兄弟,你心可真细,你很适合去学教练。我就根据我学来的一点知识跟你说说吧。
你说的很对,无氧(力量)训练消耗的是糖,糖就是碳水化合物,但是有氧也不一定就消耗的是脂肪,如果有氧(比如跑步)速度过快,消耗的也不是脂肪,也是消耗碳水化合物,简单的说就是你运动前吃下的米饭,馒头之类的。要在有氧训练中以消耗脂肪脂肪来供能,其实中低强度的运动量是最好的,其中有一个计算方法就是用心率来计算,具体是这样的,先测一下自己的静态心率,就是无干扰下一分钟的心跳次数,然后用220-年龄-静态心率,乘50%和85%,然后用这个数字加上精态心率,就是你最好的减脂心率。就是说在跑步时,让心率保持在刚才的那50%-85%+你的静态心率之间。
其次,我认为你有一些误会,无氧(力量训练)的效果并不是减肥,也不是消耗什么,它的作用是使你增加肌肉和身体线条,就是所谓的塑身,经常从事力量训练的人,和从不从事力量训练的人,体重虽然相同但身体的美感会差的老老远。力量训练的作用就是增加肌肉和雕塑身体,不是减肥,也不能减肥。
但力量训练可以增加了肌肉,肌肉的增加意味新陈代谢的加快,如果体重相同,肌肉含量多的人,可以比肌肉含量少的人(即使站着不动)消耗更多的能量,意思就是肌肉多的人不容易发胖。而且肌肉的密度比脂肪大的多,体重相同的人,肌肉多远比脂肪多的看上去苗条。
在一个胖子,进行了一段时间的力量训练以后,比如他的肌肉增加了一部分。那么这部分肌肉在有氧运动中就可以比以前多消耗百分之几的热量,最后肌肉越来越多,脂肪自然越来越少,身体也就越来越有美感。
你没有必要去叫真,哪个力量训练会消耗多少热量,因为力量训练消耗的热量和有氧比是微不足道的,搞清楚力量训练的功能就行了,它的主要作用不是消耗热量。而是塑身,有氧才是消耗热量的大头。
一般,我们都是为客人进行45分钟-1小时的力量训练,这段时间里,如果你尽力去练,完全可以把身体的糖分消耗代尽,然后按照我上面给你的计算方法,算出你的目标心率,再进行20-40分钟有氧训练,绝对会得到事半功倍的效果。至于具体计划,其实应该是针对个人的,但我没办法见到你,只好用个以前写的个大家都能用的计划了,尽量按照它做吧,有什么不明白的问我们。这个计划是要按部就班来的,上面写的很清楚第几周做什么
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1-3周 周135/246
部位 动作 组数 次数
腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次
胸 哑铃卧推 2-3组 12次
背 高位下拉 2-3组 12次
肩 哑铃推举 2-3组 12次
臂 哑铃弯举(2头肌)2-3组 12次
三头肌下压 2-3组 12次
腹 仰卧起坐 2-3组 12次
跑步 30分钟
组间休1分钟
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第二步4-6周
周1/周4
胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 10-12次
背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次
高位下拉 3组 10-12次
肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次
哑铃侧平举 3组 10-12次
二头 杠铃弯举 2组 10-12次
牧师凳弯举 2组 10-12次
三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次
绳索下压 2组 10-12次
周二/五 腿部训练
股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 15-20次
以上练习组间休息为2分钟
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7-9周
周1/4
胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次
哑铃平扳卧推 3组 8-10次
哑铃飞鸟 3组 8-10次
肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次
直立划船 3组 8-10次
俯身哑铃侧平举 2组 8-10次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次
头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次
周2/4
背 俯身杠铃划船 3组 8-10次
高位下拉 3组 8-10次
直臂下拉 2组 8-10次
二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
腹部 卷腹 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周3/6
股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
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10-12周
周1 胸 三头肌
胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次
哑铃平扳卧推 4组 8-10次
下斜卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 12-12次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次
绳索下压 3组 8-10次
头后哑铃屈伸 2组 10-12次
周二 腿 腹肌
股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次
腿举 4组 8-10次
腿屈伸 3组 12-15次
股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次
坐姿腿弯举 4组 10-12次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周4 背 二头 小臂
背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次
高位下拉 4组 8-10次
直臂下拉 3组 12-15次
二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
牧师凳弯举 2组 10-12次
小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次
周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌
肩 头上哑铃推举 4组 6-8次
直立划船 4组 8-10次
哑铃侧平举 3组 10-12次
俯身哑铃侧平举3组 12-15次
斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次
小腿 立姿举锺 4组 15-20次
坐姿举踵 4组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
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所有的组间休息都是1-2分钟,如果觉得没恢复过来可以多休息会,但要在3分钟以内。
肱三头肌三个头锻炼注意什么
肱三头肌三个头锻炼注意什么,我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式,那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗?下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧,大家学习起来哦!
肱三头肌三个头锻炼注意什么1肱三头肌是哪三个头
长头、外侧头以及内侧头
肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌三个头能分开练吗
不能完全单独锻炼
肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。
肱三头肌三个头怎么练
虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。
长头
坐姿哑铃颈后臂屈伸
1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。
2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。
3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!
