出拳是靠手上的那个部位发力· 是手臂 还是二头肌，三头肌

靠腰和腿部提供的爆发力。

打击力=质量+加速度（这个你可以理解成是爆发力）

转腰和蹬腿的力量要远远大于你的臂力。

关键在于提供爆发力的不同。

爆发力和力量是两码事。

不信你找个拳靶，试试只出拳，不转腰。再试试出拳时手臂略微放松，同时蹬腿，转腰。吧胯部送出去，力量会大1-2背。

手臂基本上除了做动作以外没有其他的多余的肌肉收缩，光靠手臂肌肉不但浪费体能，速度慢，预兆大，打击效果也很差。

如果硬要说是那块肌肉，就拿后手直拳来说，应该是三角肌和肱三头肌的作用会大一些。分打的拳种类不同，直摆勾需要动用的肌肉也不同。但腰部和腿部是一定要发力的。

我说的是搏击的发力原理。可以说是最科学的，力量最大的发力原理。

我打赌你肯定没学过搏击。这算是最基本的理论知识。

这个回答很专业，没练过搏击的都很难理解，最好的方法就是学学。信不信就看楼主你了。

有哑铃也行,但重量一定要够重,一对40KG把动作做标准,胸肌还是能练出来的,但想要好大块胸肌,那还得用杠铃 动作就两个:哑铃卧推(不买哑铃板,就用三个凳子拼下)3-4组,每组12次 哑铃飞鸟3-4组,每组12次(用轻重量先把动作做标准) 胸肌练大后在加两个动作 上斜哑铃卧推(主练上胸) 下斜哑铃卧推(下胸) 在辅助俯卧撑和双杠屈臂伸(练胸下肌的王牌动作,比下斜卧推都好) 拉力器是练不到胸的,拉力器主要是练背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出来的,练胸肌王牌动作是杠铃卧推,哑铃效果都不行更别说俯卧撑了 所以最起码也得有对哑铃,做哑铃卧推和哑铃飞鸟,坚持几个月效果还过的去 如果没哑铃,就只有俯卧撑和双杠臂屈伸可以练练胸肌了 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上！

采纳哦

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

大肌肉群的动作主要有下面这些：

一、深蹲

深蹲被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！

注意事项：

a 膝盖不要过份超越脚趾

b 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c 收紧腰部，保持腰部挺直

d 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

二、硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b 收紧腹部、确保背部挺直

c 利用脚踭发力，保持重心

d杠铃应尽量贴近身躯

三、卧推

卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项：

a 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b 肩胛骨向后收，即锁背

c 收紧腹部及臀部

d 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

四、肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c 收紧腹部，保持上身稳定

d 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

健身“三大项”——硬拉、卧推、深蹲。

一、硬拉

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

二、卧推

平板卧推（Bench Press）是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

卧推主动锻炼了前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌。

动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束，它们驱动杠铃杆向上离开胸部，和肱三头肌，它驱动肘部伸展并进入锁定状态。

三、深蹲

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。

健身界中的8大蟒蛇背，纹路清晰质地坚硬，堪称背阔肌之王！背部肌肉线条的好坏直接影响一个人的背影即视感的好坏！一个背部肌肉展示就可以看到麒麟臂三角肌，肱二头肌，肱三头肌的饱满度，标准倒三角的即视感，雕刻版的背部肌肉线条就是这么棒！

作为男人，拥有宽大的肩膀，强壮的腰腹几乎是必须要有的！因为在英雄救美的常经理，只有这样坚实的臂膀，宽广的背湾才能带给她十足的安全感。这也是作为男人应该有的责任使命感！

强悍的背部肌肉线条也并不是天生就有的，后天的背部肌肉训练也是必不可少的！引体向上，杠铃划船，坐姿划船、绳索下拉等背部肌肉的训练大概是每个在健身房练背的肌肉男们都会用的背部肌肉训练方法！

