你好!
我发觉回答你这个问题有点儿“违法”的感觉哦,不过,暂且拿你说的“打架”当做“散打”来回答吧,,,呵呵。散打和打架太接近了。
首先,打架靠的是速度和一定的力量,如果拿速度和力量来比较的话,在具有同样力量的前提下,速度占先机!也就是说即使你有很大的力量,但不见得打得过对方,对方出三拳,你只能出两拳,打击力度不够。
打架靠的是全身的力量,你不可能坐着不动,仅仅动动你的大臂和小臂,如果仅仅就一定的部位来讲,大臂和小臂都重要,更重要的是肩,也就是你的三角肌,大部分力量是从肩部发出来的,推动你的手臂做挥拳动作。
胸大肌和背阔肌可以起到很好的抗击打作用,打起架来,一定要击打对方要害部位,如果你打击对方的胸部,也可以起到作用,那就太费劲了。不信,你想想,很多人当对方打过来的时候,一害怕,首先是抱头,躬身,从人的这个本能来看,头是最要害的,背部肌肉发达可以抵御击打。
头部最薄弱的地方是颈部两侧的动脉,猛的击打可以造成对方瞬间脑供血不足,后果是两腿发软,丧失攻击和抵御的能力,很多人都爱打对方的眼睛,其实打倒眼睛只是暂时的,回复会很快。
谢谢!
迄今为止,罗尼库尔曼是健美界获得奥林匹亚健美比赛冠军次数最多的人,他有着世界上肌肉最恐怖的人和世界健美第一人的称号,被广大网友称为健身届的祖师爷,是健身史上无法被超越的一面旗帜。在健美的巅峰期,强悍的背阔肌是最让罗尼库尔曼骄傲的,但他强悍的背部肌肉并不是轻松得来的,而是用身体拼出来的,他T杠划船的重量就并非是普通人能训练的重量。但健美运动员若是要使他们的肌肉看起来更加强壮,就需要经常使用激素,这就导致他们的身体会出现各种症状,再加上高强度的训练,更会使得他们不得不去做各种各样的手术,罗尼库尔曼就曾动过手术。即便如此,罗尼库尔曼仍然对健身充满着热爱,足可以看出,对于罗尼库尔曼来讲,他全部的人生意义就是健身。
有消息说罗尼库尔曼切除了三头肌,这是真的吗?首先,让小编带大家先来了解要一下什么是三头肌,三头肌是身体的哪个部位?三头肌又叫短石肌肉,是三个头的起源,分别是连结肩胛骨的“长的头”,后部肱骨的轴优侧向和辐形(螺旋)凹线的“侧面头”和后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线的“中间头”。关于前无古人,后无来者的罗尼库尔曼的描述是,“在比赛中,只要他一转身背对观众,那么比赛就可以宣布结束了”。这就能看出罗尼库尔曼的背阔肌有多强大。由于经常高强度的训练,使得罗尼库尔曼脊柱和髋关节已经不堪重负,为此他曾做过8次手术,但并没有切除三头肌的手术,所以说罗尼库尔曼并没有切除三头肌。
下面是巅峰时期罗尼库尔曼的背肌
很多人在健身房锻炼时经常会听到“耶巴蒂!莱维贝贝!”这句话,其实这就是罗尼库尔曼在健身时经常喊得一句话,下面就让我们来欣赏一下罗尼库尔曼巅峰时期的照片吧!
三头肌外侧头怎么练
健美吧有个帖子给你推荐下
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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头
肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸就是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压,仰卧反撑,哑铃单臂屈伸,窄握杠铃推举,窄距俯卧撑。
想侧重练三头肌的内侧和外侧,该怎么练,教我几个姿势吧谢谢!
肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。 肱三头肌的训练要点如下: 1依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。 2在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。 杠铃窄握卧推 这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。 动作要领 仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。 关键技巧: 1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉 更强烈一些。 2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。 3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。 4肘关节略微打开,对肱三头肌的 就更多一些。 绳索下压 很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。 动作要领 并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。 关键技巧: 1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。 2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。 3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。 4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。 直杠反握下压 孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。 动作要领: 并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。 关键技巧: 1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。 2手腕平直,固定不动。 哑铃颈后臂屈伸 能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。 动作要领: 坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。 关键技巧: 1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。 2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。 3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。 4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩
肱三头肌的外侧头该怎么锻炼
分享一个肱三头肌锻炼的方法:
肱三头肌外侧怎么练?
小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,
纯手打
肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧
双杠臂屈伸最有效果了, 望采纳
怎样训练肱三头肌(外侧头)
滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉?是外侧头的肌肉吗?最好给个示意图,谢谢。
俯卧撑有好几种姿势,每种姿势锻炼的部位也不一样,建议你下载个健身用的软件,上面有视频介绍,什么姿势锻炼哪块都很具体
哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧?外侧内侧的锻炼方法一样吗?
俯身单臂臂屈伸 动作要领:
1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。
2臂部完全挺直后,还要把手腕往上擡,使三头肌达到顶峰收缩。
(如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了)
俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作,而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人,百无其一。正所谓,大道至简。越是平凡、普通、简单的动作,越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑?
第1个角度:动作是否标准?
标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌,另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力,因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多,那只能取乐用,由于根本和动作的标准不沾边,所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢,掌握几个关键点:
(1)身体始终呈一直线,即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中,始终在一直线上,无论在身体推起还是下落时,都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部,由于核心肌群的薄弱,发生塌腰和撅臀是最常见的问题,应杜绝发生。
(2)身体最低位应下降至贴近或贴到地面,最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意,是每一次都要降低到这个低位,在力量不够时,许多人的下降幅度往往会减小。
(3)身体推起至最高位时,肘部不要锁死,且不能做任何停顿,以避免休息,同时也能保持肘关节。
(4)双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑,相当于身体只有三个支点(双手和并在一起的脚尖),核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开,则是四点支撑,稳定性提高,难度就会下降。
第2个角度:重要的事情说三遍,控制速度、控制速度、控制速度!
实际上,俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节,但它对于训练效果的重要性尤为突出,因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制,凭借惯性和爆发力,许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑,但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌,必须对起伏速度严格控制。
美国国家全能协会(NSCA)对于俯卧撑测试的评估标准,要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作,即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求,每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒,即(起始姿势在最低位)推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。
俯卧撑速度的有效控制,将会消除爆发力和惯性借力的影响,挤掉动作过程中的水分,虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难,但胸肌锻炼效果却会出其地好。
第3个角度:胸大肌的发力感需要长期训练。俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉,手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱,因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量,这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形,比如塌腰或撅臀。也就是说,越是姿势不标准,就越练不到胸大肌,胸大肌就越没感觉。
正确的做法应该是,保持动作的标准第一,减少每组动作的次数,确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时,应将注意力放在胸大肌上,控制好速度(速度越快越无法找到胸大肌的发力感),感受它的发力过程。 新手刚开始时,根本感觉不到胸大肌的发力感是什么,这时哪怕只是用“想象”,也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起,而不是用手臂。
通过长期的训练和发力感培养,胸大肌的刺激感会越来越强,胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力(即许多教练所说的“募集性”)。当胸大肌的募集性变得足够强时,哪怕你刚做了没几组俯卧撑,胸肌的泵感也会陡然上升。
第4个角度:采用变式,不断进阶。
当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时,需要采用各种变式,增加难度,不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上, 如果能做到严格控制速度,即便是俯卧撑的退阶动作,比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑,也会变得困难起来,但效果同样会非常好。
俯卧撑的变式非常多,御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦,演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而,对于普通的训练者来说,站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等,已经足够用了。不过,若你能练成单臂俯卧撑,或许在社交账号上做秀时会更有看头!
如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献,那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则,这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手,秀一把高难度的单手俯卧撑,还是秀几十次俯卧撑,都将是小菜一碟!
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键!
