做俯卧撑不同姿势分别练那些肌肉

    不同姿势的俯卧撑练习，都是练习肱三头肌与三角肌，只是侧重点不同。

    有些变化的俯卧撑，如身体与手臂成“十字”的做俯卧撑，除了练习上两块肌肉外，还练习了肱二头肌

    手臂伸直在头顶，但与身体保持一定的夹角，呈“一字”形的俯卧撑，除了练习肱三头肌与三角肌外，还练习腹直肌。

   这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

人的上半身重量大于下半身，假如人的体重为W Kg，则上半身体重大于1/2WKg。

单手俯卧撑需要的力量是大于1/2WKg；倒立俯卧撑需要的力量是1/2WKg；这样很明显，单手俯卧撑需要的力量大。

普通俯卧撑预备姿势做好

移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，垂直来看，大概就是这么个地方——

现在把两脚打开，打到比肩宽的位置，双手双脚四个支撑点，将四点连接的话接近一个上窄下宽的等腰梯形的赶脚。

如果是右撇子的话，此时抬起左手，把它背到身后。相应的，为了保持平衡，上半身也要向着身体左侧做出倾斜。

通过右手，双脚这三个支撑点找好平衡了。那就开始做吧，俯和撑的动作与双手也没有多么大的区别。

发力主要会用到这一区域的肌肉——

最后补充：

力量训练当然是必要的，只要技巧合理的话，双手能做10来个俯卧撑的，单手就能做上一两个。

相比双手俯卧撑的话，单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节，尝试的时候请量力而行。

健身中有很多种锻炼身体不同部位的方式，有的需要运用一定的器械才能完成，而有的徒手就能完成，比如说深蹲跑步俯卧撑等动作，或者是卷腹平板支撑都是不需要任何器械就能够徒手完成的。

但是相对来说健身房的环境更好，也有专业健身教练的指导，还有一些器材，可能对于锻练腹肌会有好一点的帮助。

但是也有人因为没有时间上健身房，所以选择在家徒手锻炼，而锻炼的方法又只有一个，就是俯卧撑，曾经有人这样做过，国外的一个男生，就是坚持自己在家做俯卧撑，在一个月之内他只做俯卧撑，各种各样的俯卧撑，单手俯卧撑，标准俯卧撑或者是单腿俯卧撑。

不管是能不能叫上名字的俯卧撑，他都会尝试一遍，在一个月之后，从他发出的对比来看，他的臂膀和手臂看起来比以前强壮了不少。

其实俯卧撑并不是单调的运动，它可以通过一个动作，而衍生出其他很多动作来，比如说标准俯卧撑，它是针对胸大肌和弘三头肌的锻炼，简单上手容易学。

屈膝俯卧撑在标准俯卧撑的基础上降低了难度，这动作除了能够锻炼胸部的和手臂部的肌肉之外，还能锻炼腹部的肌肉。

反手俯卧撑这个动作难度就太大了，双手向后能撑起来的人的很少。

单臂或单腿俯卧撑也是在标准俯卧撑的基础上增加了难度，不过长时间的练习单臂过单腿俯卧撑，很容易把身体练得不平衡。

其实健身是一个很简单却需要动脑子的事情，如果你善于动脑，就能够从标准的姿势当中发现很多更有趣的姿势。

俯卧撑做多少个合适其实是需要根据个人身体素质情况而决定的，如果是初学者，每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，如果15-20较为困难的话可以根据个人情况降低至10-15一组，每组间隔不要超过2分钟，尽可能的根据动作做的标准些，如果实在做不到，也不要过于勉强去完成，以免过度拉伤肌肉。如果是经常锻炼的人群，本身上肢力量有一定的基础，可以尝试20-25一组，如果觉得身体压力不是太大，甚至可以提高至30一组，每次5组间隔1分钟左右。高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

   而且不光如此，俯卧撑也有很多种动作要领，在做俯卧撑训练的不同阶段动作也是不一样的，而且不同的动作下的俯卧撑对于肌肉部位的锻炼效果也是不同的，这里可以和大家普及一下俯卧撑的一些动作要领，以及根据训个人情况应该做哪些有针对性的俯卧撑动作训练。

   首先俯卧撑的作用是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，俯卧撑中宽距的俯卧撑训练位置主要是对针对身体的胸肌较为有效果，窄距俯卧撑训练位置主要是身体的肱三头肌较为效果明显。所以在做这些俯卧撑时候，大家也应该注意，你到底做俯卧撑训练的目的是为了使哪个部位的肌肉更加发达，有自己训练部位的肌肉目标后，再去选择对应动作训练效果就会较为明显。

一般在家较为常规的俯卧撑训练，建议训练周期每周三到五次，每次最少四组以上，每组训练时到力竭、或者接近力竭即可。动作要领的话主要有以下几点：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。标准的俯卧撑俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼胸肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，如果您是初学者，徒手俯卧撑也是锻炼胸肌的最佳方式。

当你在训练了半个月左右，并且觉得能够适应这个强度，就可以进阶一下，尝试难度稍微高一点点的---宽距俯卧撑，宽距俯卧撑：是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。 

如果上述两种都觉得问题不大的情况下也可以进行难度稍微更大的窄距俯卧撑。动作要领：采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。训练周期也是每周3-5次，每次4组即可。切记动作一定要标准，不标准的动作会使训练的效果受到不小的打折。

以上便是一些较为常规的俯卧撑动作以及每周每天的训练强度大概的小知识，也希望能帮助到大家，在日常的生活中多加锻炼，才有好的身体。