标准俯卧撑能练到胸部和臂部,但跟肩膀宽度没有关系。
爬行俯卧撑对胸部肩部有一定的帮助,但也不是针对肩部的。
你好把肩膀练宽,主要是练三角肌中束,最好的动作是侧平举,同时加几组古巴推举。
俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气,向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。
什么是标准的俯卧撑,以及怎样突破一个俯卧撑?
所谓标准俯卧撑,就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。
标准俯卧撑要求:双手与肩同宽,手指朝前,手掌位于胸下。核心绷紧,从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后,上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。
那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢?
循序渐进的提高推力肌群力量即可,胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时,可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑,由于力矩的改变,动作强度较低适合初学者练习提高。
当能力提高以后,标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒,一口气做数十上百都是没问题的,加油!
近几年国家大力推广“全民健身”,许多朋友们也参与到了健身的队伍当中,但是随着健身的项目也越来越多,碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水, 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的?
首先俯卧撑这个动作,他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中,我们可以锻炼他的肌肉,有胸大肌,肱三头肌以及三角肌前束。
那在一些运动的过程中,我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。
那接下来呢,我们就来讲一下这个标准的俯卧撑,他的动作该怎么做
首先你双手撑在地面,双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线
吸气准备下放的时候,双手双肘打开,大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置,让你的胸部要接近地面,或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。
那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑,可以做一些讲解版的,比如说把膝盖着地,这样能够减轻一部分难度。
我希望对你有所帮助。
俯卧撑有很多种做法,最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑,另外还可以做有节奏感的俯卧撑,在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑,负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。
一般宽距和中距能更多的练到胸大肌,窄距则更多的练到肱三头肌。
运动轨迹是 自上而下 的,时间是 向上2-4秒 , 向下2-4s ,呼吸是 向下吸气,向上呼气 ,向上过程中可短暂闭起再呼气。
大众俯卧撑的标准:
双手略宽于肩,耳,肩,胯成一条直线!双脚并拢!
下沉时,小臂保持垂直地面,大臂和身体成45度角!耳,肩,胯自然保持一条直线!大臂小臂成90度角停顿一秒!抬起时保持耳,肩,胯一条直线同时抬起!做到不仰头,不低头,不挺胯,不撅臀!
如果没有运动经验或者长时间没有运动史!
起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下,可以双膝着地!以膝替脚!做跪姿俯卧撑!循序渐进,慢慢增加难度!
男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀!每分钟20算及格!
俯卧撑不是简单的趴在地上,身体上下运动,很多人能做俯卧撑,但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成?
准备动作:跪在地面上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线 。
过程往返:弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔,暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式:均匀呼吸,不要憋气,下降吸气,上升呼气。
注意点:在上升和下降过程中,一定要保证身体挺直,腹肌、背脊、臀肌紧绷,使得躯干在一条直线,俯卧撑是胸肌锻炼动作,注意动作过程中感受胸部发力,而不是手臂。
假如一开始做不了标准俯卧撑,可以尝试半跪在地面上,从膝盖俯卧撑开始。
以上为个人观点,欢迎在评论中发表自己不同的观点。
先这样,然后再那样,那样不行就这样,最后。。。完成了,耶!
身体保持正直,两手略宽于肩放于胸部,收紧腰腹,绷紧腿部。刚喊1时,两手保持不动,大臂弯曲,胸与地面差一个拳头的距离,躯干保持不变。刚喊2时,大臂用力向上,躯干保持原有状态,回到起始位置。
躺在地面推木板
大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?
俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。但在上下前,首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。
开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。
俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。
位于上臂前侧的肱二头肌(biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。
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目前,俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。
如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。此外,还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。
俯卧撑的好处
很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种,肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉,显现肌肉线条,还能提高人体心肺功能
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