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力,而胸部却不见增长,这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议,在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动,让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了!以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽,大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面,在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态,最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩,对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近,最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力,能够加大胸肌的收缩,即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作,与标准俯卧撑相结合,能带来更好的结果。在动作最低点,肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是,在动作训练中,动作速度尽量放慢,感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作,能够锻炼以胸大肌为主,肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉,还能够有效刺激我们的核心肌群。
不过如果动作上不注意一些小的细节,容易让我们在进行俯卧撑训练的时候,胸大肌发力感觉不明显,肱三头肌和三角肌前束的代偿较多,影响训练效果。
我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做在完成标准俯卧撑的动作过程中,我们的胸大肌为主要的发力肌肉,肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉,做等张收缩,完成动作的离心和向心阶段。
我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态,负责维持身体的稳定。
标准的俯卧撑练完,胸大肌应该有明显的充血感觉,其次则是肱三头肌,三角肌前束一般不会有太明显的感觉。
我们接下来讲,什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。
俯卧撑训练中,肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因一、俯卧撑过程中大臂没有内收,肘部朝向身体两侧
在前面标准俯卧撑动作解析中,我们说了大臂需要微微内收,和躯干呈60度左右夹角,肘部微微朝向双脚方向,此时我们的胸大肌的参与度会比较高,三角肌前束的参与会很少。
如果我们的大臂打开,肘部朝向身体两侧,这个时候做俯卧撑,三角肌前束的压力会很大,肱三头肌的发力会超过胸大肌,导致我们不仅胸肌没有感觉,对肩关节也会有损伤的可能性。
二、俯卧撑过程中,身体下放的幅度太低
我们在做俯卧撑的过程中,屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面,感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作,这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好,发力也充足。
如果我们下放身体的幅度过小,胸部离地面还有很大一段距离,肘关节微微弯曲就撑起身体,这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力,大部分的力量由肱三头肌来提供。
这个情况对于新手来说是比较容易出现的,导致俯卧撑训练后,胸大肌没什么感觉,但是肱三头肌却酸胀充血。
三、胸大肌力量比较薄弱,不得不依靠肱三头肌发力来完成动作
对于新手来说,相较于平时经常会用到的手臂,胸大肌的力量是比较薄弱的,这就导致在做俯卧撑的过程中,单纯依靠胸大肌是无法完成动作的,肱三头肌必须代偿才能够撑起身体,这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。
久而久之,胸大肌的力量增长缓慢,肱三头肌的力量倒是越来越强。
解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作,通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作,先提升胸大肌的发力感觉和力量,等到训练水平上去后,再做标准的俯卧撑。
总结俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作,对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。
只要保证动作的标准,注意动作的细节,我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果,持之以恒地锻炼下去,就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平,练出饱满的胸肌。
要通过俯卧撑找到胸肌发力,关键是手之间的距离适当宽一些,一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准,然后幅度加大尽量贴地,在离心阶段停留1-2s,可以找到胸肌的感觉。
练习俯卧撑的注意要点:
1、动作幅度保持完整
俯卧撑想要找到胸肌发力感觉,必须保证动作的幅度完整,即落下去的时候尽量贴近地面,这样将胸肌拉伸至最大幅度,肌肉会有很强的收缩感,还可以在最低点停留1至2s,这样感觉更加强烈,然后发力撑起,会明显体会到胸肌的发力。
俯卧撑最好做到慢下快上,一方面效果更好,另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉,体会时间更长。
2、防止非目标肌群过多代偿发力
其实在做俯卧撑的一个过程中,最重要的一点就是动作的标准性,如果是不正确的话,那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。
3、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
4、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。
5、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。
俯卧撑日常训练计划
一般健身训练肌肉,不需要每天锻炼,因为肌肉也需要休息恢复的时间,一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法,比如每组20次,练习4-5组,或者一共完成100个,分若干组完成。
每次可以在原来的基础上,逐渐增加个数和次数,这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点,有以下几个方法。
第一,就是意念控制。既然你想练胸大肌,在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。
第二,训练方法,增加双手之间的距离,不要用窄距俯卧撑(三头发力太多)。并且不断变换双手距离,当然还有手掌支撑地面的方向,不同角度的刺激胸大肌。
第三,随着你能力的提高,俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了,可以负重,或抬高双脚。
下面来讲讲俯卧撑怎么做,和你提的肩胛骨的问题。
第一,就是大臂和身体的角度在45度 75度之间,小于45(三头发力多),大于75(肩关节压力大,肩参与发力)
第二,就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样,卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨,还原到起始位置时肩胛骨打开。
你好,我是健身领域的创作者,很高兴回答你的问题
想用俯卧撑练胸肌,找到发力感是重中之重,因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功,我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。
怎么找到俯卧撑发力点?
