我做单杠有一两年了，刚开始做也做不多，单双杆都一样，没有技巧，完全是靠力量，技巧只能让你用腰和腿登上去一个。玩单杠需要三个肌肉群包括三角肌，背肌，肱三头肌，二头肌。正握，窄握，练的是肱三头肌，宽握是练三角肌和背肌。反握是练二头肌。你如果想进步快，撑上去之后能停多久停多久，然后再慢慢放下来，刚开始不要求一次做多少个，你可以分组做，分10组，没租间隔休息1分钟，这样你的进步就会很快。练肌肉，贵在坚持，所以毅力也很重要，祝你早日成功
如果已经有磨损了，是无法恢复的。只能说少走路、跑步等。平时多做些自重深蹲，锻炼股四头。
如果还没有磨损，多练一练腿部肌肉才能保护膝关节，但是一定要方法正确
补充一点：平时多注意大腿前侧肌肉的拉伸放松，强化臀部肌肉也会有助于膝盖的保护
对膝盖的日常保护。我是有切身感受的。现在把我的一些小经验和经历和大家分享一下。我是一个锅庄舞的爱好者。前段时间因为呃退休以后没有事情就和广大的这个锅庄舞爱好者一起跳舞。早上9:00跳到10:30，然后晚上的7点跳到8:40，一天两场舞。虽然很累，但是过的很充实。但是好景不长。前几天突然觉得关节上下楼，都很疼。特别是膝盖周围，有按压的疼痛。同时在蹲下和起来的同时必须要用手撑着才能才能起来，感觉腿非常的非常的沉重，困疼。我还以为是到了更年期，骨质增生或者是这个骨质疏松，就去了趟医院骨科进行了拍片检查，结果骨头上什么问题也没有。医生只说开了点。膏药和祛风止痛胶囊回去吃药。大夫只是说你是运动量过大。软骨组织损伤，但是吃了药贴了膏药，我感觉没有多大的好转，然后经过看一些有同类问题的视频和专家的分析。我发现我应该是属于膝盖软骨，磨损。半月板有点磨损。为了不使自己的膝盖受到更大的损伤，我减少了活动量。没事的时候看电视的时候就在家里坐在沙发上揉自己的膝盖，而且对膝盖做了一些运动。突然在一个礼拜以后，我觉得这种方法非常非常的有效，感觉自己的腿一下轻松了，而且蹲下起来那个疼痛的感觉也给减弱了，好像又恢复了以前的样子。那现在我就跟大家说一下我的方法。方法一:坐在沙发上，把 疼痛的腿平放在沙发上，腿伸直，然后用大拇指轻轻的顺时针的揉膝盖骨的边缘按照边缘的顺时针方向按圈儿，一圈儿一圈儿的慢慢揉，顺时针揉20下再反时针揉20下。方法二:还是平坐在沙发上，把疼痛的腿平放在沙发上，双手拇指按压关节膝盖骨左右两侧深窝处，双手拇指按压转圈儿揉，大概揉五分钟左右。方法三:平躺在床上，双腿伸直。左腿抬起曲腿到不能曲的位置，再伸直放平重复10~15次。然后换右腿，再重复左腿的动作，重复10~15次。以上三种方法每天坚持，肯定是有很好的效果。这是我的亲身体验分享给大家愿大家尽早的解除腿部的疼痛，恢复膝盖正常的行走功能。
对于膝盖的日常养护，年轻一点可以靠墙静蹲，这样可以让大腿和小腿形成90度的直角，膝盖骨内的位置就有空隙会充满润滑液，这样可以稍微缓和一下膝盖的压力，但不是治疗，膝盖损伤是无法治疗的，要想让在今后的生活中对膝盖的伤害达到最小，只有先增加大腿肌肉力量，然后少做伤膝盖的运动，个人建议蹲马步这样可以让膝盖保持一个静止的状态还可以增加大腿肌肉的耐力，还有就是游泳，游泳是在膝盖完全无压力的情况下运动，对损伤非常小，用器械的话可以用椭圆仪。年龄大一点老人家平时在坐的时候最好高一点凳子让双脚可以呈90度并且有意识将双脚膝盖位置夹紧，这样也可以锻炼大腿肌肉。已经损伤了的可以注射人工润滑液。但也只能起到维持的作用。膝盖还没有收到伤害的朋友建议平时在运动和生活要保护好自己，毕竟预防大于治疗。
膝关节是人体中最复杂的关节，会参与大部分的运动中，如日常的上下楼梯、走路等，都会用到膝关节。其实人体中那么多关节，都是和它周围的肌肉和韧带相辅相成的，所以如果能改善大腿前部的股四头肌的肌力，那么它可以在日常生活中协助减少各种运动或者姿势对膝关节的压力。
