新手去健身房 健身器械不会用怎么办？

有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。

因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。

问题是，很多人对健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。

胸肌

坐姿卧推

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跪姿俯卧撑

蝴蝶机夹胸

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龙门架夹胸

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直臂夹胸器

背部

器械高位下拉

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坐姿划船

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肩部

器械推肩

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反式蝶机展肩

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肱三头肌

拉力器屈臂下压

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肱二头

反握引体向上

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绳索弯举

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腿臀

45倒蹬机

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坐姿腿屈伸

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俯身腿弯举

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史密斯蹲起

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手臂力量是健身训练中最重要的一个力量区域，手臂力量虽然不像背部力量那样掌管着上半身的基础力量，但是手臂力量绝对是掌管着健身者训练的质量的力量，手臂力量强你的训练质量就会提高，而且训练安全性也会提高，反之如果训练者的训练质量和训练安全都会降低，因为在健身训练中所有的上半身训练动作，都需要强化的手臂力量参与，你不管练哪个部位手臂的力量都会参与，因为你需要用双手拿起器械，双臂支撑器械，所有在训练时健身者绝对不能忽略对手臂力量强化。

有很多健身者长期错误的认为，手臂力量没有必要进行单独强化，认为不管练哪个部位手臂都会参与训练没有必要单独留出一个训练日强化手臂。其实这种认知是健身训练最错误的认知。

当然我不否定在训练其他部位能强化到手臂，但是那种参与式训练，对于手臂的力量提升并不是特别理想，远远跟不上训练进度对于手臂力量的需求，虽然练背，练胸，练肩都能练到手臂，但是这些训练对于手臂力量提升是很慢的，所以手臂力量必须要有一个单独的训练日，进行专项的二头肌和三头肌联合训练，从而增强手臂对抗肌的强化。这样手臂的力量才会快速提升，以保证手臂力量能够跟得上训练的需求。

如果你的手臂没有力量，那么你在进行其他部位的训练时也是不会有什么好的效果的，因为那些大重量训练动作，你都不能稳定的控制，首先在使用大重量训练时，手臂要有足够的力量来支撑起器械，保证器械能够稳定控制，这是避免训练出现意外的法则，一般在健身训练中导致器械意外脱手。

多数都是因为手臂力量弱不能稳定控制器械，在训练最后几组力竭冲刺时没有能控制住器械导致器械脱手造成训练意外。可见手臂力量对于我们训练者是多么重量，所以要从一开始重视手臂力量的训练，给手臂一个单独的强化日。

下面给大家整理一组关于手臂的强化训练，这组动作可以非常有效的强化手臂肱二头肌和肱三头肌，提升手臂力量，练出雄壮有力的手臂。

这次的手臂训练计划依然把肱3头肌和肱2头肌安排在一个训练日完成，但是并不是利用超级组来完成，而且把练习肱3头肌的动作安排在之前，练习肱2头肌的动作安排在之后。这次的训练计划更重视动作的形式，完全的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

训练时每个动作做4组，每组做完休息90秒，让手臂力量稍微恢复些再继续下一组训练，这样可以避免手臂快速进入力竭状态。

肱三头肌训练：

动作1，利用固定器械做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成，如果没有这个器械可以做双杆臂屈伸取代

动作2，利用绳索+直杆做下压肱3头肌，保证动作的形式，以及压到最低时和返回的程度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成

动作3，利用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，注意身体的姿势以及动作移动的幅度，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次，选择合适的重量完成

动作4，利用一个哑铃负重做颈后屈伸肱3头肌，注意动作下降的幅度，尽量完全完整的收缩，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，选择合适的重量完成

肱二头肌训练

动作5，利用杠铃做弯举，使动作全程的移动，更好的刺激到肱2头肌，重要的是选择合适的重量，尽量的保持身体不要晃动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅上利用哑铃做集中弯举，健身椅选择合适的倾斜角度，不适合选择太大重量完成，做动作时大臂保持垂直于地面，选择合适的重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作7，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作也是从单侧的一边开始做，也是不适合选择太大重量完成，全程的移动使用的重量，更好的去收缩目标肌肉 - 肱2头肌，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作8，利用固定器械斜板/牧师椅做集中弯举，动作同样是从单侧的一边开始做，也是属于集中弯举，更好更孤立的更集中的让肱2头肌发力，选择合适的重量全程的移动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 10次

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍我们通常想要手臂力量强大会较多训练肱二头肌，但事实上肱三头肌的训练会更加重要，也比二头肌的训练难度要强，肱二头肌的主要训练动作就是各类弯举，在日常生活中就能练到，而由于肱三头肌的部位在上臂接近肩膀处，往往需要一些特定动作才能练好肱三头肌，使其更加强壮。

肱三头肌部位在上臂后面延伸，顾名思义，它有三个头，分别是长头、短头、外侧头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

肱三头肌的结构附在肩关节上，所以对于肱三头肌的很多训练动作有点类似于肩上推举，当手臂完全伸直，把肌肉伸展开来才能更好的刺激到长头。

每一个头都有相对应的动作能够刺激到，在训练中我们也应该注意要均衡锻炼，每一个头都要可以去训练，不能忽视某一肌肉组织的训练，则会导致肌肉发展不均衡。

下面我将推荐几个专门训练肱三头肌的动作，助你强壮肱三头肌，变得饱满有力！

动作一：坐姿颈后三头臂屈伸

此动作能够最大化的刺激长头，让手臂得到完全的伸展，杠铃、哑铃都可以进行颈后屈伸，但刺激重点还是有所不同的，此外，这个动作的负重无需太大。

这个动作也可以采用站姿，但坐姿能够使动作更加规范，避免其他肌群借力，也能避免下腰酸痛。

可坐在有靠背的健身椅上，将哑铃举到头顶，双臂伸直，上臂正好位于双耳外侧，屈肘缓缓向颈后下放杠铃，此时用肱三头肌发力，在动作顶点停顿2秒，然后缓缓回起始位置即可。

动作二：正握下拉 

利用臂力训练机进行训练，动作过程中，面向器械双脚打开，双手握住阻力杠两端把柄，挺胸收腹，肘关节贴在身体两侧。

利用肱三头肌和小臂的力量把阻力杠下压，直至手臂向下伸直，动作顶点进行“顶峰收缩”停顿2秒，再慢慢还原动作即可。

要注意的是，在运动过程中，上臂不能随着小臂的移动而移动，要一直保持稳定状态垂直于地面。

动作三：窄距卧推

我们知道卧推动作一般适用于锻炼胸肌时进行，但我们不知道的是改变双手的握距是可以刺激到不同的肌肉部位的，正如“窄距卧推”一样，窄距把关节活动空间缩小，发力的重点自然也发生了转移，大部分力量都集中在了手臂的肱三头肌上。

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