下肢肌简介

目录 1 拼音 2 注解 1 拼音

xià zhī jī

2 注解

下肢肌是下肢骨骼肌的总称。可分成髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌四部分。髋肌前群主要是髂腰肌，可屈髋关节；后群位于臀部，浅面有强厚的臀大肌，内有臀中肌，再里面还有臀小肌和梨状肌。臀大肌起于髂骨和骶骨的后面，肌纤维斜向外下，止于股骨上端的后面，主要作用是伸髋关节，也有外旋髋关节的作用。大腿肌前群又叫伸肌群，有股四头肌，以四个头分别起于髂骨和股骨，四头相合，形成强大的股四头肌腱，包绕髌骨的前面和两侧，再向下以髌韧带止于胫骨粗隆，主要作用是伸膝关节。缝匠肌可屈髋、膝两关节。大腿肌后群又叫屈肌群：包括股二头肌、半腱肌、半膜肌，共同起于坐骨结节，经髋关节和膝关节后面止于胫骨和腓骨上端，故有伸髋关节，屈膝关节的作用。大腿肌内侧群，也叫内收肌群，包括股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌5块，作用都是内收髋关节。小腿肌前群有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌，都可使足背屈。后群有小腿三头肌由浅面的腓肠肌和深面的比目鱼肌合成。腓肠肌以内侧头和外侧头起于股骨下端的后面，比目鱼肌起于胫，腓骨上端的后面，两肌向下以强大的跟腱止于跟骨，主要有提起足跟使足跖屈的作用。此外，还有拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌。小腿外侧群有腓骨长肌、腓骨短肌。足底肌与手肌相似，可分内群、中群、外群，有屈趾和维持足弓的作用。

胸肌对于一个男人来讲就相当于一张最好最有魅力的名片，强壮的胸肌可以让一个男人更具有吸引力，让一个人更加的有自信，人的第一自信便是来自于身体的强壮，强壮的身体可以给一个人增加自信胆识。

所以一个男人要想增加自己的魅力和自信，那就先从健身开始训练身体的每一块肌肉，让全身每一块肌肉都散发出强者的魅力，健身不但可让身体更加有型有魅力，还能增加身体的免疫力给身体套上一层最好的保护外衣，强壮的肌肉可以有效的保护身体各个关节，减轻关节长期磨损的压力，同时增强关节的自我保护能力，所以每个都应该加强健身锻炼。

今天小编为大家推荐一组高强度训练动作，可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度，有很多健身者在训练胸肌的时候，前期阶段胸肌增长明显，而训练几个月后肌肉却停止增长，怎么练都不见再增长，一直达不到自己的理想效果。

其实这个时候是训练已进入第二阶段，就需要经常变换训练动作，加大训练强度，做深度的刺激训练，从多个维度训练胸肌的每一个部位，所以这个时候就不能像以前那样千遍一律一直用一套动作训练，必须每隔一段时间更换一套训练动作，让肌肉永远得不到适应，只有这样肌肉才能不断的增长。

下面4个动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1杠铃平板卧推,做4组,使用的重量逐渐递减,每组4-8次(做4次建议有人保护助力)

动作2站立高位绳索夹胸,使用的重量逐渐递减,每组8-12次

动作3固定器械推胸,使用的重量逐渐递减,每组8-12次

动作4坐姿器械夹胸,使用的重量逐渐递减,每阻8-12次

跑步是一种常见的有氧运动，正确的跑步姿势可以锻炼人体的下肢肌肉、上肢肌肉以及臀腰部肌肉。

1、下肢肌肉。跑步主要就是下肢运动，跑步的过程对小腿腓肠肌可以起到非常好的锻炼作用，还能促进下肢的血液循环回流。

2、上肢肌肉。正确的跑步姿势要求人在跑步过程中自然地摆动双臂，该动作可以有效的锻炼胸廓肌和肱三头肌，还能减轻下肢和躯干部位在运动时的负荷。3、臀腰部肌肉。臀部和腰腹部是人体的核心部位，核心肌肉稳定有助于身体的力量传导，跑步对于腹直肌、臀大肌都能起到锻炼作用，还可以塑造体型。

正确的跑步姿势：抬头看前方，肩膀自然放松，背部直立，挺胸，手握拳头，手臂自然90度摆动，呼吸有规律，一步一呼，两步一吸，三步一吸，三步一呼，最大化跑步的效果。控制跑步速度。锻炼需要耐心。

很多人在跑步开始的时候充满了自信。有些人跑得太快，最后失败了。根据他们的身体状况，可以先慢跑，然后在跑步的前几分钟逐渐加速，最后停止慢跑。

跑步动作要领：保持头部和肩部稳定。保持你的头一直向前，除非道路不平，不要向前倾斜，眼睛盯着前方。适当放松肩膀，避免胸部。摆臂要以肩为轴前后移动，左右移动幅度不要超过身体中线。

手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。抬起你的肘部，摆动你的手臂。两臂准备开始姿势一前一后，尽量抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆。随着运动的加速，它越升越高。

髋肌为运动髋关节的肌，主要起白骨盆的内面和外面，跨过髋关节，止于股骨上端，按其所在的部位和作用，可分为前、后两群。

(一)前群 有髂腰肌和阔筋膜张肌。

1．髂腰肌iliopsoas 由腰大肌和髂肌组成。腰大肌psoas major 起自腰椎体侧面和横突。髂肌iliacus呈扇形，位于腰大肌的外侧，起自髂窝。两肌向下会合，经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。

