂更用力，或者两手各撑在一小板凳上，脸贴到底再起来。

腹肌主要是仰卧起坐来锻炼，也可以增加难度，不需要工具。每次起到90度，就是感觉最困难的时候躺下，继续如此，或者起来靠右一次，靠左一次。

清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力速度爆发力

2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸

10

(次)

x3

哑铃俯身臂屈伸

10次3组

窄握俯卧撑

10次3组

腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组