如何正确的做俯卧撑

如何正确的做俯卧撑

　如何正确的做俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动的过程中我们也要注意补充水分，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享如何正确的做俯卧撑有什么好处。

如何正确的做俯卧撑1

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

如何正确的做俯卧撑2

　一、俯卧撑的好处

　大家在练习俯卧撑的时候有没有认真地了解俯卧撑的好处呢？详细地了解俯卧撑的好处，可以提高我们锻炼的热情和积极性。还可以使我们对健身特别是俯卧撑有个全面的认识，不至于练了很久还是一问三不知的状态。废话不多说，下面我们就来说说有哪些好处。

　1、增加肌肉力量

　俯卧撑可以说是一个很好的复合型的动作，一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位。这样一来，我们只需要坚持锻炼俯卧撑就够了。长期坚持下去，自然会增加我们肌肉的力量，让我们的上肢变得越来越强壮。

　2、塑型

　前面我们已经说了，俯卧撑可以锻炼到上肢多块肌肉。男生坚持练习的话，可以增加肩膀的宽度，使上肢变得越来越丰满，真正地实现穿衣显瘦，脱衣有肉。对女生来说，俯卧撑同样能达到胸部塑型的效果，让 MM们的胸部更加丰满，变得更加完美，上肢更加纤细。因此，俯卧撑并不是男生的专属。

　3、增加骨量

　简单来说，骨量指的是我们体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低，骨量偏低容易发生骨折等事故。当然了，我们可以通过力量训练增加我们的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，可以增加我们上肢的骨量。

　4、延缓衰老

　随着年龄的增长，肌肉流失的速度会越来越快，而俯卧撑就可以很好地阻止肌肉的流失，达到延缓衰老的目的。同样的道理，长期练习俯卧撑还可以增加我们的体能，提高我们的身体素质，也可以达到延缓衰老，延长寿命的目的。

　二、正确的俯卧撑要注意什么

　说了这么多俯卧撑的好处，相信大家都心动了吧，心动就要行动。但是，行动前总要有个行动指南吧。我们都知道标准的`俯卧撑是利用双手、双脚支撑我们的身体，手臂弯曲向下压，然后再起身。那么，我们就从手臂、双脚和背部来详细说说有哪些需要注意的。

　1、双手间的距离

　标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

　2、双脚间的距离

　标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

　3、背部

　不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

　三、俯卧撑变式

　对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。那么，我们今天就从入门级的俯卧撑变式和加强版的俯卧撑变式两个方面来说说。

　1、入门级的俯卧撑变式

　对大部分女生，特别是不爱运动的女生来说，一般上肢力量较弱，无法完成标准的俯卧撑，那么我们就介绍几种比较简单的变式帮助 MM。

　动作一：墙壁俯卧撑

　动作要领：双手推墙，身体重心集中在双脚上，手臂弯曲，身体斜向下压，至鼻尖碰到墙壁即可，停留几秒后起身恢复原状。

　建议运动量：每组45次，每天3组

　动作二：上斜俯卧撑

　动作要领：双手撑在桌子或者凳子上，身体向下倾斜，双脚脚尖挨地，注意头部要与臀部在同一条直线上。

　建议运动量：25-30次为一组，每天至少3组

　动作三：跪姿俯卧撑

　动作要领：双腿膝盖挨地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。

　建议运动量：30次为一组，每天3组左右即可

　2、加强版俯卧撑

　对于很多长期坚持健身的人来说，标准俯卧撑并不能满足他们，甚至好多人都把俯卧撑玩出了各种各样的花样，我们今天就来介绍其中的3个

　动作一：单手俯卧撑

　动作要领：一只手撑地，另一只手放在我们的身后，双手交替进行，利用一只手臂完成俯身和起身。

　建议运动量：每天45次

　动作二：提膝俯卧撑

　动作要领：向下俯身时一腿弯曲，膝盖靠近手肘的位置，起身时还原

　建议运动量：每组25次，每天3-5组

　动作三：腰式俯卧撑

　动作要领：双手放在腰两侧，加大对胸部和背部的刺激

　建议运动量：每天60次

　四、总结

　看了这些是不是对俯卧撑有了更多的理解呢？为了帮大家加强记忆，我还做了以下总结：

　1、标准俯卧撑几乎可以锻炼到我们上肢所有的肌肉

　2、俯卧撑的好处很多，但一定要注意做对俯卧撑

　3、俯卧撑并不止一种，还有多种俯卧撑，可以满足大家的不同需求

　今天的分享就到这里了，希望可以帮到大家。

如何正确的做俯卧撑3

　首先第一点你需要找到适合自己的掌距。俯卧撑锻炼的是胸部，掌距过宽会锻炼到肩前束，过窄则是三头，所以合适的掌距很重要。这里教大家一个找适合自己掌距的好方法，首先双臂水平向两边伸直，然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧，这时候大臂还是平行于地面的，然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹，这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。

