跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别在哪？

俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别　

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1 增加肌肉力量　跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2 改善生理　长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

3 激发荷尔蒙　不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体 健康 都有很大的帮助。

跪姿俯卧撑？ 搞笑 吧？如果有这种姿势，与俯卧撑的根本区别就是太省力了，根本起不到锻炼身体的作用。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

常规认识下，俯卧撑能够练到胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等肌肉，此外还可以减少换心血管疾病的概率。

就第一点我相信每个人都知道，而且只要坚持，一定会有效果，突显的胸肌、更有力量的肩胛骨、更强壮的肱三头肌。

第二点是美国哈佛曾经就俯卧撑与心血管患病率进行过研究，对象超过一千人，全部为男性消防员，然后平均年龄39岁，记录方式就是让这些本体一口气做标准的俯卧撑个数，然后分界点为40个，跟踪时间为十年，并且每一年都要在固定时间做体能测试，包括俯卧撑次数。

在这十年里面，陆续有人被诊断出患有心血管疾病，数量达到了37个人，然后这里面大部分是一口气十个俯卧撑都做不来的人。

最后结论是可以连续做40多个俯卧撑的男性在未来10年内患心血管疾病的风险极低，比起10个俯卧撑都做不到的人，他们患病的风险甚至可降低96%。

尽管这个研究结论参考数据有一定的偏见，但是至少可以表明，俯卧撑锻炼除了外在肌肉的增加，身体塑形外，内在还能改善心血管功能。

而且相较于别的锻炼方式而言，俯卧撑有得天独厚的优势，条件灵活，时间无限制，环境无限制，随时随地随便的服装，而且健身效果明显，由此而成为广大喜欢锻炼而无更多时间去健身房的朋友的选择。

另外俯卧撑动作可以细分为多种，比如高姿俯卧撑，这个就是我们常规的做法，可以适当条件两手间距来锻炼相同部位肌肉的不同地方，锻炼肌肉覆盖面广。

靠墙俯卧撑，这个主要锻炼我们手臂肌肉，对于胸部肌肉锻炼作用较少，适合前期新手锻炼。

跪式俯卧撑，这个主要锻炼腹部肌肉。

我们可以根据自己力量以及喜好选择我们所能承受的姿势。

同时持续性的锻炼很重要，不管减脂塑形还是长肌肉，有规律的刺激远远好于三天打鱼两天晒网的方式，而且这个坚持就一定有效果，对于这一点，笔者表示好想尝试一番，一天三组，一组三十个，坚持一个月看看效果怎么样，不知道五月有没有人有兴趣一起在线玩。

挺拔的胸肌、宽阔的双肩、结实的手臂！这就是徒手健身之王——俯卧撑对身材的改变所在！

试问大家第一个接触的健身动作是哪个，俯卧撑肯定是最多的答案。对场地没有任何要求，只要趴下就能训练身体，这是俯卧撑的最大优点。

俯卧撑训练针对肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时腰腹核心肌群保持身体平板姿态。努力训练得到的好处就是挺拔的胸肌、宽阔的双肩和结实的手臂！

但训练一定要有强度，不能滥竽充数，动作必须保持高质量。很多人塌腰、撇肘、幅度小都影响着动作的强度。保持身体平板，肘部朝后，幅度完全才可以训练有效果！

同时，俯卧撑是一个大家族，包含了非常多的变式。例如窄距俯卧撑针对锻炼肱三头肌和胸肌内侧，宽距俯卧撑针对锻炼胸肌和三角肌前束等等。根据个人能力选择动作训练，循序渐进的提高自身！

俯卧撑是最方便又非常实用的健身动作。俯卧撑不受任何健身条件和环境的限制，非常好！我的健身之路就是从做俯卧撑开始的。做俯卧撑的好处非常多，可以练到胸肌、腹肌、三头、二头、手前臂、背部肌肉、肩膀三角肌、核心肌等等，可以说，俯卧撑可以练到腰、腹、背、手臂、上肢的所有肌肉，是多数健身者热爱的王者动作！

也就提升一下基础力量，很多变式倒立撑，单手，俄挺，是需要器械训练，负重训练才能解锁的！