提一桶水上楼，这时手臂肱二头肌和肱三头肌的状态分别是 ???

先说两个肌肉的功能，肱二头肌使肘关节屈，肩关节屈，以及内旋 肱三头肌使肘关节伸，肩关节伸，以及外旋。 直臂提水关节伸直， 肱二头肌处于拉伸状态，但持续发力，但肌肉没有向心和离心收缩运动做功，所以断定肱二头肌是等张收缩，收缩的力量保持水桶的部分负重，肱三头肌处于收缩状态，但水桶的负重并不是将肱三头肌拉伸，而是和肱三头肌收缩一样的方向，所以肱三头肌一样是等张收缩，位置水桶部分负重 重要承担整个负重的是你的竖脊肌，你用左手提，右边竖脊肌发力，反之左边发力，你可以用手摸自己的腰，两边的隆起，就会发现，另外还有你肩膀处的斜方肌。但斜方肌发力与竖脊肌不一样，负重时同侧收缩，而竖脊肌是负重时异侧收缩。 还有不懂得可以再问我哦。

出拳是个综合性力量。而且属于拳击专项力量，很很多肌肉都有关，并不只是背。我觉得如果是专业书籍中提到背部肌肉强健的人出拳力量，主要应该指的是下背部的竖脊肌，背阔，大圆小圆。真正对出拳有影响的肌肉排位应该是，第一，三头肌，出拳的直接发力肌，影响着拳击的末断速度，击中后的推力。第二，臀大肌，竖脊肌，腹外斜肌，股四头肌，拳击力量的主要来源，起着中段加速，中轴的作用，如果此几项肌肉力量大的话，可以明显提高出拳加速度即，A。第三，比目鱼肌，腓肠肌，初段加速的作用，启动的作用，训练有素的拳手，可以利用这些肌肉快速动作，未训练的拳手基本用不上，故而发力迟缓，连续性差。第四，背阔肌，大圆小圆肌。主要是在末端展肩时候起一个平衡对抗的作用即火箭发射架式的稳定作用，决定着击中对手后有否穿透力。

1、与呼吸运动无关的肌是

D腹肌

2、膈收缩时

C、C膈顶下降助吸气

3、能使肩关节外展的肌是

A三角肌

4、下列哪块肌没有伸髋关节和屈膝关节的作用

A股四头肌

5、小腿三头肌的作用是使足

B跖屈

第二题、多项选择题（每题2分，5道题共10分）

1、肌的辅助结构包括

A肌腱

C腱膜

D腱鞘

2、位于背部浅层的肌是

A 斜方肌

B 背阔肌

3、有关竖脊肌的描述,错误的是

B位于椎骨棘突尖端

C起自骶骨背面和髂嵴后部

4、有关胸锁乳突肌的描述,错误的是

B起自乳突

C一侧收缩,使头屈向对侧

5、股前群肌包括

A 缝匠肌

C股四头肌

第三题、判断题（每题1分，5道题共5分）

1、在关节运动轴相对的两侧，配布有作用相反的肌群。

正确

2、肌靠近身体正中面和四肢近侧的附着点为止点。

错误

3、肋间内肌和肋间外肌的起止点和作用完全相反。

正确

4、腹股沟管是腹肌间的斜行裂隙，下界是腹股沟韧带。

正确

5、竖脊肌和臀大肌是维持人体直立的主要肌。

错误

　增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太长也完全没有必要。

　每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。

　锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

　时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作一个半小时以内，加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时候就控制不好动作了。

　所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

　具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。

　一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。

　背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。

　腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。

　背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。

　以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。

　下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。

　周一:胸和有氧;

　周二:背阔肌和腹肌;

　周三:三角肌、前臂和有氧;

　周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;

　周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;

　周六:臀腿和腹肌;

　周日休息，或练瑜伽。

　有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。

　新手可以下载健身宝典，目前只有安卓版。

　先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。

上肢：

斜方肌 、菱形肌、 肩胛提肌 、前锯肌、胸小肌、 锁骨下肌 、 胸大肌、三角肌、 喙肱肌、肱二头肌 、背阔肌、 冈下肌、 小圆肌 、肱三头肌 、冈上肌 、 大圆肌、 肩胛下肌 、肱肌、 肱桡肌、 旋前圆肌 、 肘肌 、旋前方肌旋后肌、 桡侧腕屈肌 、 掌长肌、尺骨腕屈肌、 指浅屈肌、 拇长区肌 、 指深屈肌、桡侧腕长伸肌 桡侧腕短伸肌 、 指伸肌 、尺侧腕伸肌、 拇短伸肌、拇长伸肌 等