　第二点我们需要注意的是我们的腹部。很多人会问我做俯卧撑练得是胸部跟腹部有什么关系呢？我们都知道俯卧撑在开始做之前是有一个双手伸直支撑着身体的，这个时候你就相当于是在做一个平板支撑的动作，我们都知道平板支撑是一个锻炼腹肌以及核心的很好的动作，那么俯卧撑在做的时候自然是要保持腹部的紧绷。

　如果腹部不紧绷，那么在做俯卧撑时你的腰可能会往地面塌下去，这时候你做俯卧撑的话你的髋骨和下肢就会先着地，那么你做的俯卧撑和跪姿的半程俯卧撑又有什么区别呢？还有一种情况是下去的时候没问题动作都是对的，但是起身时胸部想起来但是下肢没有跟着一起起来，这些都是因为你的腹部没有发力所导致的身体没有绷直。

　第三点还是我们的肘部问题，我们在做俯卧撑这个动作之前，我们需要一个内收肘部的细节。这么做的目的也是为了在做俯卧撑时过多的用肩部来发力，内收肘部是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打的过开。如果你的肘部打的过开那么你即使找对了掌距还是会过多的用肩部发力。

　第四点我们要说的是肩部，前面我们多次提到了肩部，这里着重说明做俯卧撑时肩部要保持后收，这一点健身的人群应该都知道。这也就意味着我们在做俯卧撑时，身体抬到最高点后肩部是没有前伸的一个动作的。要想避免这种情况我们可以不必锁定肘关节，至最高点时适当的微微弯曲肘部，这样就能很好的始终保持肩关节的后收，当然整个过程总都要保持肩关节的后收。这么走的目的也是为了更好的刺激胸部肌肉。

　以上就是做俯卧撑时我们必须注意的四个要点，也是做对俯卧撑最重要的几点。俯卧撑还是一个比较简单的动作，这也是为什么很多人都做的了也能做好几个而且群众的知晓率很高，但是这也就使得这个动作被很多人有样学样，并不能做到完全的标准，所以这篇文章对于想要做好俯卧撑的你是很有帮助的。

您好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。很高兴能够回答您的问题~

俯卧撑是利用自重进行的徒手高难度的健身动作。如果说一个男人连一个俯卧撑都做不了，那就说明这个男人的身体不行。 显然，俯卧撑对于男性朋友而言还是具有很多好处的。

俯卧撑与引体向上、深蹲共同作为徒手健身三大项。同样，它也是作为检验身体素质的 体育 三大项之一，我们从上学时期就被要求必须满足男性引体向上、俯卧撑的达标个数。之所以作为检验标准，是因为俯卧撑本身对于我们整体身体素质的提升非常有利。所以想要锻炼身体、强化身体肌肉力量、提高身体整体素质，俯卧撑是一个不错的选择。

接下来我会从以下4点进行关于俯卧撑做法、细节以及好处等方面做出详细的解答，希望能够对你有所帮助！

俯卧撑的动作原理、参与肌群；

在介绍标准的俯卧撑动作之前，我想先讲一讲它的动作运动原理。即我们的运动生理功能原理，这对于日后掌握俯卧撑以及进行变式动作非常关键。

在我们的认知中，俯卧撑是作为强化胸大肌的训练动作，同样也可以强化手臂。但是具体是为什么强化却并不知情。这会导致很多人盲目的去做，却并不能很好的获得应有的效果。

那俯卧撑都有哪些生理动作原理呢？往下看：

原理①：肘关节的屈伸；

原理②：肩关节的静态前屈体位；

原理③：肩关节的水平内收以及水平外展；

原理④：平板支撑核心原理；

在这4个动作原理下，相互配合、通过组成了全过程的俯卧撑动作。

通过生理动作原理我们就能准确推出动作主要涉及的肌群有哪些。我们从原理过程中依次列举：

①肱二头肌与肱三头肌等手臂肌群；

肘关节的屈伸功能主要由肱二头肌和肱三头肌共同配合来完成。其中肱二头肌主要负责肘关节的弯曲，而肱三头肌负责肘关节弯曲状态下的伸展。所以当我们通过屈肘、伸肘来使重心上下移动时，这两者发挥着非常重要的作用。

