健腹轮是我们平时生活中很常见的一种健身器材，那么健腹轮有用吗？

腹轮有用吗？

  腹轮又称腹肌轮，主要是锻炼腹肌的装置。 目标肌肉是腹直肌和腹横肌。 辅助肌群较多，如胸大肌、肩袖肌、背肌、腿肌等。

  腹肌轮的训练是全身性的复合运动，所以辅助肌群比较多。 但目标肌肉是腹直肌和腹横肌。

  最重要的是腹肌，腰三角肌，前臂背阔肌，胸肌和腹肌也可以变大，胸肌下部，背阔肌，大圆肌， 小圆肌，三角肌后束。

  如何训练你的腹肌

  标准站立腹轮仰卧起坐

  动作要领：双脚微微分开，握住腹轮，弯腰，保持骨盆向后倾斜，下背部水平，核心收紧。

  用腹力，将腹轮向前滚动，保持正确姿势，直到身体完全伸展并贴近地面，在最低点保持两到三秒钟，整个过程中双脚不要移动， 保持腹部肌肉持久紧张。 依靠腹肌收缩，将身体慢慢拉回起始位置，重复。

  跪式腹部紧缩

  双膝跪地，双手紧紧握住腹轮，采用与标准相同的姿势，收紧下巴，骨盆向后倾斜，保持背部水平，保持腹肌和核心紧张，将腹轮向前滚动 ，在这个过程中，膝盖保持在同一位置，手臂伸直，当腹肌收缩到“临界点”时，将腹轮收回到初始位置，重复。

  腹轮的正确使用方法

  1跪姿训练

  双膝跪在跪垫上（买肚皮轮送跪垫），双手握住肚皮轮两端的把手，然后慢慢将肚皮轮往前推，身体跟着滑动的肚皮轮 向前伸展到最大程度，然后回到原来的位置； 重复这个动作，每组做10-15次，每次做3组。 这个动作可以有效锻炼腹部和手臂肌肉。

  2 站姿训练

  站直，双脚略宽于肩，然后俯身，双手握住腹轮把手于地面，与腰腹合力将轮子向前推。 呼吸要保持顺畅均匀，尽量避免屏住呼吸。 每组做10-15次，每次3组。 这个动作可以很好地锻炼腰部、腹部、肩部和手臂的肌肉，使这些肌肉越来越强壮。

  3小腿训练

  锻炼者坐在椅子上，双脚踩在腹轮把手上，双脚推动腹轮向前滑动，使小腿最大限度地向前伸展，然后恢复原位； 重复这个动作，每组做10-15次，每次3组。 这个动作可以有效锻炼小腿肌肉，对小腿有一定的塑形和拉伸作用。

导读：韩国女演员兼模特Clara纤细 ，蛮腰丰胸翘臀应有尽有，身材性感 ，更在“2014全球最美100人”中被评为第二名，简直美到没朋友。她是怎样进行身材管理的呢？

韩国演员兼模特Clara(李成敏)，在美国时尚杂志的“2014全球最美100人”评比中获得第二名，仅次于美国模特Tania Marie Caringi，同时也是唯一挤进前10的亚洲女艺人，当仁不让地成为全球最美亚裔女神！和大多数韩星不一样的是，她浑身透露出来一种“健康美”。

Clara不仅上围抢镜，腰肢纤秀，后背也是完美的线条。出道以来就拍摄过不少的韩国运动服饰广告。亮丽的外形和姣好的身材吸引了许多的品牌邀约她来代言。Clara通过近期拍摄的 公开完美健身身材，大秀性感S曲线，吸引了人们的眼球。现在就跟大家分享Clara的身材保持秘籍，看看女神是怎么炼成的吧。

普通成年女性的体脂肪平均为20～25%，但Clara以18%的体脂肪率炫耀着超强完美的身材，秘诀就在于她每天坚持运动2小时。每天早起的第一件事就是空腹做伸展运动、肌肉运动和有氧训练，做完运动再摄取蛋白质，长此以往地坚持塑造自己的身形。