1慢慢做
慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉。
在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去考虑肌肉用力,渐渐去感受胸肌被拉伸,倡议用大约2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作,固然是会艰难很多,但必定会比平常更感会感到肌肉的用力
2意念集中,动念分歧
俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来,集中精神在胸部肌肉上,闭上眼睛去感受它的收缩,伸展,去树立肌肉和心灵的链接。
3握距不要太窄
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄,导致三头肌主导动作,你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和空中垂直,并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。
4应用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作触及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌肉群抢去风头,这时候你能够先停止单关节动作,这样能够让肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感。
5挤压按摩,拉伸
胸肌没有存在感那就去找到它,去感受到他的存在,应用按摩,挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在,这样有助于构建肌肉和心灵的链接。
肩胛骨需不需要收紧?
首先,沉肩姿态是必须的,且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定,对训练安全是一个必须的保证。
其次,是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧,在动作最低端收缩最紧,这样做不仅会使核心会更加稳定,而且胸肌刺激感更好。
希望我的回答可以帮助到你
?哦佛,有,l
你好
俯卧撑是徒手锻炼的全能运动,主要锻炼胸大肌,三角肌,肱三头肌等。
做俯卧撑,怎样找到胸大肌的发力点,更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。
就以我们平时常做的这种俯卧撑为例,双手比肩略宽撑在地面上,脚尖着地,全身绷直,收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。
一,当肘关节向身体侧后方,自然打开时,身体下沉,意念集中在两乳之间,肩胛骨慢慢收紧,同时胸部有一个向下挺的动作,(有点像我们徒手做扩胸运动,双手向身体两侧打开,胸部自然向前挺,就是这种感觉)一直到离地面两三公分处,胸部始终保持向下挺着这种状态,肩胛骨也收紧到最大化。
二,向上撑起时,意念集中在胸大肌外侧及上部。
三,向上撑起时,胸大肌外侧及上部,有一个向上挺的动作,并尽量把这个动作延长。
四,胸大肌外侧及上部发力向上挺起时,三角肌,肱三头肌再发力。一直到初始位置。
五,当向上撑起,肩胛骨慢慢打开,到初始位置时,肩胛骨恢复到自然状态。
六,向上用力撑起时,发力步骤是:胸大肌外侧及上部,腰腹,三角肌,肱三头肌以及整个胳膊。
七,在这个俯卧撑过程中,意念始终集中在胸大肌上,并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。
八,刚开始做俯卧撑,找不到胸大肌发力的感觉,可以采用跪姿俯卧撑,减轻自身重量,慢慢做就可以找到这种感觉。
在俯卧撑整个过程中,肩胛骨也是收紧放松的过程,对背阔肌也有一定的锻炼。
俯卧撑有很多种练习法,胸大肌发力感觉也会有所不同,慢慢加以练习,就会熟能生巧,找到各个部位,协调一致发力的感觉,胸大肌也会变的又大,又宽,又长。又厚。
本人从事 体育 健身工作多年,希望我的回答能对你有所帮助
一
做徒手俯卧撑时,很多人胸部还没感觉,手臂却酸的不得了,那就是动作不规范,造成其他肌肉过多参与发力,我来说说正确的方法。
1、头部过低,很多人做俯卧撑的时候,头也跟着用力,这样我们的颈椎压力过大,身体的其他肌肉容易放松,的头和颈部应该要居中。
2、肘部过于张开,做俯卧撑下放时,肩胛骨要收紧,手肘应该贴近身体,10 20的角度最好,当肩胛骨收紧时,胸部才会挺起来,避免肩部过多参与发力。
3、注意脚的位置,做俯卧撑时,大部分人习惯前脚掌着地发力,正确做法是脚趾着地,重量放在脚趾上,才能更好的收紧腹部。
4、屁股不要过低和过高,过低的话,动作的幅度变小,根本感觉不到胸肌的发力。过高的话,后侧肌群更多被激活,增加动作的难度,只要呈一条直线就行。
所以说一个正确的俯卧撑难度很大,动作要慢,胸部要接近于地面,感受胸部肌肉收缩,才能起到增肌的效果,这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。