②三角肌前束

当肩关节处于静态屈曲体位时，三角肌前束就会发挥相应的作用。所谓肩关节静态前屈就是手臂向前伸展并保持静止，俯卧撑就是在身体与手臂成90 左右后始终保持此体态。

③胸大肌

胸大肌是起始于胸椎及锁骨内侧缘，最终止于肩部的肱骨结节。所以当我们进行手臂的水平外展与内收时，胸大肌就会随着动作进行而被拉长与收缩。俯卧撑就是利用这一点强化我们的胸大肌。

④核心肌群

在支撑体位下维持身体的稳定，核心肌群的作用不可忽略。

俯卧撑的动作流程要领

要想获得俯卧撑最大化的动作收益，首先要从正确的动作流程要领做起：

①跪姿起始，然后双臂伸直俯身支撑上半身（跪姿俯卧撑的起始姿势），双脚并拢或者微微打开，总之双脚间距不得超过10cm。

②向后伸展双腿，利用前脚掌进行支撑，与此同时调整手掌支撑位置，即处于肩关节的正下方，使手臂垂直于地面进行支撑。保持身体成一条斜向上的“直线”即可。

注意：动作起始姿势与动作过程中不得发生弓腰、驼背、屈膝、低头、抬头等破坏身体成“斜直线”的行为。

①调整好身体状态，然后进行屈肘降低身体重心，肘关节向身体后方屈曲的同时肩关节适当进行外展，但外展的角度不宜过大，最好不得超过60 。

②当肘关节屈曲完毕且胸大肌完全被拉伸后，或者胸部即将贴合地面时停止。在此过程中，背部肩胛骨主动收紧，从上到下进行吸气，直至到最低点屏住呼吸。

③利用胸大肌及手臂的力量推起身体，直至手臂完全伸直，使肩胛骨外展，前锯肌收缩。在此过程中呼气，直至到达最高点呼气完毕。

注意：很多人理解的俯卧撑不让手臂完全伸直，肘关节保持微曲，其实这并不是一个完整的俯卧撑。而且在肘关节微曲状态下，更容易造成肘关节酸痛。

想要最大化动作带给身体的好处，这3点细节不要忽略

最直观的表现是在动作过程中，肘关节朝哪个方向进行屈曲。是紧贴身体向后？还是略微外展向外侧？

一般情况下，合理的肩关节外展能够改变俯卧撑所侧重的肌群。当大臂紧贴身体进行俯卧撑时，肘关节就会朝着身体正后方屈曲，此时动作会侧重于肱三头肌。随着肩关节外展角度的增大，胸大肌的刺激感会增强，直至到60 左右开始减弱。如果一旦超过这个范围，肩关节的压力就会增大，显然对身体很不友好。

前面在动作要领处提到过，让颈部、腰部、臀部、腿部始终保持一条直线是动作实施起来的关键，也是是否能够有好效果的手段。

而一些人都会翘起臀部减少核心肌群的压力，殊不知这样把重力都集中在了肩关节处，这是非常不明智的选择。

而另一种错误方式是进行腰部反弓，也让身体的“直线”消失，训练者认为通过降低髋关节“偷懒”训练。殊不知这样增加了下背部的压力，从而造成腰部酸痛，又是得不偿失的做法。

俯卧撑的关键就在于控制，我们想要获得动作收益，不要一味的追求数量和速度，从而忽略动作本身的特点。

有人说：“我做快是为了锻炼心肺功能和耐力”。那你还不如去跑步，安全有效。所以一定要控制好肌肉的发力，在正确的动作下获得好处。而不是什么都不顾的追求虚荣。

经常做俯卧撑有哪些好处和坏处？

介绍了这么多俯卧撑，具体我能从中获得哪些好处呢？接下来我给你具体介绍与分析：

尤其是在推力时，上肢力量被展现的淋漓尽致。俯卧撑可以增强胸大肌、肱三头肌、肱二头肌。更重要的是前锯肌，这对于肩胛骨的稳定具有非常重要的作用，当肩胛骨稳定性增强时，我们在任何角度的推力就会增强。

所有的自重力量训练都是能够达到肌肉量增加的效果。当肌肉量上去以后，我们身体的基础代谢就会增加。所谓坐着不动就能消耗脂肪的说法就是由基础代谢的作用产生的。

尤其是雄性激素，代表着最强雄性荷尔蒙。当然，同样是展现男性魅力的方式，让你变得更加自信。而且在随着年龄的增大，雄性激素分泌水平下降时，通过锻炼来维持显然是一个 健康 积极的方式。