她还通过影像亲自介绍了运动方法。Clara展示了扭上体和 腹部的动作和伸展运动，以及舒展僵硬肌肉的腰部运动和锻炼大腿肌肉的腿部运动。

打造诱人S曲线

STEP 1 将膝盖呈直角，吸气，两臂向两侧伸平。

STEP 2 呼气，将上体尽量向一侧倾斜并维持三秒。重新还原到第一步的动作。换腿，向相反方向重复之前的动作。此时指尖不碰地也可以，不用勉强。

有效提臀运动法

STEP 1 将双腿尽量张开，胳膊肘贴地，将上体慢慢下压，呼气。双腿间距离根据自身情况酌情调整。

STEP 2 吸气，将手臂伸直，保持上体直立坚持三秒，反复3次。同样的动作做3套为好。

性感的腿部线条

Clara尤为吸引人的便是有弹性的腿部曲线。笔直且有适当肌肉的腿部曲线让众男性为之心动。尤其是没有一丝赘肉的小腿线条，也是女性们梦寐以求的。

为了打造漂亮的腿部线条，促进骨盆血液循环、预防下肢浮肿很重要。并且要除去臀部和腿部之间的赘肉，方能打造更有弹力的腿部线条。

打造鹤腿的运动法

STEP 1 将腿张开，一边膝盖弯曲，膝盖与脚踝呈直线。

STEP 2 为了使骨盆放松，向后伸的那条腿大腿尽量下压，与大腿下压的一侧反方向的手臂扶住膝盖将腿固定。保持姿势呼吸三次，再换方向做相同姿势。要注意手臂和肩膀不要用力。

Clara透露她还喜欢通过矫正骨盆的运动器材维持身体均衡。该运动器材小型骨盆矫正椅，是提高身体平衡的新概念运动工具，在狭小空间也可做轻松运动：坐在健身椅上，双脚撑地，左右摇摆腰部和骨盆。通过该器材运动不仅能有效矫正歪曲骨盆，恢复身体平衡，同时还起到减肥效果。

Clara表示，自己现在的完美身材并不是天生的，在高中的时候体重曾经达到了120斤。但她瘦身并不是为了单纯的减赘肉变苗条，而是为了打造S身线和11字腹肌的健康身材。她强调饮食调理和运动的比率应是8:2，单纯靠饮食或运动减肥都是不科学的。如果不进行饮食管理，运动再多也没用。她还表示，自己运动的目的比起减肥，更多是为了练成有弹性的身材。

早、晚餐会吃少一些，中餐则正常量，主要吃鸡蛋、蔬菜、鸡胸肉等几种特定食材。她向大家推荐鸡胸肉青椒炒饭，重点是绝不放任何调料。另外，Clara说：“我以前以为水果&蔬菜一周吃1~3次就够了，后来听了专家意见才明白要一天吃5次才够。”在进行运动前，她会吃一点“蔬菜+水果+鸡胸肉沙拉”。

Clara还透露，因为颁奖典礼和海报拍摄，更加注重身材管理，在3天前开始特定食谱饮食。

D-3 减少碳水化合物的摄取

am 8:30 辣椒炒饭

pm 12:00 排毒鳀鱼汁

pm 3:00 杏仁10颗

pm 6:00 香蕉沙拉

D-2 吃蔬菜降体重

am 8:30 鹿尾菜拌饭

pm 12:30 豆腐香蕉冰沙

pm 3:00 黑豆沙拉

pm 5:00 萝卜+芹菜

D-1 只吃到填饱饥饿感的程度

am 8:00 杏仁牛奶

pm 12:00 香蕉沙拉

pm 4:00 半块嫩豆腐

当被问到3天减肥法的食谱主要由蔬菜组成的原因，Clara回答道：“因为行程忙碌，根本没有吃饭时计算卡路里的时间，因此我选择吃蔬菜。不必担心卡路里的摄取量，而且我本来就很喜欢吃。”她强调，3天减肥食谱里绝对不能放盐和酱油，吃拌饭时辣椒酱、沙拉等任何调料都不要加，只拌蔬菜。如果觉得没味道可以加入有甜味的香蕉或桃子。