下肢：髂腰肌、 阔筋膜张肌、 缝匠肌 、股直肌、 臀大肌、臀小肌、梨状肌 、 半腱肌、 半膜肌 、股二头肌 、耻骨肌、短收肌 、长收肌、 大收肌 、股簿肌、半腱肌、 半膜肌、股二头肌 、股薄肌、 缝匠肌、腓肠肌 、 股四头肌 、小腿三头肌、胫骨后肌 、拇长屈肌（脚上的，和腕关机的不是一块）、 趾长屈肌、腓骨长屈肌、 腓骨短屈肌 、胫骨前肌 、趾长伸肌、拇长伸肌、第三腓骨肌 等

躯干：胸锁乳突肌、 腹直肌 、竖脊肌、腹外斜肌 、腹内斜肌、 腰方肌 、膈肌、 肋外间肌、 肋间肌 、胸横肌 等

你不要头部肌肉 所以就没说。

从肌肉功能学瑜伽：站立体式

站立体式：扭转三角式；扭转伸展侧角式；战士三式；扭转半月式

  站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

扭转三角式： 扭转三角式难度较大,既需要胭绳肌和脊柱的柔韧性,也需要腿部和臀部的稳定性和力量。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始。双手放在髋部,双脚分开3个脚长的距离。

2 右脚外转45度,使之对准瑜伽垫右上角,左脚向左迈出一二十厘米,保持双脚脚跟对齐。

3 吸气,双手举过头顶，做向上致敬式。呼气，左手放到髋部左侧。

4 吸气，尽可能地伸展右臂,试图够到你身体右侧最远的地方。背部保持平展,上半身向左扭转。

5 右手放在左脚外侧地面上，左臂向上伸展指向天花板，打开锁骨。

6 呼气,右侧躯干向左扭转,目光注视左手大拇指。

7 保持1-5次呼吸,保持骨盆垂直于地面。每一次呼吸都尽力再扭转一些。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：伸直手臂和腿。吸气延展脊柱,呼气时扭转身体。如果胭绳肌紧张,那么左脚就往外多迈一点,靠近瑜伽垫的边缘。左脚不要抬起来,以免动作不稳。

避免脊柱弯曲 。

步骤一： 将身体靠向前腿大腿,以收缩髋屈肌。这个动作与之前体式相比,激活腰肌的方式不同,因为在该动作中骨盆旋转的程度更大。观想前腿臀小肌的启动,当股骨和骨盆在这个角度时,臀小肌能完善髋屈动作。

步骤二： 激活股四头肌,以伸直膝关节。将前脚压入地面,将整个身体的重量均匀分散到足底。一般来说,在这个体式中,重量会转移到足部外缘。为修正这种情况,要激活腓骨肌,在踝关节处创造一种外翻的力,将重量转移回跖球。尝试将前脚向下侧手臂的方向拖,以收缩髋关节的外展肌。收缩阔筋膜张肌和臀中肌,注意在闭链运动中肌肉的收缩如何带动骨盆,使骨盆与大腿处于正位。

步骤三： 收缩腹外斜肌的下侧和腹内斜肌的上侧,以扭转躯干。激活竖脊肌上侧,使后背微微拱起。手臂压入地面,肩胛骨外展,激活前锯肌。这一步的窍门是观想用手推墙的动作。收缩肱三头肌,伸展肘关节,将这些动作贯穿整只手臂。注意这些肌肉如何合作,帮助身体进入更深的体式。

步骤四：将下侧手掌的掌心压在踝关节外侧,前臂旋前。这会启动旋前圆肌和旋前方肌。使用肱三头肌伸展肘关节。收缩三角肌后束,进一步伸展手臂,掌心压向踝关节。这会使身体从肩胛带核心扭转。收缩上方的菱形肌,将上方肩胛骨拉向身体中线,使所有动作连接起来。

 步骤五： 收缩股四头肌,以伸直后腿膝关节,并将足跟压入地面。用脚掌其余部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌,使足部内转,踝关节背屈(将足部上方拉向胫骨)。启动臀大肌和臀中肌,以伸展、外旋髋关节,对抗足部内旋。这在后腿创造出两股螺旋式的力,将地面与骨盆相连。注意,臀大肌的启动使骨盆旋转方向与肩膀相反。肩膀与骨盆向两个方向转,进而扭转了脊柱。