那么俯卧撑做多了有没有坏处呢？按理来说没有，但是物极必反，它的坏处具有一定条件。

上交叉综合征是由于我们的胸大肌过于发达，背部肌群，如斜方下部过于薄弱。再加上斜方肌紧致，颈前深肌薄弱。从而导致弱侧肌群被强侧肌群收缩而牵引拉长。所以就会出现圆肩驼背现象，非常影响个人气质。

总之，我们不要一味的、单独的进行俯卧撑训练，要配合其他动作一起训练。综合提升我们的身体肌群才可以。

结束语

好了，我的回答到此就告一段落了。还是那句话：想要最大化俯卧撑的受益，掌握正确的动作要领和细节是第一位。其实它能带给你什么好处不重要，重要的是正确的进行即可。

每天坚持做几组俯卧撑，睡眠质量都会好很多。

一开始不要做的太多，让自己太累，因为乳酸堆积第二天胳膊会酸痛。每天稍稍加量，3-5天适应了之后，调整呼吸匀称的运动几组。

坚持就会有收获，最大的收获上身会很健壮

加油共勉

太有好处了。跑5公里不如做30个俯卧撑，虽然在数量上不一定准确，但也足以说明做俯卧撑的好处。俯卧撑是一种力量、耐力、心肺和全身肌肉健美相兼得的运动，通过这项运动男人的肌肉更加健美有力，男性的美尽显其中，同时整体肌肉的增强对其他运动会起到促进作用，从而使男人更加 健康 自信。

好处多。

男人做俯卧撑当然对身体有好处啊。

首先，身材会变得更好。别看一个简简单单的俯卧撑，锻炼到的部位可多了。俯卧撑是一个经典的锻炼动作，为什么这么说呢。它能够锻炼到全身各个部位。

两手撑起整个身体时，手掌、腕部、大臂小臂、躯干的腰腹部、下肢、前脚掌都处于受力状态，也就是说都能够锻炼到。

其次，有更强大的力量。经常做俯卧撑的人，和不经常锻炼的人，力量上的对比是很明显的。一个男人有强大的力量才是男性的象征。

再次，变得更自信。由于经常锻炼，身材更好，穿衣服也很有型很有范，人自然就变得很自信了。

最后，身体更 健康 ，精力也更加旺盛，生活状态也更加积极向上。俯卧撑不仅仅可以塑造外形，对于心肺系统的锻炼也是有极大帮助的。心肺系统更好，人的精力也会更加旺盛，做任何事情效率也会更高。

做俯卧撑不仅仅是一个锻炼的动作这么简单，更重要的是可以改变一个人原有的生活方式，使人变得更乐观向上，对生活有一种掌控力。

希望你能够通过做俯卧撑变得更好。

运动，我觉得都有好处，适度练练就好，男生嘛还是要多锻炼的。

不然，一身肥膘，女生也不好意思下嘴。。

坚持每天做适量的俯卧撑肯定是有好处的吧，三天打鱼两天晒网可能就没什么用了。

肯定有好处，俯卧撑能够锻炼胸部、腰部、腿部，还能够提升肺活量。坚持一个月，你会感觉到自己全身的力量更加强大，面对问题也更有想法。 毕竟，运动不仅会改变一个人的身体，还会改善心态和脑力。你要加油做俯卧撑，期待看待你的改变。很多人都已经开始运动了，你也要加油吧，不是吗？

华子 美食 美客很高兴回答这问题，因为我现在每天都坚持50个俯卧撑。我个人感觉挺好的。最起码精神挺好。刚开始做不到十多个，还气喘吁吁。现在50个轻而易举。对血管有好处、对肺活量也有好、对上身肌肉一个锻炼。做什么事都有个坚持？坚持做才有效果，才有惊喜。让我们一起加油。

肯定有好处啊，只要运动一般都会对人体有好处。

正确做俯卧撑

　正确做俯卧撑，俯卧撑是一种我们生活中比较常见的运动方式，一般不需要什么器械道具，随时随地都可以进行的运动，虽然简单但也是有姿势要求的，下面来看看正确做俯卧撑姿势吧。

