男生做什么运动可以锻炼臂力

男士在家怎么练手臂力量以下是小编推荐的在家锻炼也可以练好手臂力量的几个动作。

1、 手臂环绕。手臂环绕非常简单，不用使用器械，不用到健身房锻炼。随时随地的碎片时间都可做，这个动作可以锻炼到肩部和上背部。动作也非常的简单。直立，将双臂向侧面伸展，平行于地面。将手臂向一个方向旋转，就像用手指画圆圈。重复此动作30次，然后切换圆圈的方向。这个动作做个3组即可。

2、 俯卧撑。俯卧撑也非常的简单，不用到健身房锻炼。随时随地的碎片时间都可做，这个动作可以锻炼到肩膀、胸部、二头肌。而且可以多种姿势，还可以增加负重来增加俯卧撑锻炼的效果。动作也非常的简单。进入平板支撑的位置。也可以跪在地上。将身体压向地面，不要触碰地面，然后向上推。重复此动作30次，来个3组即可。

3、 前平举。前平举也非常的简单，不用到健身房锻炼。随时随地的碎片时间都可做，这个动作可以锻炼到肩膀、二头肌。动作也非常的简单。直立，双手置于身体两侧举至和地面平行并伸向最高处。重复此动作30次，来个3组即可。手臂力量比较强大的可以加个哑铃哦。

锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

1、臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束；

2、臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。

臂力器锻炼方法：

1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

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臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

参考：“臂力器”

肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

　　肱三头肌的锻炼

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

　　，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

　　在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

　　重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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　　仰卧后撑

　　A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

　　后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

　　肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

　　撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

　　高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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　　仰卧屈臂上拉

　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

　　头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

　　，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

　　胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

　　提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

　　对训练会收到较大的效果。

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　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

　　臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

　　-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

　　两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

　　心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

　　动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

　　持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

　　行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

　　。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

　　下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

　　挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

　　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

　　原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

　　能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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　　肱二头肌的锻炼

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

　　内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

　　上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

　　松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

　　可以立姿进行。

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　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

　　手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

　　:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

　　D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

　　有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

　　稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

　　。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

　　两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

　　效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

　　平的人可做此练习。

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　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

　　然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

　　前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

　　对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

　　胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

　　慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

　　练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

　　动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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　　胸部肌群的锻炼

　　杠铃仰卧推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

　　上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

　　宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

　　接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

　　下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

　　两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

　　臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

　　胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

　　收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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　　上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

　　锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

　　处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

　　的补充力量。

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　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

　　时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　感觉。

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　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　感觉。

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　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

　　在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

　　B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

　　手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

　　C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

　　相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

　　D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

　　地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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　　坐姿屈臂夹胸

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

　　的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

　　秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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　　肩部肌群的锻炼

　　立正推举

　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

　　：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

　　向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

　　上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

　　。

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　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

　　肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

　　的自由度。

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　　颈后推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

　　肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

　　稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

　　手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

　　三头肌。

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　　俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

　　相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

　　复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

　　群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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　　侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

　　，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

　　高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

　　中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

　　腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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　　立正划船

　　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

　　背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

　　上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

　　下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

　　样训练效果会更好。

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　　前平举”用哑铃或杠铃

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

　　下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

　　。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

　　上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

　　杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

　　个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

　　过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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　　绳索俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

　　相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

　　作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

　　还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

　　很明显。

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　　绳索侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

　　两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

　　位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

　　程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：

-哑铃

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌和手臂肱三头肌。

俯卧撑锻炼数量：做3到8组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。

俯卧撑动作过程：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

朋友你好！下面我来为你回答： 假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 1．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

2．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。