 扭转伸展侧角式: 这个动作的完整版本难度很大,刚开始,如果你觉得扭转伸展侧角式太难的话,可以先做降低难度的版本。

1 从山式开始,双手放在髋部,呼气,双脚分开3-4个脚长的距离。

2 左脚向内旋转45度,右脚向右迈出一二十厘米,保持双

脚脚跟对齐。

3 双手在胸前做祈祷手印。右膝弯曲,右侧大腿和地面保持平行,左腿伸直。

4 躯干向右扭转,左肘放在右侧大腿外。臀部和地面垂直,右侧臀部向后弯曲。

5 眼睛向上看,可以试试看房间的右后上角。保持1—-5次呼吸,吸气时伸长脊柱,呼气时加深扭转。另一侧重复以上动作。

降低难度 :后腿不伸直,而是弯曲,膝部和小腿着地,这样容易保持平衡

步骤一： 躯干紧靠大腿,以收缩髋屈肌,包括腰肌及其协同肌。将手肘背面与大腿外侧互推,激活缝匠肌。注意,当前腿股骨屈曲时,骨盆会微微前倾。

步骤二： 用肘关节推膝关节,以转动身体。该动作可分解为以下几步,感受一下每个动作如何加深躯干扭转。

A将上手掌向下压向下手掌,以激活上侧的胸大肌。

B将小臂背部压向大腿,以激活下侧的三角肌后束。

C下方手臂固定在大腿上,将上侧的肩胛骨拉向脊柱。菱形肌会以脊柱为轴心,加深躯干扭转。

D尝试将上侧手掌往外擦动,远离身体,以收缩肱三头肌。

下侧手掌往里擦动,以收缩肱二头肌。因为两手掌压在一起,所以它们不会移动,但是激活这些肌肉有助于扭转。

步骤三： 启动下侧腹斜肌,使躯干向前腿扭转。同时,轻轻拱起背部,使躯干从身体核心扭转。下侧前锯肌帮助扭转躯干,上侧菱形肌将肩胛骨拉向脊柱,以协同扭转躯干。这些动作相结合使胸部以脊柱为轴转动。

步骤四： 在该体式中,前腿膝关节有向内移动的趋势。将大腿外侧压向手臂背部,激活阔筋膜张肌,以对抗这种趋势。尝试伸直前腿膝关节,同时后脚试着往后推。结合前后腿两个相反的动作,创造一种稳定性。

步骤五： 激活后腿胭绳肌,以伸直膝关节。收缩后腿臀部肌肉,以拉伸并外旋股骨。观想臀小肌将髋关节的股骨头稳定在髋臼窝中。

扭转半月式 ：这个体式是半月式的变化形式。扭转半月式既是平衡体式也是扭转体式。这个动作十分考验核心力量。

1 从扭转三角式开始,双腿分开,双脚距离1米。左手放在右脚外侧的地面上右臂伸直。

2 右手放在右臀上,保持扭转,注视地面,右膝轻微弯曲,左脚向右侧迈出30厘米。提升左腿至臀部高度,右腿伸直。

3 臀部和地面垂直,左侧肋骨向右扭转。保持了平衡后,右臂伸展指向天花板。向外扭转右臂,指尖伸直。

4 保持1-5次呼吸。保持臀部垂直，右腿向后弯折,左腿放到地面上。另一侧重复以上动作。

步骤一： 收缩包括腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌在内的髋屈肌群、使躯干在站立腿正上方屈曲。从骨盆屈曲,不要为了进入该体式而弓背。启动股四头肌,以伸直站立腿。股四头肌一收缩,会自动激活股直肌,该肌肉是股四头肌的一个组成部分。股直肌和缝匠肌穿过骨盆和膝关节,会协同腰肌,使躯干向大腿方向屈曲。这些多关节肌肉都跨过两个以上的关节,使腰椎往下直到小腿产生连接。

步骤二： 收缩髋伸运动的原动肌臀大肌,以提起后腿。该肌肉还可以外旋股骨。在该体式中,我们希望膝盖骨面向正下方。要达到这一点,我们需要对抗臀大肌收缩造成的外旋。激活阔筋膜张肌和臀中肌,以内旋股骨。该动作的一个窍门是想象用后足外侧推墙。这会导致阔筋膜张肌和臀中肌的外展和内旋,并展示出一块肌肉可以做“双重动作”。当你对此进行尝试时,不要使腿部外展到一侧,而是要收缩大收肌,以对抗这一趋势。大收肌同时还协同臀大肌伸展髋关节。启动股四头肌,伸直膝关节。已经收缩的阔筋膜张肌可以帮助伸直膝关节。小腿一侧的腓骨长肌和腓骨短肌用力,可以使脚掌外翻,并向后打开。

