俯卧撑为什么说可以练背阔肌和背部肌肉群啊？

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

保持45度仰卧起坐姿势5——10秒，反复多次。具体动作如下：

平躺，屈膝，双手交叉放头后，上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力，要全靠腹肌自己，缓慢的起来，在不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。

练仰卧起坐的时候，起身15度或45度，练的就是下面的腹肌。

扩展资料：

锻炼方法：

空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

参考资料：

俄式挺身俯卧撑是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐。

第一阶段： 

TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段 

第二阶段：

AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S 

最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段 

第三阶段：

StraddlePlanche（分腿俄式挺身）： 

1 AdvanceTuckPlanche： 4组30秒 

2 Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组20-30次 

3 plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组60秒 

4 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身 

根本不能训练腹肌。

俯卧撑主要是对胸肌的训练，同时对三头二头也有训练效果，根本不能训练腹肌。腹肌可以靠仰卧起坐，仰卧抬腿训练。

标准动作：要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

运动作用：

发展素质其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善生理对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

增强体质经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

-俯卧撑

很多女性朋友都为大臂上的拜拜肉而苦恼，明明不胖，大臂上却堆积了一坨拜拜肉有碍观瞻。在这个夏季，看着别的**姐穿着无袖衫，大胆自信的扬起手臂，而自己却将手臂藏在衣袖中，不敢露出丝毫。那么拜拜肉究竟是什么？确切的说拜拜肉不是每个人都拥有的，可能体脂较高的人没有拜拜肉。

却有其他的问题。拜拜肉的存在是脂肪堆积的问题，脂肪堆积在大臂处就是拜拜肉，堆积在腹部就是啤酒肚。完全是取决与脂肪堆积的部位。

那么如何单独的去除拜拜肉呢？首先健身上没有单独的减脂，不存在单独减一个地方的脂肪这种运动，脂肪的消耗是全身性的。所以单独的减一个地方的教程就是耍流氓。减脂是全身性的，而不存在局部性的。本文的目的是锻炼大臂的肌肉，让肌肉和脂肪的比例协调，达到手臂更加紧致的目的，期间可能达到减脂的目标。目标肌群的训练

站姿臂屈伸：这个动作采用器械的方式刺激肱三头肌，图中用到是壶铃，在健身房可以用杠铃，哑铃弹力带，绳索等器械来做这个动作。如果不在家可以用不上这些专业的器械还可以采用自制的器械达到自身的目的，无论是矿泉水还是书包里面装书本或者其他重物都可以，控制好自身训练重量是很有必要的。一般一组做8~12次的重量就可以。

臂屈伸不仅有站姿还有坐姿个呢过仰卧两种，推荐站姿的目的是考虑到自制的重物用其他两种姿势并不方便。做这个动作时保持身体挺直，肩关节和腕关节锁死，运用肱三头肌让带动小臂胃药肘关节运动。保持身体稳定，当手臂伸直时稍停，保持“顶峰收缩位”。

凳上反屈伸：这个动作是采用自重的方式训练肱达到刺激肱三头肌的目的，需要长凳的参与才可以进行的动作，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地上或者较矮的凳子上身体其它部分悬空。开始时两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，在身体下沉时，动作要平稳，感受肱三头肌的发力。然后用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程

这两个动作主要是刺激肱三头肌，让其更加的饱满，增加了肌肉的含量，让脂肪的堆积并不是那么夸张。在做这两个肱三头的训练时还可以多做一些臂屈伸类的动作，如俯卧撑，当双手之间的距离越窄，刺激就越充分。

减脂：上文说道拜拜肉的存在是脂肪的堆积而造成的，那么告别拜拜肉还要从减脂这方面去考虑。毕竟减脂才是王道，从根本上告别拜拜肉的存在。

减脂的运动方式有很多，小编在这稍微提几个动作，炎炎夏日没有什么臂在水中泡着更为舒服的了，所以游泳不失为一个好的选择，不经可以让身体更为凉爽，还能通过游泳这项运动达到提高心肺能力，消耗脂肪的目的。此外慢跑快走等也可以消耗脂肪，减脂的的重心思想在于制造能量缺口，也就是消耗的多于吸收的，这就要求我们在运动的时候尽量控制饮食。高热量的食物最好能远离我们，当然偶尔一次还是可以的。

此外跳绳也是一个减脂的好动作，不需要去别的地方，在家同样可以达到减脂的目标，每天跳绳不论是规定数量或者是时间，给自身定一个目标，保证质量的完成，如每天条1500个，可以不是一次做完，分组做，没做完一组休息一分钟左右，或者是分时间做，2~3分钟一组做一组休息一分钟。

对目标肌群的训练和减脂运动是充不进行的，一个是治标，而另一个是治本。这样双管齐下才能更加有效。单独训练一种可能造成训练方式单一，枯燥无味。不过健身本身就是枯燥的，在沉默中国锻炼自己，改造自己，成为一个不一样的自己。希望在坐的各位能够穿上自己喜欢的衣服，秀出一个不一样的自己，告别拜拜肉，大胆的展示自我，让自信的笑容出现在自己的脸上。