2个动作，紧实手臂练背肌，做“大肌霸”！

并不是所有健身的人都会在健身房使用专业的健身器材进行相应的部位训练，也有很多人选择在家里锻炼。

那么下面就给大家介绍一个在家里或健身房也能够训练的动作——双杠臂屈伸。双杠是一个很实用运动器材，并且随处可见，随时随地就能够进行锻炼。

而且双杠臂屈伸对于锻炼胸肌和肱三头肌，兼背部的肌肉群都很有帮助，操作也性相对的简单。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

 能练到整个上肢 

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。

身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

 刺激更多肌肉  

不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。

比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

 双杠臂屈伸常见的三个错误   

1小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

2弯曲的手肘

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。锁住你的肘部只要你不超伸，但轻轻地锁定，你的关节会很好。

3下落太深

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),导致肩关节有受伤的风险！

过多的肱骨伸展它可能会导致肱骨前滑综合征及肱二头肌腱与肩膀的发炎。肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定，这会让肱骨偏离旋转轴。

肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

在进行双杠臂屈伸的锻炼时候，最重要的就是动作的规范，才能达到好的训练效果。

 准备动作：

双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

 双杠臂屈伸动作要领：

吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

 双杠臂屈伸锻炼部位：

目标肌群肱三头肌

相关肌群三角肌前束|胸大肌|背阔肌|菱形肌

稳定肌群肱二头肌|斜方肌下束

锻炼到正面          锻炼到背面    

窄握双杠臂杠屈伸 

窄握双杠臂屈伸是用来锻炼上臂力量和上臂肌肉的运动方式，是健身时间勺的人很喜欢的一种锻炼身体和训练的方式。

目标锻炼部位： 肱三头肌

动作要领： 

1双手窄握撑杠，身体往上升至肘部伸直高度，保持肘关节指向后方，双眼要看向前方。

2练习窄握双杠臂屈伸，第二步就是要注意呼吸。吸气，屏住呼吸将身体放置你的上臂与地平面平行，动作要缓。注意不要让肩部和胸部有明显的牵拉刺痛感，保持在肱三头肌上。

3收缩肱三头肌，将肘关节伸直，把身体往外推，恢复肘关节至完全伸直状态。休息几秒，重复上述动作。

负重双杠臂屈伸 

负重双杠臂屈伸是锻炼三角肌和胸肌的好方法，如果没有双杠的运动器材，可以利用家用的高凳桌椅来锻炼。

目标锻炼部位： 三角肌和胸肌

动作要领：

1双手握杠，手臂撑在杠上，抬头挺胸并且顶住肩部，身体的上肢和躯干要和双杠保持垂直，屈膝后小腿交叠于双脚的关节处。

2肘关节弯曲，同时肩部的关节伸屈，让身体慢慢下降到最低点的位置，停顿片刻，双臂用力撑起还原。

以上就是对双杠臂屈伸的全部介绍，若是在训练的过程中动作不规范，要及时的纠正过来，以免影响训练效果。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复。

出拳是个综合性力量。而且属于拳击专项力量，很很多肌肉都有关，并不只是背。我觉得如果是专业书籍中提到背部肌肉强健的人出拳力量，主要应该指的是下背部的竖脊肌，背阔，大圆小圆。真正对出拳有影响的肌肉排位应该是，第一，三头肌，出拳的直接发力肌，影响着拳击的末断速度，击中后的推力。第二，臀大肌，竖脊肌，腹外斜肌，股四头肌，拳击力量的主要来源，起着中段加速，中轴的作用，如果此几项肌肉力量大的话，可以明显提高出拳加速度即，A。第三，比目鱼肌，腓肠肌，初段加速的作用，启动的作用，训练有素的拳手，可以利用这些肌肉快速动作，未训练的拳手基本用不上，故而发力迟缓，连续性差。第四，背阔肌，大圆小圆肌。主要是在末端展肩时候起一个平衡对抗的作用即火箭发射架式的稳定作用，决定着击中对手后有否穿透力。

一：立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

二："前平举"用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

三：耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂[de]原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

D训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌[de]收缩效果更有效些。

四：立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

D．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

五：哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部[de]大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

六：颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部[de]大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：把横杆置于颈后肩上。

C动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

D训练要点：如果定期改变两手间[de]握距，就可锻炼到不同[de]部位[de]肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。