步骤三： 股四头肌和膝关节构成了站立腿的伸展肌机制。两者一结合,作用如同液压起重机,伸直膝关节,抬高骨盆。当我们以单腿站立时,臀中肌会自动收缩,使骨盆固定。从腿侧一路延伸下来的阔筋膜张肌会同时协同臀中肌固定骨盆,协同伸直膝关节。使股骨、胫骨和踝关节保持正位,这样重量才能由足弓支撑。通过收缩小腿一侧的腓骨肌,激活足弓,以将跖球压入地面。

步骤四： 收缩三角肌中束以外展手臂,收缩肱三头肌以伸直肘关节。启动旋前圆肌和方肌以内旋下侧手臂的前臂,将手掌压向地面。激活冈下肌和小圆肌以外旋肩关节。前臂和肩关节向相反的方向旋转,使整个手臂产生一种双螺旋力。激活下侧的前锯肌,从肩部向地面下压。收缩菱形肌上侧,将肩胛骨拉向脊柱。感受这一动作如何帮助扭转胸部。

战士三式： 战士三式有很多不同的变种,从山式开始往前迈步达到平衡,这里我们介绍的是从战士一式到高冲刺式的版本

1 从山式开始,右脚向前迈出30厘米。

2 手臂高举过头,互相平行。左脚抬起,身体的重量放在右脚上。

3 左腿伸直,左边大腿和左侧胆绳肌发力,为抬腿积蓄能量。臀部和瑜伽垫前部垂直,右臀往前,左臀向后。手臂在头的两侧伸展,躯干向右侧大腿靠近。

4 重量始终放在右腿,左腿不断抬高,左脚脚尖勾起,直到双臂与左腿和地面平行。

5 保持1—5次呼吸,保持臀部与右腿垂直。尾骨向左脚脚后跟方向向后伸展,右腿向后绷紧。另一侧重复以上动作。

步骤一： 启动腰肌和耻骨肌,使躯干在站立腿的正上方屈曲。注意缝匠肌和股直肌跨过髋关节,可以被用来协同主要髋屈肌。你可以通过收缩股四头肌,伸直膝关节,以激活股直肌。如果膝盖骨向内转动,外旋大腿骨,以收缩缝匠肌。

步骤二： 注意该体式中,背部、髋关节和膝关节这三个部位的伸展肌群的关联性。股四头肌得到阔筋膜张肌的协同作用,伸展抬起腿的膝关节。臀大肌由大收肌协同,伸展抬起腿的髋关节,并使骨盆后倾。收缩臀部、后腿拉向身体中线,启动臀大肌和大收肌。激活臀大肌还会使该腿外旋,这是我们在最终体式中不愿看到的。启动阔筋膜张肌和臀中肌,内旋髋关节,以对抗外旋的趋势。这里的一个窍门就是想象用上抬腿的外侧对抗面虚拟的墙,以创造一种外展的力,进而做到内旋这个次要动作。这会使腿部回到中正位置,膝盖骨朝下。拱起背部,启动竖脊肌和腰方肌,抬起躯干。

步骤三： 战士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四头肌。用其伸直膝关节,抬起躯干。膝盖骨应该面向正前方。如果其面向外侧,那就将跖球压入地面,使大腿内旋。这会激活站立腿的小腿侧面的腓骨肌,以及阔筋膜张肌和臀中肌。

步骤四： 注意竖脊肌、斜方肌和三角肌之间的关系。观察这些肌肉如何协调合作,以提起胸腔、抬高手臂，同时将双肩拉向下背部,远离颈部。伸直肘关节以启动肱三头肌。将食指手丘压在一起,以启动旋前圆肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前动作,利用拇长伸肌以及拇展肌向后拉拇指,将其拉离食指手丘。启动肩袖肌群的冈下肌和小圆肌,使肩膀外旋。与前臂的旋前的动作一结合,会形成一股双重螺旋的力,通过肘关节,贯穿整个手臂。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第四章，欢迎 收藏 。

呵呵，不少肌肉呢！

主动肌：胸大肌、胸小肌（位于胸大肌深层）、三角肌前束、中束、肱三头肌；

协助肌：肱桡肌、肱二头肌长头、上背肌群；

稳定肌：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、股四头肌等；

而且，俯卧撑是一个极富变化的复合动作，通过改变双手距离、手脚距离，动作的用力方式、速度、幅度等，重点刺激的肌群都会有变化。