俯卧撑 标准动作

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。

基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的

我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

标准俯卧撑正确的动作要领是做适合自己的俯卧撑、找到适合自己的手支撑位置、保证身体笔直。

1、不同训练者上肢力量不同，我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式。比如抬高俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑。

2、做动作时俯身趴在地面上，双手放在胸的两侧，向外打开，打开至小臂垂直地面为止。此时大臂与躯干的夹角为75度左右。如果在错误位置下练习俯卧撑时会产生肩峰撞击，引发肩部的疼痛和肌肉炎症。

3、保证身体笔直要做到夹臀、收腹、沉肩、挺胸。为了确保训练时一直保持身体笔直，平时可以多做背杆撑练习。

标准俯卧撑简介：

1、标准俯卧撑是训练胸大肌肌群的最简单的无器械训练方式。主要参与的肌肉有：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；次要参与的肌肉有：前锯肌、斜方肌、直腹肌。

2、起始姿势是双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂与地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。

3、臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气。撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。

　　1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

　　A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　　B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　　C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　　2、强力俯卧撑

　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

　　3、俯卧撑转体

　　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

　　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

　　4、肱三头肌俯卧撑

　　练习肌肉：肱三头肌。

　　与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

　　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　　无固定动作

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15cm左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。身体恢复初始动作时需要吐气。重复动作10~20次，或保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

俯卧撑是徒手自重动作，抗阻力重量约是全身体重的50~70％，为中高强度的力量锻炼，若要进一步提升俯卧撑的训练水平，还可以变式动作来做俯卧撑，这是在常规俯卧撑的体式上演变的。使压力加大，能强化胸大肌、三角肌及肱三头肌。

俯卧撑的类型：

1、前倾式俯卧撑

这个变式是呈头低脚高的姿势，做前倾式俯卧撑动作。这个抬高脚位的体式提升了对上肢的压力，能增强对胸大肌和肱三头肌的刺激，特别是侧重于上胸肌的锻炼；同时对腹横机及核心力量也有锻炼作用。

2、宽距式俯卧撑

宽距俯卧撑，以加宽手的撑距来增加动作难度。宽距撑对三角肌前束的压力加大，同时对胸大肌的外侧刺激也加深，并有拉宽胸肌的作用，所以这个动作能扩大胸大肌的面积（此体式也可以抬高脚位来做）。

3、钻石式俯卧撑

钻石俯卧撑，是以两撑手指内扣，并拢相触呈一“钻石”形为名，是以超窄撑距作抗阻推伸体式，手臂受力和难度更大。该体式锻炼，主要侧重于对胸大肌中间内侧的，能提升胸肌的深度感；同时也加大了对肱三头肌的刺激压力。