这个背影不用都说大家应该也可以猜出来是谁！恭喜你，他就是肌肉巨兽人凯格林，巨无霸的大肌肉块肌肉身材总是那么令人印象深刻!你可能从来不会想象到他练杠铃划船，坐姿划船等背部肌肉训练的重量！就是要将肌肉练到爆裂的程度，你敢想？！

一般健美达人期望练就的背部肌肉线条大抵就是这样的吧，可以看三个头清晰可见的三角肌，耸起的肱二头肌和厚实的肱三头肌，斜方肌和菱形肌及背阔肌分离度清晰可见，倒三角形体的力学美感魅力十足！

肌肉线条清晰可见，首先需要有足够低的体脂率，其次是在进行背部肌肉训练的时候要对不同的肌肉块进行单独训练，对每一块肌肉的雕刻都要付出很大的努力和汗水的浇筑！不断调整训练计划，不断重拾自己的信心，直到练到属于自己满意的背部肌肉线条！

紧致有型的背部肌肉线条，当你羡慕的时候永远都是别人的，但当你开始行动起来，按照训练计划一步步实施，找打健身的专业人士来给自己的肌肉训练计划作调整和修正，再继续坚持训练，最终你会如你所愿获得你期待的背部肌肉力学美感！

健美舞台上的健美先生的肌肉身材就是这么强悍有力，厚实而有节奏感！只因为这肌肉维度，比例，匀称，维度几乎都是在对肌肉美学最好的诠释，倒三角的美大概爱健身的人都会懂，也都会很喜欢的！你的背部肌肉练得增么样啦！即使现在很热，但记得要一直见坚持哦！

每当看到别人的胸肌又大又宽。可自己的总感觉不如别人。可能是你没有别人勤奋努力。也可能你没有找对训练的方式方法。到底怎么才是正确有效的训练到呢？

首先，你觉得每次练胸的时候都觉得胸部发力不大，而手臂感觉非常酸。说明你没有感受发力，只是在蛮干。

就说杠铃推举，你每次推起来没有冥想你的胸部发力，只是一味的为了把它推起来。这样你的力大部分来自于你的手臂，胸部只有微微的感觉。你可以先用适合的重量来感觉一下发力，适合的重量大概就是你能轻易推起来但不是没感觉就可以推起来。感受发力的时候慢一点，用大脑意识控制胸部肌肉发力。

或者你如果实在感受不到发力，可以让你的训练伙伴按着你的胸肌，然后你产生一个跟他对抗的力，这样你就会很明显的感受到胸肌变硬发力变明显。

还有动作不对的，训练的时候动作非常重要。动作不对，你受的力就全在手臂上，应该是肱三头肌感觉比较明显。肱三头肌发力是正常的，卧推的时候，主要的发力肌肉是胸部肌肉，协同发力的是你的肱三头肌。所以提醒练胸前一天不要练肱三头肌。

下面具体说一下卧推的动作:双手握住杠铃，握距比肩稍宽一些，上身挺直，胸部顶起来，下放时，杠铃大致在上胸的上面，下至离胸部一个手指的距离。手臂张开，不要手臂跟肩一样水平，稍微往下，这样会减少你的肱三头肌发力。

再就是要多练，一周两三次最好，但是不要连续的练，要间隔一两天练习，让自己有一个得到好的恢复，一次使用自己能完成的重量完成训练内容，一次用自己的极限重量让同伴辅助完成训练。

练完之后的放松也非常重要，这样你的胸肌会减少一些酸痛感，因为练完不放松，肌酸堆积就是使你的胸肌感到酸痛感。放松可以分解肌酸，减少酸疼，尽快的恢复过来。不影响你后面的训练。

放松动作;找一个你搬不到的东西或者一面墙手臂挡在上面，然后扭转身体拉伸你的胸部肌肉，或者让你的同伴帮你，双手往后放在脖子上，让你的同伴用身体抵住你的身体不动，把你的手臂往后掰，这样你会感到你的胸部充分感到拉伸。

拉到极限位置然后停顿一会，自己在做一下扩胸运动，这样你的胸部肌肉恢复的会更快，多多体会那种发力感才是王道！