大家好我是永成,下面由我来回答这个问题,希望我的回答,可以给大家带来帮助,俯卧撑是一种常见的健身运动,其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。
在做俯卧撑时,双臂应放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀,身体保持一条直线,在练习俯卧撑时,用2到3秒钟的时间下降,身体最终胸部距离,地面2到3厘米,然后用力撑起,重复进行练习。
练习时要注意,全身挺直、平起平落,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,依靠双手和双脚的脚尖保持平衡,练习时可以快慢结合进行变换练习。
练习俯卧撑,是一个循序渐进的过程,重在坚持,合理的安排作息时间规律进行练习,练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感党不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还用,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、腹卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。
手臂力量对于健身者是多么重要,那是不言而喻的,若是健身者一开始不注重自己手臂力量的强化,那么随着训练的深入,手臂力量的不足就会直接影响健身者的训练效果,而且手臂力量对健身的安全也是有极大的影响,所以大家想要安全的健身,前期一定要重视手臂力量的训练。
当然核心力量也是非常重要的,只有当手臂力量提升上来,健身者在器械控制方面才会有更大提升,手臂力量是控制器械的重要力量,训练的器械的平衡与稳定都需要强大的手臂力量来控制,如果手臂缺乏力量试问你在怎么去安全的进行重量刺激训练。
今天为大家整理一组非常完美的手臂力量强化训练,这组训练动作非常适合前期对于手臂力量的强化和手臂的整体塑型,强化手臂力量不管是在哪个训练阶段每一个健身者都不能忽略,加强手臂整体的肌肉力量,可以让你在训练中减少对手腕和肘关节的磨损,有很多健身者前期由于忽略了手臂力量的训练,在训练时又强行使用大重量刺激训练,结果给手腕和肘关节造成严重的磨损。
最后不得不停止训练,所以健身者在训练时除了加强手臂肌肉力量的强化以外,还有注重手臂关节的保护,在每次训练时都应做好相应的关节安全保护措施
今天的手臂训练计划动作的选择以及动作之间的搭配非常的好,健身者可以很好的参考,训练全部利用两个动作组合搭配的超级组来完成,组间无休息,一个练习肱二头肌的动作+一个练习肱三头肌的动作搭配在一起,对于动作的选择这个很关键,因为是超级组的原因,目的就是更方便更有效率的完成动作,达到目的,所以最好的选择就是 - 完成一个动作(肱二头肌)之后可以迅速的来完成另一个动作(肱三头肌),使得动作间基本无休息,这样可以把训练质量提升到最高状态。
下面8个手臂基础力量强化训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)动作都是两个动作搭配而成的超级组,重量的选择也很重要,要保证超级组可以完成设定好的次数
动作1(训练肱2头肌的动作)+动作2(训练肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做屈伸15 - 12次为1组
动作3(训练肱二头肌的动作)+动作4(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作3 身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做交替锤式弯举15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4坐在健身椅利用一个哑铃做颈后屈伸15 - 12次为1组
动作5(训练肱二头肌的动作)+动作6(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做弯举(大臂始终保持垂直于地面)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用身体自重在地面做窄距俯卧撑(手与手之间间距很近)15 - 12次为1组
动作7(练习肱2头肌的动作)+动作8(练习肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作7 手臂依靠在倾斜的健身椅利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举(从单侧的一边开始做)15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(图9站立利用龙门架的绳索+V绳做颈后屈伸15 - 12次为1组
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