正确做俯卧撑1

　1、跪姿俯卧撑：首先让我们的肩保持下沉，挺胸，双手手掌的位置，放在我们的肩和胸的中间，与肩略宽，双脚盘起。向下吸气，起来吐气。

　2、单腿俯卧撑：手掌根放在肩与胸中间的位置，支撑好之后，抬起单侧腿，向下吸气，起来吐气

　3、宽距立式俯卧撑：选取一个平面，比如桌子，双手掌根撑在上面，向下吸气，起来吐气。

　注意事项：一定要注意你的手的位置，需要在你的肩和胸之间，也就是跟你的肩，稍微下一点的位置，并且保持你的肩是向下沉的，而不是耸肩。我们的手臂的位置一定要在肩下，不可在肩上，不可与肩平齐。双手放在地上，掌根发力，脚尖踏地。

正确做俯卧撑2

　1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

　2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

　3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

　4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

正确做俯卧撑3

　1、跪姿俯卧撑：这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的`，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　2、跪姿撑地俯卧撑：这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　3、水平支撑俯卧撑：对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线），也是最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　4、俯卧撑拍掌：这种动作主要是锻炼上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

　5、俯卧撑前后拍掌：这种动作不仅仅锻炼爆发力，还对敏捷度有着很高的要求，首先可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。

男人经常做俯卧撑的好处有哪些

　男人经常做俯卧撑的好处有哪些，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，下面我带你了解男人经常做俯卧撑的好处有哪些

男人经常做俯卧撑的好处有哪些1

　 1、防衰老

　研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　 2、检验体质

　完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

　 3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　 4、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　 5、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　 6、增强性功能

　研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在性生活中表现明显，在实施 “男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

　 7、护血管

　经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

　 怎么做俯卧撑才能练胸肌

　 1、夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 2、跪姿俯卧撑

　①水平位置，动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　②下斜位置，同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　③夹臂式，动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的`协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　 3、跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 4、斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

男人经常做俯卧撑的好处有哪些2

　 俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

　跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

　 跪姿俯卧撑的好处

　 1、 增加肌肉力量

　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

　 2、 改善生理

　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

　 3、 激发荷尔蒙

　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

高难度俯卧撑动作

高难度俯卧撑动作，俯卧撑是最为常见的健身动作之一，也是最好的徒手训练动作，俯卧撑是最简单的运动了，俯卧撑锻炼也是有很多方法的，以下分享高难度俯卧撑动作都有哪些，赶紧动起来吧！

高难度俯卧撑动作1

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。

6、单手击掌俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的`手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手迅速推开地面将身体弹起，然后快速完成单手击掌动作。

注意：右手撑地，左手放在左腰部协作右手完成单手击掌动作。练习前需活动手腕、肩部、肘关节，避免拉伤。

7、翻转俯卧撑

动作讲解：以基本的俯卧撑姿势出位，身体下降时，右脚向前移动一小步，双手迅速将身体弹起，腰部带动身体旋转，右脚发力顺着腰部旋转。

注意：这套动作要一气呵成，不能有杂念，不然很容易旋转到一半就摔倒在地上。练习时要对手腕、肘部、肩膀、膝盖、脚腕、腰部等部位进行活动。

高难度俯卧撑动作2

1、标准俯卧撑

双手与肩略宽，放在胸部正下方，腰背挺直，收紧核心，下沉身体吸气，推起身体呼气，每组15个，做6组。

要是觉得困难，可以试试跪姿俯卧撑！跪姿，双脚交叉，其他要求和标准俯卧撑一样。

2、钻石俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，双手靠近，发力收紧胸部，每组15次，做4组。

钻石俯卧撑可不容易，力量不足的话，很难撑起来。建议在可以轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，再来练习。

3、打字机俯卧撑

这个动作主要锻炼手臂和肩袖肌肉群，难度偏高，同样的，也建议在轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，勤加练习。

以上三种俯卧撑，看似简单，但想要做标准，还是有一点难度的。

4、跪姿俯卧撑

跪姿，膝盖着地，双脚交叉，注意不要塌腰，手肘自然打开，胸部尽可能贴地。

5、卧姿俯卧撑

趴在地上，双手放在胸部下侧，推的过程中夹紧肩膀，感受大臂后侧发力。

6、墙壁俯卧撑

双手支撑墙面，再倾斜自己的身体，做俯卧撑，越慢越好，感受胸部发力。

结语：大家在刚开始锻炼的时候，做不到标准没关系，可以尝试从简单的做起，等肌肉力量增强之后，再做进阶练习。

最后，大家可以在评论区留言打卡哦！和小德德一起锻炼出强壮体魄！