在卧推练胸的时候总是没有感觉，应该如何改善这种情况

在卧推时，很多人遇到最大的问题不是重量，不是平衡，而是胸部没有感觉，确实在胸部的训练中，最难的就是寻找胸肌的发力感，很多人在练胸的时候，因为其他地方的肌肉取代了胸肌的作用，比如三角肌、肱三头肌，甚至是背部都有可能，这一直是困扰着众多训练者的一大问题，所以今天我们将在这里攻克这个问题，在练胸的时候，尽量的孤立胸肌发力，避免其他部位待其工作。

在卧推时首先你要保证自己的姿势处于正确的位置，挺起胸膛让胸椎段一直到腰椎处于悬空的姿势，然后收紧肩胛骨保持上肢的稳定，双脚踏实地面保持下肢的稳定，这样才是一个标准的卧推姿势，很多人躺在平板凳上就像睡觉一样，这当然是不行的。

在你做好这些动作以后，你就要知道哪里会过度代偿，三角肌前束和肱三头肌在卧推时都会作为协同肌参与发力，所以在训练中就要尽量减少这两个地方的参与。

图中画出来的地方就是三角肌前束，它的位置和上胸很靠近，所以在练上胸的时候，三角肌前束会更多的参与发力，在平板卧推中也会有这样的情况，我们的目的是确保胸肌在训练中能够发挥主要的作用同时尽可能的不要让肩膀参与进来。

当我们向上推起时，你会犯的最大的错误就是让你的肩膀担任第一道防线，率先发力，然后取代掉了胸肌的作用，让你的肩膀优于你的胸肌去承受阻力，所以我们要做的就是让三角肌休息，让胸肌来主导，有两种不同的办法。

一就是打开你的胸腔，也就是挺胸，通过这个动作可以让肩膀处于比较靠后的位置，这时三角肌前束就会像被控制住一样，不能完全发力

二就是推的时候要一直控制住肩膀，处于固定的状态，下放的时候胸部也要处于原始的位置，不能向内收，整个卧推过程肩膀都是保持不动的，胸部保持挺起的。

如果这两点你都做到了那么你的胸肌马上就会有强烈的感受度了，这个技巧在任何一种卧推中都可以用到

俯卧撑这个动作就是一个非常典型的胸肌训练动作，所以如果杠铃不好掌握的话，可以用俯卧撑这个动作来练习。

融入上面提到的，在俯卧撑中我们也不希望三角肌来主导，所以俯卧撑中也要把胸部挺起来，然后双手撑地，尽可能的让身体下去一些，把身体撑起来的时候用胸肌主导，让肩膀维持在比较靠后的位置，这样你会发现相比于平时做俯卧撑，这样做的时候会更轻松，做的次数也就更多了。

你要知道，在所有练胸的动作中，打开胸腔挺起胸膛是第一步，就算再双杠臂屈伸里也是一样，在这个动作中当你挺胸以后你的身体就会出现一点点往前倾斜的角度，这就是练胸最适合的角度了。还有要记住在这个动作中不要耸肩，这样也会减少动作对胸肌的作用。

在训练中你要做的是，想出好的方法来建立肌肉的感受度，最常见的方法就是稍稍降低你的训练重量，直到你能很好的掌握技巧为止，让胸肌能充分发挥作用再把重量调回去，如果无法建立神经与肌肉的感受度，那么再完美的训练计划也都是空谈。

希望这些技巧在你练胸的道路上能一直帮助到你，早日拥有傲人的胸部。

　　我来回答，o(∩_∩)o 估计你不去健身房，本人有4年的自然健美经验，根据你的情况和提问，给你以下几点建议。

　　1关于俯卧撑。俯卧撑是多关节大群肌的锻炼方式，肱三头肌、胸肌、腰腹、背部受到由大到小不同程度的刺激并且生长。

　　2俯卧撑的延伸。根据你的情况，俯卧撑以对你的胸部肌肉生长不能产生更好的刺激。例如小腿肌肉，你每天都走路，小腿肌肉并不会生长。这说明肌肉已经适应了你现有的锻炼模式。俯卧撑也要有些改变了。

　　3俯卧撑的衍生动作（重点）

　　你可以试试这个动作，我用过，对于胸部肌肉的塑形非常有效。

　　准备：3个凳子。要固定住（可以靠住墙或桌子）

　　动作要领：和俯卧撑动作基本相同，双手分别撑住2个凳子，手指相对（手腕向左转90°），双手间距离比肩宽。双脚踏住1个凳子。身体保持稳定。慢下快上，最低点时胸部低于凳子的水平面。

　　效果分析：手指相对是为了更好的刺激胸肌的外延，这样胸肌就可以练成方的；胸部处于凳子水平以下很重要，这样能更好地刺激胸部并生长。

　　That'all希望对你有所帮助。如果想进一步提高，建议你去健身房试试。最后送给你一句话：

　　健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。 5159希望对你有帮助！

可以练。方法如下：

1、双手靠近型（重点三头肌，三角肌前束）：双手小于两肩，尽量近些，两食指与两拇指成三角型。这个动作难度大。这个动作难度大，下降时，肘部应顶向外侧面。由于保持平衡较难，需要用躯干来协调完成。

2、双手高度不同（重点胸大肌和胸小肌，三角肌前束与三头肌。

3、指尖点地型（重点胸大肌，胸小肌，三角肌前束，三头肌，浅层指屈肌和深层指屈肌）

4、负重型（重点胸大肌，胸小肌，三角肌前束和三头肌）。

5、单手型:重点胸大肌，胸小肌和三角肌前束及三头肌。

6、倾斜式：胸大肌下部。

7、基本式：胸大肌，胸小肌，三角肌前束与三头肌。

一、初学者计划：从正常位开始。开始要做得慢。注意动作规范，当背部开始下陷或弓起来，就应该休息了，每组之间休20--30秒。每次练习间休息30-45秒。

高级练习计划

基本型 2组 组间休息 10至15秒

双手靠近型 2组 10至12秒

双手分开型 2组 10至12秒

倾斜式 2组 15至20秒。

挑战计划：

这么做是为了保持抗力与变换能力。从练习开始，每组20 次，共做4组。同样，对每一次的挑战，要减少组间的休息时间。