Clara表示，自己控制食欲的能力很低，有很多东西想吃就会立刻吃，所以就设了一个规定：忍耐5次，第6次产生吃的想法，就去吃。她解释道：“虽然减肥很重要，但因此而积累了压力对健康不好。而且因为习惯了少食多餐，胃口减小，即使随心所欲去吃也不会暴食。偶尔为了补充能量，吃一小块巧克力也是不错的。

在tvN电视剧《急诊男女》中，Clara在剧中饰演崔振赫的同僚，女实习医生韩亚凛一角，从第一集开始便吸足眼球。在剧中她身着性感上衣和超短裙，佩戴黑色墨镜在医院内自信踱步。短短的几个片段足以体现Clara的苗条身材。飘逸的长直发和豹纹超短裙以及紧身夹克，体现冷傲魅力的同时，将其身材的完美曲线展现的淋漓尽致。

对于《急诊男女》中Clara的身材网民们纷纷留言：“Clara的身材无可匹敌”，“Clara的丰满身材，好羡慕!”等等。

拥有女性们梦寐以求的肉感身材的Clara，不仅在电视里有着活跃表现，还被选为各种时尚、美容杂志模特，通过杂志 展示傲人身材，所穿的服饰、鞋子以及妆容样样成为焦点。而且还以笔直的脊椎曲线和丰满身材被选为了某运动器材的代言人，身穿运动装的Clara完美体现出凹凸有致的S曲线，展现了不一样的性感和健康美。

1、利用卷腹机

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

2、旋转机

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

-腹肌

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

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2 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

以下餐单专针对修减臀部和大腿赘肉，重复7天，可令你下半身的赘肉减少1至2寸。

早餐：牛奶麦皮一碗（加两茶匙蜜糖）

午餐：粗麦面包四片拌低脂酱及生菜、青瓜、蕃茄等馅料

晚餐：头盘：皱皮瓜两薄片或西柚半个；主菜：蒸鱼块八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯

备注：每天喝300ml 脱脂鲜奶，加糖饮品不宜饮用。

※准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。

※实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

回答者：老妖真精 - 首席执行官 十四级 1-20 20:58

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想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。

减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。

运动1 强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2 减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3 美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

运动4 诱人背部

习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。

1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。

2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。

注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

见效与否很快见分晓

在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！

瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

所有健身器材的使用方法

　导读健身的时候我们会有辅助性的器材。我收集整理的所有健身器材的`使用方法，喜欢的不要错过啦!

一、复合胸部训练器

　目标肌肉：胸大肌

　锻炼方法：身体保持立正姿势，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部当作发力点，双手向前推，吸气时缓慢收回。

二、划船机

　目标肌肉：背阔肌

　锻炼方法：身体保持立正姿势，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。

三、复合肩部训练器

　目标肌肉：三角肌

　锻炼方法：身体略有前倾，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。

四、立式背部训练器

　目标肌肉：背阔肌

　锻炼方法：身体保持立正姿势，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。

五、臂部训练器

　目标肌肉：肱二头肌

　锻炼方法：身体略有前倾，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。

　 六、复合三头肌训练器

　目标肌肉：肱三头肌

　锻炼方法：身体略有前倾，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。

　 七、蹲式复合训练器

　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌

　锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。

　 八、弓步训练器

　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌

　锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。

九、臀大肌训练器

　目标肌肉：臀大肌

　锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。

　 十、腹部训练器

　目标肌肉：腹肌

　锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。

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锻炼腹肌是不需要器械的；

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量，最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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