2．阔筋膜张肌tensor fasciae latae 位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹在阔筋膜两层之间，向下移行于髂胫束止于胫骨外侧髁。作用：使阔筋膜紧张并屈大腿。

(二)后群 主要位于臀部，故又称臀肌，有7块。

1．臀大肌gluteus maximus 位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起，覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。作用：使大腿后伸和外旋。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的主要肌之一。

2．臀中肌gluteus medius 位于臀大肌的深面。

3．臀小肌gluteus minimus 位于臀中肌的深面。臀中、小肌都呈扇形，皆起自髂骨翼外面，肌束向下集中形成短腱，止于股骨大转子。作用：两肌均使大腿外展，前部肌束能使大腿旋内，而后部肌束则使大腿旋外。

4．梨状肌 piriformis 起自盆内骶骨前面，经坐骨大孔达臀部，止于股骨大转子。作用：外展、外旋大腿。

5．闭孔内肌obturator internus 起自闭孔膜内面及其周围骨面，肌束向后集中成为肌腱，由坐骨小孔出骨盆转折向外，此肌腱的上、下各有一块小肌，分别为上孖肌、下孖肌，与闭孔内肌腱一起止于转子窝。作用：使大腿旋外。

6．股方肌quadratus femoris 起自坐骨结节，向外止于转子间脊。作用：使大腿旋外。

7．闭孔外肌obturator externus 起自闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈的后方，止于转子间窝。作用：使大腿旋外。 大腿肌分为前群、后群和内侧群。

(一)前群

前群有缝匠肌和股四头肌。

1．缝匠肌sartorius 是全身最长的肌，呈扁带状，起于髂前上棘，经大腿的前面，斜向内下，止于胫骨上端的内侧面。作用：屈大腿和屈膝前节，并使已屈的膝关节旋内。

2．股四头肌quadriceps femoris 是全身最大的肌，有4个头：股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：是膝关节强有力的伸肌，股直肌还可屈大腿。

(二)内侧群

有5块肌，位于大腿的内侧，分层排列。起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等处。

1．耻骨肌pectineus 长方形短肌，位于髂腰肌的内侧，长收肌的外侧。

2．长收肌adductor longus 三角形扁肌，在耻骨肌的内侧。

3．股薄肌gracilis 带状长肌，在最内侧。

4．短收肌adductor brevis 近似三角形的扁肌，在耻骨肌和长收肌后面。

5．大收肌adductor magnus 为内侧群最宽大的三角形肌，在上述肌的深面。

除股薄肌止于胫骨上端的内侧外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌还有一腱止于股骨内上髁上方的收肌结节，此腱与股骨之间有一裂孔，称为收肌腱裂孔，有大血管通过。

(三)后群 后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌，均跨越髋关节和膝关节，常称之为“腘绳肌”。

1．股二头肌biceps femoris 位于股后外侧，有长、短两个头。长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两头合并后，以长腱止于腓骨头。

2．半腱肌semitendinosus 位于股后的内侧，肌腱细长，几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。

3．半膜肌semimembranosus 在半腱肌的深面，以扁薄的腱膜起自坐骨结节，腱膜几乎占肌的一半，肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。 小腿肌分为3群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

(一)前群 有3块肌。

1．胫骨前肌tibialis anterior 起自胫骨外侧面，肌腱向下经踝关节前方，至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。作用：伸踝关节(足背屈)，足内翻。

2．趾长伸肌extensor digitorum longus 起自腓骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足背分为4条腱至第2-5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一腱，经足背外侧止于第5趾骨底，称为第3腓骨肌。作用：伸踝关节，伸第2～5趾，足外翻。

3．踇长伸肌extensor hallucis longus 位于前两肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于踇趾远节趾骨底。作用：伸踝关节，伸踇趾。

(二)外侧群

外侧群为腓骨长肌peroneus longus和腓骨短肌peroneus brevis，两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧，止于内侧楔骨和第1跖骨底。 (三)后群 分浅、深两层。

1．浅层 有强大的小腿三头肌triceps surae，两个浅表的头称腓肠肌gastrocnemius，腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁的后面，两头相合，约在小腿中点移行为腱，位置较深的一个头是比目鱼肌soleus，起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线，肌向下移行为肌腱与腓肠肌的肌腱合成人体最粗大的跟腱tendo calcaneus，止于跟骨。作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

2．深层 有4块肌，腘肌在上方，另3块在下方。

(1)腘肌popliteus：斜位于腘窝底，起自股骨外侧髁的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

(2)趾长屈肌flexor digitorum hmgus：位于胫侧，起自胫骨后面，长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

(3)踇长屈肌flexor hallucis longus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于踇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈踇趾。

(4)胫骨后肌tibialis posterior：位于趾长屈肌和踇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。 分为足背肌和足底肌。

(一)足背肌

足背肌较薄弱，包括伸踇趾的踇短伸肌和伸第2～5趾的趾短伸肌，位于趾长伸肌腱深面。

(二)足底肌

足底肌的配布和作用与手掌肌相似， 亦分为内侧群、中间群和外侧群，但没有与拇指和小指相当的对掌肌。

1．内侧群 为运动跗趾的小肌。有3块，浅层有踇展肌、踇短屈肌；深层有踇收肌。

2．中间群 由浅至深排列为趾短伸肌、跖方肌、4条蚓状肌、3块骨间足底肌和4块骨间背侧肌。

3．外侧群 为运动小趾肌，有小趾展肌和小趾短屈肌。