靠墙静蹲的动作很适合健身小白，可以根据自身情况逐渐减少膝关节弯曲角度，可以每天做3组，每组30-60秒。如果是其他的运动，则需要多加留意，保持正确合理的膝关节姿势。
减少对膝关节的压力尽量不要坐特别矮的凳子，这样起身的时候也会给膝关节特别大的压力；当身体负重过多时，尽量避免上下楼梯。
冬季要注意膝关节的保暖。任何动作不要太突然
没有充分热身之前，不要做快速的蹬伸动作，突然的动作容易挤压膝关节内部的半月板，造成半月板的损伤。
对膝盖的保养主要分为下面两个方面：一方面是减少有损膝盖的运动形式：比如爬山，蹲着干活，反复跳上跳下的工作，过量的跑步，运动损伤等等；
另一方面，是锻炼能够保护膝关节的肌肉。和我们膝关节的稳定性和承担负荷息息相关的几组肌肉群分别是：股四头肌、腘绳肌、髋部肌群、臀部肌群、小腿三头肌、核心肌群等。
练习动作：
1 直腿抬高练习：
有效锻炼股四头肌，维持肌肉力量，避免肌肉萎缩，要求不高，老年人和手术后病人也可以练习。
要领：①膝盖一定要完全伸直
②悬停时间越长越好，到腿发酸、发抖、坚持不了了再放下来，算一个。
③抬高30~45 最佳，抬得过高反而就省力了。
④做在有靠背的椅子上同样可以练习
⑤如果感觉这个锻炼太轻松，每次坚持的时间太久，就用两个袜子装上米，系起来，搭在小腿上增加阻力。
组数：每次坚持到腿发抖的极限量为止，每天30-50次。
2 靠墙静蹲：
能有效锻炼股四头肌，增加肌肉力量，避免肌肉萎缩，要求较高，老年人和手术后病人不适合练习。
要领：①地面不能太滑，不要穿不合脚的鞋子
②膝关节弯曲 90 ，脚后跟应该和膝关节垂直齐平，不能脚跟太靠近墙面，否则重心前移，反而增加膝盖负担
③颈背靠墙
④双膝内聚
组数：每次坚持到力竭为止，每天10-20次。
3甩腿练习
活动强度不大，适合中老年、时间充裕的人。
一只脚站在台阶上，另一条腿前后摆动，每天每条腿30-40分钟。注意，是整个下肢，包括髋、膝、腿一起摆动，而不是踢小腿。
膝关节在腿中部，承上起下，能够进行向后弯曲的动作，我们身体的重量对膝盖会造成很大的负担，自从我们学会走路后，膝盖就一辈子负担着我们的重量。
膝盖是个枢纽关节，大小腿骨由膝盖连结，前面是半圆的半月板，周围韧带包裹连结，外面是肌肉。
我们经常磕碰到、撞伤到膝盖，一般是转到软骨组织、韧带等，没有及时处理，膝盖就会将这种小伤慢慢积累，慢慢就会有膝盖酸痛的症状。
膝盖周围的肌肉薄弱，身体重量重压下，膝盖很容易磨损，这种磨损是不可逆的。
膝盖周围肌肉可以起到肉垫缓冲的作用，增加膝盖固定的作用，也能在磕碰中，减少撞击的伤害。
1、减压锻炼
想要让膝盖更好地“肩负重任”，我们就应该有意识地锻炼膝盖周围的肌肉，才能更好地保护膝盖！
这样做：
将弹力瑜伽带绑在一个不容易移动的物体上（比如，床脚），将瑜伽垫就近铺放，坐柱式开始，用右脚勾住瑜伽带，曲左膝，吸气，右脚用力回勾瑜伽带。这样可以更深层地拉伸膝盖以及周围的肌肉。
下犬式和单腿下犬式，髌骨上提，加强腿部肌肉。
上伸腿式锻炼腿部肌肉的体式，拉伸腿部后侧肌肉，加强腿部后侧肌肉并加强膝盖周围肌肉。
若膝盖有受伤，比较适合躺着锻炼，不会给膝盖造成压力，当然如果是受伤严重的，最好听从医生的建议锻炼哦
建议你练习桩功，先从高桩练习，开始十分钟，慢慢增加，对膝盖很好的
靠运动，正确的运动。
1 适度的休息： 试着减轻心理负担，不要急躁，使关节能得到适度的放松。
2 适当的运动和物理治疗： 可强化肌肉，促进血液循环：如步行、游泳（水中的浮力可以减轻关节的压力），但应避免过度剧烈的运动，以防止因运动伤害所造成对关节负担的加重。