外侧头
绳索下压
1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
注意事项:
1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。
3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。
4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
内侧头
反握直杆下压
1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项:
1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。
2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。
肱三头肌三个头锻炼注意什么
1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。
2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。
3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
肱三头肌三个头锻炼注意什么2肱三头肌三个头锻炼注意什么
如今人们不仅寻求的是瘦,而且还想使自己变得更加的有肌肉,各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的,其中有些人们想要锻炼肱三头肌,这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题,下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识,也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好,不能盲目的进行锻炼的,以免造成一些不必要的伤害出现的。
先讲跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
人们在生活中越来越重视健身的,比如想要锻炼出完美的身材,也有的想要锻炼出肌肉的,那么如何锻炼肱三头肌呢?这也是需要大家及时弄明白的,上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识,希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习,对您锻炼还是十分有好处的。
哑铃很好用的,具体有什么专业的术语我不知道,就说说我自己在训练的时候一些方式,供你参考下。
曲臂举:一手一个哑铃,挨着大腿外侧,举的方向是向上交叉弯曲手臂,我自己的是10公斤,每次做20个一只手。要注意的地方是,能做多少并不重要,不要去摧残自己,也不要随便点热情做两个就不做了。自己锻炼身体,每一个都要认真做,动作要慢,不要去利用惯性,举上去要慢一点,放下来更要慢一点,重点反倒不是举上去,是放下来。老话说的上山容易下山难就是这意思,放下来控制力量得到的锻炼更多、更好。
前举:一样的是把哑铃放在大腿外侧,伸直手臂向上举,手心向下的哦,尽量不要让手臂弯曲,让后放下来。同样,都要保证动作不利用惯性去完成,慢一点上,慢一点放下。我同样是一手做20个,交叉完成。
后举:和前举差不多,只是方向往后而已,而且举不了多高,生理限制了,呵呵。
平举:哑铃放在大腿外侧,不过手心面向大腿,伸直手臂向上抬举。注意事点一样,都尽量不要利用惯性,慢一点去完成。我也是20个,左右手同时完成。
自己是想锻炼,就不要羡慕别人哗啦啦飞快的一下做好多好多个,那样很大一部分都是利用惯性让完成的数量上一个台阶,对实际锻炼却毫无用处。
再者就是坚持,每天要个三五遍。哑铃锻炼很方便,2平方不用就能成为锻炼场所。做完一种锻炼的一组要求,做做扩胸运动和手臂曲展运动,适当休息一两分钟,换个锻炼方式再去完成一组。每次做一组锻炼运动量不需要太大,30来个一组对绝大部分人来说差不多了,当然哑铃要稍微重点,拿个小孩子玩的可不行……10公斤的个人感觉蛮好用的。
一、胸与三头
胸肌(Chest):卧推(Barbell Bench Press)、下斜卧推(Decline Bench Press)、上斜卧推(Incline Bench Press)、蝴蝶机夹胸(Pec Deck Machine)、十字下拉(Bend Forward Cable Crossover)、双杠臂屈伸(Bodyweight Dips)。
细分: 胸肌上部(Upper Pec):拉力器中位夹胸(Mid Pulley Crossover)、上斜哑铃推举(Dumbbell Incline Press)、弹力绳俯卧撑(Band Push Up)。
胸肌中部(Middle Pec):哑铃卧推(Dumbbell Press)、平地卧推(Floor Press)、仰卧哑铃飞鸟(Dumbbell Fly)。 胸肌下部(Lower Pec):负重屈伸(Weighted Dips)、断头台卧推(Guillotine Press)、吊绳俯卧撑(Blast Strap Push Up)。
三头肌(Triceps):窄距俯卧撑(Triangle Pushups)、拉力器下压(Cable Pushdown)、背后屈伸(Dips)、俯身臂屈伸(Triceps Kickbacks)、EZ杠铃后弯(EZ-bar Triceps Extensions)、断头台卧推(Guillotine Press)。
二、背与二头
二头肌(Biceps):宽距平行引体向上(Wide Parallel-Grip Pull-up)、窄距反握引体向上(Chin-ups)、EZ杠铃弯举(Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举(Scott Curl)、哑铃集中弯举(Dumbbell Concentration Curl)。
背阔肌(Lats):宽距正握引体向上(Pronated Wide-Grip Pull-up)、窄距反握引体向上(Chin-ups)、架上拉(Rack Pull)、拉力器胸前下拉(Lat Pulldown to Sternum)、拉力器颈后下拉(Lat Pulldown to Neck)、哑铃划船(Dumbbell Row)。
上斜方肌(Upper Traps):哑铃耸肩(Dumbbell Shrug)、拉力器身后上拉(Cable Lateral Raise)、站姿颈前杠铃(Standing Military Press)。
中斜方肌(Mid Traps):蝴蝶机飞鸟(Machine Reverse Fly)、俯身哑铃飞鸟(Dumbbell Reverse Fly)、弯腰杠铃拉举(Barbell Bend Over Row)、哑铃划船(Dumbbell Bent-Over Row)、俯卧哑铃前弯举(Prone Trap Raise)、俯卧哑铃提拉(Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row)。
下斜方肌(Lower Traps):蝴蝶机飞鸟(Machine Reverse Fly)、俯身哑铃飞鸟(Dumbbell Reverse Fly)、反手窄握拉力器胸前下拉(Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum)、哑铃划船(Dumbbell Bent-Over Row)、俯卧哑铃上斜弯举(Prone Trap Raise)、俯卧哑铃提拉(Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row)。
练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。
练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。
练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。
练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。
练习六:曲杆杠铃双臂屈伸:这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。
这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了,但由于我采用了高次数和大重量交替的方法,因而我获得了最好的训练效果
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