3 健康 的饮食习惯： 多吃蔬菜、水果、鱼类及谷物，适当的补充瘦肉、蛋、豆类食物以及乳制品，
增加钙质的摄取，特别是牛奶、优酸乳、大豆等食物，少油少盐，尽量清淡。
4 关节的保暖： 冬季，关节重点保暖。因为关节是血管分布较少的区域，比较容易受到温度的影响，所以平日里应注重肢体的保暖，可利用护具作为保护。
5 营养补充品： 您可补充抗氧化剂来消除体内的自由基；鱼油可减轻炎症；钙质、胶原蛋白、葡萄糖胺及软骨素可刺激软骨组织的新生与代谢。
6 维持理想体重： 因为体重过重会使关节的负荷增加，若关节严重疼痛者，可先由饮食中控制热量来调整。
7 饮食中应避免的食物： 土豆、蕃茄、茄子、烟草、青椒和蔬菜油（如人造奶油）等，这些是可能导致关节疼痛的食物。希望点豹抢单的回答可以帮到你
什么叫单腿蹲起？从字面上来理解也就是，靠单条腿来做上下蹲起的动作，这可是一个看似简单，做起来很难的动作呢，没做好热身运动，也很容易受伤，所以想要练习这个动作就必须掌握这个动作的方法。
练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部。
锻炼方法：身后放足够高的踏板或平板。下蹲时臀部可接触到踏板，为保持身体平衡。身体上升时要借助单腿发力，空闲腿前抬于体前，双臂前平举于身前，挺胸抬头，腰背直立。
降低重心至臀部接触踏板。足跟带动腿部发力蹬起，均匀吐气。每组逐减踏板高度，低于750px，脱去踏板，进行自由单腿深蹲起。
动作要领:保证动作幅度，保持躯干稳定，保持臀部收紧。常见问题:无法达到动作要求幅度。
调整方法:前期不要求动作幅度，半蹲、深蹲都可以，感觉大腿肌肉收紧马上起立，严格说前期也必须从半蹲开始，以免受伤。
很多人都有这样的感受：平时走路没事，上下楼梯的时候会感觉膝关节酸软无力，严重的有疼痛感，不敢上下楼。其实这说明你的股四头肌力量不足，也就是常说的脚力不够。这时候你需要多做一些腿部的力量训练，不妨做做单腿蹲起的动作。单腿蹲起是深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习。
它可以锻炼脊椎、髋部、 大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之，皮包骨的双腿将变成强有力的支柱;有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作，你的双腿就绝不会衰老。而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。
第一坚持
第二方法（如下）
锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。
每天至少3组，每组20个。1个多月后可起效。
呼吸要领：上吸下呼
方法：
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
每个人都追求快速的重拳，但是那么多职业拳手，也没有多少人能练出来，所以不要抱太大希望了，但是合理的练习确实能让出拳更快，更重。
1、首先要掌握正确的出拳方式，能流畅地出拳
2、最平民的方法就是每天无数次的空击，练到手发抖，通过量变达到质变
3、提高核心力量，训练方法优酷一搜一堆
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的体育馆里的除外 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全
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